7 miesięcy ćwiczeń na siłowni - brak efektów (duży temat)

po pierwsze - wyszedł blado na zdjęciu i postanowiłem zażartować.

po drugie - chodziło mi o to żeby się zrelaksował, zrobił coś żeby się podbudować, odprężyć, dowartościować... nie wiem, sauna, masaż, solarium... cokolwiek.

po trzecie - nawet w solarium wytwarza się witamina D podczas opalania. To dobrze na mięśnie i humor...

ale w 90% to była ot taka niezobowiązująco-żartobliwa rada...

heh spoko ;] tez jestem dosyc blady dlatego myslalem nad solarium, 5min w tygodniu to chyba tak optymalnie dla kogos kto nie chce wygladac jak murzyn? ; p

Mogę wrócić w pełni do ćwiczeń siłowych, więc od poniedziałku wznawiam treningi na dobre!!!

Przez ten czas redukowałem, bo nie mogę siedzieć i nic nie robić. Jednak większość ludzi mówi mi, żebym jej nie robił, bo nic ze mnie nie zostanie, bo chuchro jestem...

Moje aktualne zdjęcia, jak widać maciuś jest... nie wciągałem go za wyjątkiem pozy z bicepsami, wklejam je dlatego, że...

http://i45.tinypic.com/dwxwmc.jpg[/IMG

http://i49.tinypic.com/2isgrhv.jpg[/IMG

http://i47.tinypic.com/10mq8sx.jpg[/IMG

http://i50.tinypic.com/8ye5b4.jpg[/IMG

...proszę o poradę na temat diety na masę. Nie wiem jaką zastosować do tego typu budowy. Treningi nie dały mi żadnych przyrostów, ciężko budować mi mięśnie, a łatwo tłuszcz.

Ile białka, węgli, tłuszczu dać w swojej diecie i ile robić nadwyżki - tak by mi brzucha nie zalało porządnie.

ciągle się pytam i uwierzyć nie mogę... gdzie ty masz ten brzuch!?

naprawdę to już ostatnie co Ci napiszę bo widzę że masz w dupie wszystkie recepty tak czy siak (czyżby 7 miechów bez rezultatów nie było dowodem na to że się po prostu nie znasz?), a mi szkoda czasu na takie coś, chociaż w jakiś dziwny sposób się z tym tematem związałem więc słuchaj...

...Przeczytaj dokładnie każdy punkt mojej wypowiedzi, poszukaj informacji o każdym słowie którego nie zrozumiesz, albo nie wiesz czym jest, albo nie jesteś pewien. Przeczytaj uważnie i poświęć temu trochę czasu, przeanalizuj. NICZEGO nie skreślaj od razu do cholery!

-----------------------

1.Nie jesteś nadzwyczajny, są ludzie o podobnej budowie do Ciebie, podobnym ukształtowaniu którzy z czasem zaczęli wyglądać nieźle (nie tak jak z filmów holywoodzkich, ale są silni i wielcy)... znam ich, widziałem ich...

2.Wyrzuć ze swojej głowy brednie o tym że jesteś gruby (aka otłuszczony), bo nie jesteś. Nawet gdybyś był to nic złego w tym nie ma, bo zaczynasz przecież robić masę więc dobrze jest mieć rezerwę (mimo że TY JEJ NIE MASZ). Poza tym im więcej mięśni tym tkanka tłuszczowa staje się drobnostką.

3.TRENING (zaproponowałbym to każdemu z Twoją budową i problemami):

-skoncentruj się na jednej połowie ciała narazie. Zdecyduj czy chcesz robić dół (uda, lędźwie, tyłek, łydki, brzuch) czy górę (klata, bary, kaptur, plecy, brzuch + ew. biceps i triceps). Dopiero po jakiś sukcesach w tej jednej połowie dołożysz resztę.

-wybierz ćwiczenia podstawowe i złożone (zobacz co to jest) jako Swoje główne (jedno takie ćwiczonko GŁÓWNE na jedną partię). Wykonuje je systemem 6-5-4-3-2. Czyli prawie że wyłącznie na siłę. Po każdej serii dźwigasz dość znacznie ciężar. Długie przerwy między seriami. Dajesz z siebie wszystko na tych ćwiczeniach, miej pewność że zawsze dźwigałeś tak ciężko jak tylko mogłeś.

