Plan 5 dniowy

Witam, wklejam moj plan treningowy + diete co mozesz bardziej zrozumiec moj ciezki plan xd jak dla kogo oczywiscie. Trzeba wziac poprawke tez na to ze ten plan bedzie obowiazywal 8 tyg i ulegnie zmienie.

oto on ;)



PONIEDZIAŁEK:
Body part: Chest:
 Wyciskanie na płaskiej 4 x po 2-6;
 Wyciskanie w skosie , góra 4 x po 6-8;
 Rozpiętki 4 x po 6-8;

Body part: Biceps:
 Uginanie ramion ze sztangą 4 x po 6-8;
 Uginanie ramion hantlami 4 x po 6-8;
 Uginanie ramion na skośnej ławce (rozciaganie i pompa) 4 x po 8-12;

WTOREK:
Body part: Back:
 Wiosłowanie ze sztangą 4 x 6 - 8;
 Wiosłowanie z hantelką 4 x 6 - 8;
 Przyciaganie drążka 4 x 6 - 8;
 Przyciąganie linki, dół 4 x 6 - 8;
 Martwy Ciąg 4 x 6 - 8;

Body part: Legs;
 Przysiady ze sztangą 2 x 6 - 8;
 Wykroki 2x 6 - 8;
 Uginanie na maszynie 1 x 4 - 6;
 Unoszenie na palcach 4 x 6 - 8;
 Wyciskanie palcami 2 x 4 - 6;
SAUNA 1h
ŚRODA:
Body part: ODPOCZYNEK ;]

CZWARTEK:
Body part: Chest;
 Wyciskanie w skosie, góra 4 x po 6-8;
 Wyciskanie hantli na prostej 4 x po 6-8;
 Przenoszenie hantli 4 x 8 - 10;

Body part: Przedramiona:
 Zwijanie linki podchwyt;
 Zwijanie linki nachwyt;
 Uginanie nadgarstków z hantlą 4 x po 10 - 12;
 Ściskacz;


PIĄTEK:
Body part: Shoulders;
 Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x po 6-8;
 Shoulders Fly z hantalami 4 x po 6-8
 Unoszenie sztangi do brody 3 x po 6-8;
 Shoulders Press z hantlami 3 x po 10-12;

Body part: Frontback;
 Zciąganie linki;
 Szrugsy ze sztangą 4 x po 10-12;
 Szrugsy z hantlami 4 x po 10 - 12;


SOBOTA:
Body part: Legs;
 Wykroki 2x 6 - 8;
 Przysiady 1 x 20
 Wyprosty nóg na maszynie 1 x 4 - 6;
 Unoszenie na palcach 2 x 6 - 8;
 Wyciskanie palcami 2 x 4 - 6;

Body part: Triceps:
 Wyciskanie w wąskim uchwycie 4 x po 6 - 8;
 Zciąganie linki 4 x po 6 - 8;
 Wyciskanie zaa glowy 4 x po 6 - 8;
 Wyciskanie francuskie 4 x po 6 - 8;
SAUNA 1h

NIEDZIELA:
Body part: ODPOCZYNEK ;]


by Golan®


DIETA

Śniadanie 8.00 (Pobudzenie metabolizmu)
Aminokwasy 10 tabsów, Animal 2700.
Jajo kurze całe 1 sztuka (60 gram)
Białko jaja kurzego 1 sztuka (30 gram)
Płatki owsiane 140 gram z woda
Oliwa 10ml
Rodzynki 50 gram
Marchew (duza sztuka 100gram minimum)
Antyoksydanty E 1 tabs Uniwersal (133 mg) + C 1 tabs Uniwersal (500mg)

W Twoim jadłospisie znajduje się: 794 kcal, 35 g. białka, 26 g. tłuszczów, 116 g. węglowodanów.

Pośniadanie 11.00 (Podtrzymanie anabolizmu)
Kasza 100 gram
Sałatka jajeczna z 5 jajek + warzywa (180 gram)
10ml

W Twoim jadłospisie znajduje się: 577 kcal, 29 g. białka, 30 g. tłuszczów, 76 g. węglowodanów.

Obiad 14.00 (Anabolizm) xd
Ryż brązowy 150 gram
Pierś z kurczaka 100 gram
Jakies warzywko + 15ml oliwy
W Twoim jadłospisie znajduje się: 714 kcal, 32 g. białka, 19 g. tłuszczów, 115 g. węglowodanów.

Przedtreningowy 17.00 (Łatwostrawny)
Ryż brązowy 100 gram
Pierś z kurczaka 100 gram
5ml Oliwy
Witaminy, compleks + antyoksydanty 1 gram wit C (2 tabsy Uniwersal)
W Twoim jadłospisie znajduje się: 421 kcal, 29 g. białka, 8 g. tłuszczów, 77 g. węglowodanów.

TRENING 19.00
-()()----()()-
Izotonik - HOT - 60 gram na 2 litry


W Twoim jadłospisie znajduje się: 144 kcal, 0 g. białka, 0 g. tłuszczów, 50 g. węglowodanów + witaminy.

Od razu po treningu 21.00
Gainer (umyślnie bo szybciej wchłonie) MASS XXL 100 gram co daje
20 Koncentratu białka + dokladam 20 hydrolizatu i 10 gram BCAA z Olimpa
2 banany (150 gram)
W Twoim jadłospisie znajduje się: 653 kcal, 50 g. białka, 2 g. tłuszczów, 100 g. węglowodanów.

