TRENING NA MASE/ PROSZE O POPRAWE I PORADY

Witam!

wiec zaczne od tego że mam kontuzje kolana i lekarz powiedział ze nie moge go przeciazac wiec trening na nogi odpada wiec mam wiecej czasu na poprawe innej partii miesniowej np. biceps, klata.
Wiec przedstawie swoj plan treningowy jaki zamierzam zaczac od poniedziałku i prosze o poprawe i jakies porady.

Poniedziałek, czwartek:
wyciag siedzac 4x15
wyciskanie lawki poziomo 4x 8
rozpietki 4x(10,10,8,8)
wyciskanie lawka na skos glowa do gory 4x 8

Wtorek, Piatek:
wyciag 4x15
ugnanie ramion z hantelkami opartymi na udzie 4x(12,10,10,8)
uginanie ramian z hantelkami siedzac 4x12
siodemki 4x

Sroda, Sobota, ,Niedziela
Odpoczynek

Dodam ze robiłem a6w i brzuszek mam ładny i widac miesnie(mimo to planuje jeszcze raz zacza a6w). Wdzieczny bym był takze jak byście mogli doradzic jakis suplement na mase.

P.S Przepraszam za błedy i zle nazwane cwiczenia. BARDZO PROSZE O POMOC!!!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 68

Wzrost: 185

Cel treningowy: MASA!

Staż treningowy na słowni: 1,5 roku

Uprawiane inne sporty: juz nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): http://www.decathlon.com.pl/PL/bm-470-22745628/  + hantelki i gryf łamany/prosty

Dieta: Brak

Przeciwskaznania medyczne: nie mozna przeciazac nog

Zażywane suplementy: juz nie, czekam na propozycje

Dzieki, strasznie mi pomogłes!!
Ułozony juz cały plan, jeszcze jakas dieta i moge działac od poniedziałkui czekac na efekty...

Dzieki jeszcze raz i pzdro!!

Łącz duże partie z małymi na jednej sesji, czyli np. klatke połącz z bicem, plecy z tricem itp.
I nie zaczynaj od wyciągów tylko od podstawowych ćwiczeń.

Dziekuje! Co sadzisz o polaczeniu klata-tric, plecy bic?? Skoro nie polecasz pakowania sie w wyciagi to moze doradzisz jakies inne cwiczenia zwłascza na bic i tric..

Sog for You

https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html

Popraw ten trening który podałeś, w linku wyżej masz wskazówki jak to zrobić.


Pzdro

No tak ale jak sa plany to wszedzie uwzgledniane sa nogi a ja nie moge cwiczyc nog wiec ten dzien chciałbym wykorzystać na cwiczenie jakiejs gornej partii wiec licze na jakies pomysły jak to rozplanowac (ilośc treningow w tygodniu) i ewentualnie jak zmienic jakis cwiczenia w napisanym wczesniej przezemnie planie...

Czemu nóg nie mozesz ćwiczyć ? co ci dokładnie jest ?



Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-02-13 13:36:06

Zerwanie wiazadła krzyzowego, w czerwcu bede mial rekonstrukcje. trenowalem piłke a ze trening juz jest niemozliwy to chce wykozystac jak najlepiej ten czas na trening gornych partii...

W takim razie proponowałbym takie połączenie:

Plecy
Klata + bic
Barki + tric



Pzdro

Dzieki wielkie!
Mam jeszcze pytanie odnosnie suplementow?? Skonczyłem niedawno brac creatine monohydrate powder olimpu a jeszcze wczesniej brałem białko ostrovi... Co bys doradził z suplementow??

P.S dam za jakas godzinke plan jak ja widze juz ten moj trening kierujac sie Twoimi poprawkami i powiesz co jeszcz do poprawy, ok??

Pzdr

Z supli ? Nie polecam nic, skup się raczej na odzywianiu i diecie a lepiej na tym wyjdziesz.

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html


Plan ktoś poprawi jak wkleisz


Pzdro

Poniedzialek(plecy):
-PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ:
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM
-WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
-...

Środa(klata-tric):
tric:
-Prostowanie rąk ze sztangą nad głową
-FRANCUSKIE WYCISKANIE W LEŻENIU
-WYCISKANIE SZTANGI W WĄSKIM UCHWYCIE
Klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 6/8/10/12
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 6/8/10/12
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 6/8/10/12
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8/8/10/10

Piatek:
bic:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 8/10/10/12
-siodemki
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 14/16/18/20
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 8/10/10/12
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 8/10/10/12
barki:
...

podałem juz trening jak go widze ale nie jest on skonczony w pelni bo nie wiem za bardzo w niektorych cwiczeniach po ile seri i powtorzen wykonywac... Tak samo prosiłbym o podanie jakichs kilku cwiczen na barki i jescze jednego dobrego cwiczenia na plecy. Bardzo prosze o dokonczenie i poprawienie