-dodatkowymi ćwiczeniami będą te robione z własnym ciężarem ciała (nawet jak na początek zrobisz dwa powtórzenia na drążku to się nie zrażaj, kontynuuj). Mało jest ćwiczeń z własnym ciężarem ciała więc rób je wszystkie (zależnie oczywiście od tego czy zdecydujesz się na górne partie czy na dolne wcześniej). Koncentruj się tutaj tylko na powtórzeniach (np. pochodzisz pod drążek i robisz ile dasz radę, opuszczasz się i odpoczywasz tak krótko jak tylko się da, następnie znowu się podciągasz i robisz ile dasz radę, powtarzasz tak długo aż zrobisz łącznie np. 25 powtórzeń).

-kolejną grupą ćwiczeń będą ćwiczenia antagonistyczne (zobacz) do ćwiczonej danego dnia partii (jedno tylko wybierasz). Tutaj pojedziesz z małym ciężarem, dobrą techniką i dużą ilością powtórzeń. Standardowo, czyli podziel to na serie (proponuje zrobić 5x15). Rób każdą serię z tym samym ciężarem, chyba że masz dobrą siłkę i możesz sobie dokładać tak po 1kg co serię, (nie każda siłka ma te małe ciężary).

-ostatnie będą ćwiczenia na pompę. Możesz sobie wybrać jakąś maszynę i robić daną partię tym jednym ćwiczeniem (w dniu klaty-maszyna na klatę, w dniu pleców-maszyna na plecy itp). Robisz to systemem 12,10,8,6,pompa (gdzie pompa oznacza ostatnią serię, wykonywaną bez jakiegokolwiek limitu powtórzeń tak długo aż trafi Cię szlag, no i dajesz taki sam ciężar jak przy pierwszej serii) dźwigając co serię ciężar, prócz ostatniej serii (tej pompy).

-do tego raz w tygodniu porządne rozciąganie w domu. Ale nie dla mięczaka tylko konkretne, wybieraj te małe,krótkie ruchy i te które najbardziej bolą.

-jak wybierzesz górę to ćwicz tak w tygodniu: klata, bary i łapy, plecy z kapturem włącznie, przerwa, przerwa i na nowo - dzięki temu 2 razy w tygodniu będziesz miał klatę i bary z łapami). Jak wybierzesz dół to jedź tak: uda przód i brzuch, przerwa, uda tył i łydki, przerwa, lędźwia i poślady i na nowo].

4 DIETA:

- jedz 3 posiłki dziennie złożone z węglowodanów złożonych (kasza, ziemniaki, ryż, makaron). Słowem jedz tak jakby nie było jutra (przykro mi nie zmienię pieprzonego zdania, potrzebujesz masy!)
-do każdego posiłku z tymi węglowodanami dodaj jakieś mięso (udko z kurczaka kosztuje 3/4 złote, 1kg jest tańszy niż jakakolwiek 1kgramowa odżywka białkowa)
-oprócz tego zaczynaj dzień od mięsa i kończ na nim (mięso, czy ryby jak chcesz)
-CZYLI: 3 posiłki węglów złożonych, 5 mięs
-między tymi posiłkami które napisałem jedz jajka, twarogi, sery, pij kefiry, maślanki w dowolnych (dużych!) ilościach.
-bezpośrednio przed treningiem i zaraz po treningu jedz brzoskwinie, banany, dżemy, gotowane jabłka, rodzynki, oliwki, morele (w dowolnych, ogromnych ilościach, tak żebyś miał kopa i sranie w miarę regularne, choć chce Ci zwolnić metabolizm).

5 ODŻYWKI:
-UNIVERSAL Animal Omega https://sklep.sfd.pl/Universal_Nutrition_Animal_Omega-opis2686.html - 1,5 saszetki dziennie, po głównym posiłku jedna i po kolacji pół. To jest priorytet, jednak jak naprawdę nie masz kasy to chociaż to kup -> https://sklep.sfd.pl/Trec_Omega_3_6_9-opis2863.html

-olej MCT https://sklep.sfd.pl/Olimp_Olej_MCT-opis832.html 

-jak masz kasę to dodaj jeszcze Geinera, ale takiego taniego i z ostrego, takiego jak -> https://sklep.sfd.pl/Olimp_Gain_Bolic_6000_display-opis774.html (tylko nie czekoladowy) i bierz go za każdym razem jak nie jesteś zadowolony z posiłku jaki właśnie zjadłeś (w sensie "mógłbym więcej, ale akurat nie ma", lub "co to za g**** zjadłem, same resztki" lub...) albo wówczas gdy po prostu niemożliwe jest żebyś mógł sobie sam coś przygotować (takie sytuacje jednak nie mają się zdarzać). Nie ucz się stosować go jako zamiennik, nie idź na wygodę bo znowu nic z tego nie będzie...