Posiłek potreningowy/regularny po 21.30
Ryż brązowy 100 gram
Pierś z kurczaka 100 gram
10ml Oliwy
Warzywa
W Twoim jadłospisie znajduje się: 421 kcal, 29 g. białka, 3 g. tłuszczów, 77 g. węglowodanów.

Przed snem ok 23
Bigenix Pro Longatum 40gram
Oliwa 10ml
Antyoksydanty E 1 tabs Uniwersal (133 mg) + C 1 tabs Uniwersal (500mg)



I tu pytanie co do planu treningowego czy jest wporzadku? Prosze o ewentulane uwagi jakies zmiany, sugestie bardzo mile widziane. Od razu mowie ze zalezy mi na wzmocnieniu nog i klatki przedewszystkim ;)

PONIEDZIAŁEK:
Body part: Chest:
 Wyciskanie na płaskiej 4 x po 2-6;
 Wyciskanie w skosie , góra 4 x po 6-8; oczywiscie hantle
 Rozpiętki 4 x po 6-8; daj przynajmniej 10 powt i staly ciezar

Body part: Biceps:
 Uginanie ramion ze sztangą 4 x po 6-8;
 Uginanie ramion hantlami 4 x po 6-8; mlotkowe i 3 serie
 Uginanie ramion na skośnej ławce (rozciaganie i pompa) 4 x po 8-12; 3 serie starcza

WTOREK:
Body part: Back:
 Wiosłowanie ze sztangą 4 x 6 - 8; trzecei
 Wiosłowanie z hantelką 4 x 6 - 8; czwarte
 Przyciaganie drążka 4 x 6 - 8; lepsze podciaganie i drugie
 Przyciąganie linki, dół 4 x 6 - 8; mozesz wywalic a dac szrugsy
 Martwy Ciąg 4 x 6 - 8; na poczatek i 5 serii

Body part: Legs;
 Przysiady ze sztangą 2 x 6 - 8;
 Wykroki 2x 6 - 8;
Żuraw/glute ham raise 3 x 8
prostowanuie na maszynie 3x8
 Uginanie na maszynie 1 x 4 - 6;
 Unoszenie na palcach 4 x 6 - 8;
 Wyciskanie palcami 2 x 4 - 6;
SAUNA 1h
ŚRODA:
Body part: ODPOCZYNEK ;]

CZWARTEK:
Body part: Chest;
 Wyciskanie w skosie, góra 4 x po 6-8;
 Wyciskanie hantli na prostej 4 x po 6-8;
 Przenoszenie hantli 4 x 8 - 10;

Body part: Przedramiona:
 Zwijanie linki podchwyt;
 Zwijanie linki nachwyt;
 Uginanie nadgarstków z hantlą 4 x po 10 - 12;
 Ściskacz;


PIĄTEK:
Body part: Shoulders;
 Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x po 6-8;
 Shoulders Fly z hantalami 4 x po 6-8
 Unoszenie sztangi do brody 3 x po 6-8; to wywal
 Shoulders Press z hantlami 3 x po 10-12; tu daj 4

Body part: Frontback;
 Zciąganie linki;
 Szrugsy ze sztangą 4 x po 10-12; te 2 szrugsy zrobilbym po plecach nawet jako ss
 Szrugsy z hantlami 4 x po 10 - 12;


SOBOTA:
Body part: Legs;
 Wykroki 2x 6 - 8;
 Przysiady 1 x 20
 Wyprosty nóg na maszynie 1 x 4 - 6;
 Unoszenie na palcach 2 x 6 - 8;
 Wyciskanie palcami 2 x 4 - 6;

Body part: Triceps:
 Wyciskanie w wąskim uchwycie 4 x po 6 - 8;
 Zciąganie linki 4 x po 6 - 8; to trzecie
 Wyciskanie zaa glowy 4 x po 6 - 8; co tu robia barki?
 Wyciskanie francuskie 4 x po 6 - 8; to drugie
SAUNA 1h
Kazda partia 1x w tygodniu, bo w takim ukladzie caly trening jest bez sensu. Podziel to sobie na 4 dni przykladowo
Plecy
Klata+barki
Ramiona
Nogi

Jak chcesz klate 2x w tygodniu to

klata [i np triceps]
plecy
off
klata [i np biceps]
nogi
barki brzuch
off

na przyklad tak.
i Rozgranicz treningi kalty.
Tzn ejden atakuje szerokość, doł itp
a drugi srodek, grubosc góre itp.
to przykladowe dwa cele
i rob dla klaty np schemat 5-4-3 polecam
5 heavy
4 asysta
3 izolacja (lub mds)

Wezme wszystko pod uwage, sogi polecialy ;) kolejne uwagi mile widziane

Jeśli chodzi o klatkę to powinno się pozostawić co najmniej cztery doby między treningami na tę grupę mięśniową. A jeśli chodzi o plecy to podciąganie musi być. To najlepsze ćwiczenie na szerokość.

Tez nie sprecyzowales o jaka poprawe klatki Ci chodzi, jesli o wyglad to tak jak jodelko napisal 2x w tygodniu bedzie dobrym wyjsciem, z podzialem na czesci oraz grubosc/szerokosc. Natomiast jesli chcesz ja cwiczyc strict silowo to jednak bardziej wskazany bylby jeden i porzadny trening
A co do diety przesun ta oliwe z przed i potreningowego, chyba ze od posilku do treningu masz ponad godzine to wtedy moze zostac. Przed snem tez by sie bialko przydalo(twarog czy ryba)
Brak tez tluszczy, sama oiwa nie wystarczy i na 1 rzut oka malo warzyw. I przed i po treningu dalbym ryz bialy



Zmieniony przez - diablos666 w dniu 2010-02-08 14:12:42