Plan treningowy do oceny - masa

Witam!

PLAN TRENINGOWY:

Poniedziałek - Klatka + triceps

Klatka:
1. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10<8<6=6
2. wyciskanie sztangielek w leżeniu na łąwce skośnej 10=10=10=10
3. rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na łąwce poziomej 12=12<10=10

Triceps:
1. francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 10=10=10=10
2. francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w sziadzie 12<10<8<6

ŚRODA - Plecy + Biceps

Plecy:
1. martwy ciąg 10<8<6=6
2. podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 10<8=8=8
3. szrugsy 20<15<10

Biceps:
1. uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12<10=10<8
2. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (u. młotkowy) 10=10=10=10

PIĄTEK - Nogi + Barki

Nogi:
1. przysiady ze sztangą na barkach 10<8<6=6
2. prostowanie nóg w siadzie na maszynie 10=10=10=10
3. uginanie nóg w leżeniu na maszynie 10=10=10=10
4. wspięcie na palce 20<12<10=10

Barki:
1. wyciskanie sztangi zza głowy 12<10<8=8
2. unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
3. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10

Do tego chciałbym wkomponować trening mięśni brzucha. Jednak nie jestem przekonany co do częstotliwości. Co powiedzielibyście na 2 razy w tygodniu - na sesji poniedziałkowej i piątkowej - wtedy mam więcej czasu.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 71

Wzrost: 187

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1 rok z przerwami

Uprawiane inne sporty: basen, w sezonie letniem kolarstwo i siatkówka plażowa

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: dieta na masę

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - Tasmanian w dniu 2010-02-09 11:07:52

brzuch 3x albo po treningu albo w dzien nie treningowy.

brak drazka i dipsow

w ćwiczeniach ze sztangą rób progresje.tam gdzie masz 4 serie to zacyznaj od 12 powtórzeń.na biceps robiłbym po 3 serie ale dorzucił jeszcze trzecie ćwiczenie modlitewnik gryfem łamanym.na plecy (najszersze) tez troche za mało.dorzuć ściąganie wyciągu gornego za plecy.na triceps rowniez odejmij po serii i dodaj jeszcze prostowanie ramion na wyciągu 3 serie.prostowanie nóg na maszynie w lezeniu zamieniłbym na przysiad wykroczny.

PLAN TRENINGOWY:

Poniedziałek - Klatka + triceps

Klatka:
1. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12<10<8=6
2. wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 10=10=10=10
3. rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12=12<10=10

Triceps:
1. francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 12=10=8
2. francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie 12<10<8
3. prostowanie ramion na wyciągu 12<10<8

ŚRODA - Plecy + Biceps

Plecy:
1. martwy ciąg 10<8<6=6
2. podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 10<8=8=8
3. ściąganie wyciągu górnego za plecy 10<8<6
4. szrugsy 20<15<10

Biceps:
1. uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12<10<8
2. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (u. młotkowy) 10=10=10
3. uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 12<10<8

PIĄTEK - Nogi + Barki

Nogi:
1. przysiady ze sztangą na barkach 12<10<8=6
2. prostowanie nóg w siadzie na maszynie 10=10=10=10
3. uginanie nóg w leżeniu na maszynie 10=10=10=10
4. wspięcie na palce 20<12<10=10

Barki:
1. wyciskanie sztangi zza głowy 12<10<8=8
2. unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
3. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10

Teraz lepiej??
I jeszcz3 pytanko - jakie ćwiczenia proponujecie na brzuch i czy do oporu, czy jakaś określona liczba powtórzeń?

KLATKA ok.

TRICEPS
Francuskie wyciskanie sztangi 4x 12<10<10<8
Francuskie wyciskanie jednoracz 3x12<10=10
Prostowanie ramion 2x12=12=12

PLECY
MC ok.
Ściąganie drazka wyciągu gornego 4x10<8=8<6
Wiosłowanie hantla 4x10<8=8=8
Szrugsy ok.

BICEPS
Uginanie ramion ze sztanga ok.
Uginanie mlotkowo ok.
Uginanie na modlitewniku 3x12<10=10

NOGI
Przysiady 5x12<10=10<8<6
Prostowanie nog ok.
Uginanie nog ok.
Wspięcia na palce ok.
Wspięcia siedząc 3x20<15<10

BARKI ok.

BRZUCH - przeczytaj ten artykul
https://www.sfd.pl/[ART]_Mięsnie_brzucha_w_pytaniach_i_odpowiedziech.-t517926.html

Lepszym podzialem będzie
Pon: nogi + brzuch
Wt:
Sr: klatka + przod/bok barkow + triceps
Czw:
Pt: plecy + Tyl barkow + biceps