6 Skończ nazywać swój nieistniejący brzuch maćkiem na BOGA!!!!

---------------------------------

To tyle. Ja jestem pewien że będą niesamowite efekty. Namęczyłem się żeby to przemyśleć i tutaj napisać, więc podejdź do tego poważnie. Tylko na poważne pytania będę też odpowiadał... więc skończ się waflować i do roboty wreszcie.

Zmieniony przez - Simonidas w dniu 2010-02-07 02:09:22

W treningu 2 x w tygodniu partia nie wyrabiam z klatką, mam problemy z jej regeneracją. Bardzo długo mam na niej zakwasy, praktycznie po poniedziałku aż do piątku (szczególnie góra), więc wychodzi mi robienie jej tylko raz na tydzień.

Czy mam wyeliminować wysiłek aerobowy ze swojego życia całkowicie, by tracić jak najmniej kalorii?

Najbardziej zależy mi na szerokości pleców, by zniwelować wizualnie moje bardzo szerokie uda, które prezentują się jak kobiecie przy wąskiej talii. Zacznę jednak ćwiczyć górę. Niemniej jednak coś na uda by się przydało, bo chciałbym kiedyś mieć w przyszłości nieco silniejszego kopa w piłce nożnej, czy wolniej męczące się w czasie biegania.

Prawdopodobnie w planie będę wykorzystywał tylko te ćwiczenia, które najbardziej na mnie działają, najbardziej pompują i zakwaszają, są to:

Wycisk na płasko, na skosie, rozpiętki...
Wycisk z przed głowy, hantle na boki, w opadzie i sztanga do brody
Wiosło podchwytem, wyciąg??? Nie wiem, słabo na mnie działa... bardziej pracują przedramiona i biceps niż plecy..., do tego dzieńdobry
Na triceps standardowo francuz i hantla zza głowy jednorącz i na koniec wyciąg albo pompki odwrotne.
Biceps oczywiście sztanga prosta, hantle i o kolano.

Mam również problem z odstającą lewą stroną. Jestem praworęczny. Nie widać tego przy klatce, plecach, czy barkach, ale ćwicząc triceps czy biceps jest to bardzo
zauważalne. Czyli mam się dostosowywać do lewej strony ciała?

O rozciąganiu poszukam na forum.

"Czy mam wyeliminować wysiłek aerobowy ze swojego życia całkowicie, by tracić jak najmniej kalorii?"

nie, masz go wywalić bo twój organizm robi wszystko inne najpierw, na samym końcu martwi się o budowanie mięśni. to jest twoim priorytetem, więc wszystko inne musi iść narazie w odstawkę, żeby organizm się przestroił na budowanie a nie spalanie, żeby cała energia szła na budowę a nie na zbędne ruchy... z tego samego powodu poleciłem ci ćwiczenie najpierw jednej połowy ciała a później drugiej. cała energia ma się po prostu skupić na pewnych priorytetach.

Nie bój się tych kalorii, animal omega i MCT sobie poradzą z tkanką tłuszczową bezproblemu, ja byłem na diecie od 6000 - 8000 kalorii kiedyś i dzięki samemu MCT nic się nie odłożyło, a ty masz jeszcze animala!

"Mam również problem z odstającą lewą stroną. Jestem praworęczny. Nie widać tego przy klatce, plecach, czy barkach, ale ćwicząc triceps czy biceps jest to bardzo
zauważalne. Czyli mam się dostosowywać do lewej strony ciała?"

każdy tak miał, z czasem samo się wyrównuje, jak się wzmocnisz.

"Najbardziej zależy mi na szerokości pleców, by zniwelować wizualnie moje bardzo szerokie uda"

to klata i bary również wizualnie nie mogą tego zniwelować? plecy ok, ale klata i bary nie mniej w tym są pomocne.

"W treningu 2 x w tygodniu partia nie wyrabiam z klatką, mam problemy z jej regeneracją. Bardzo długo mam na niej zakwasy, praktycznie po poniedziałku aż do piątku (szczególnie góra), więc wychodzi mi robienie jej tylko raz na tydzień. "

trudno, po to są odżywki, po to zaproponowałem taki "dziwny" trening i tyle kalorii żeby się to zmieniło i żebyś wreszcie coś zbudował. nikt nie powiedział że będzie łatwo, ale musisz odwrócić słabe strony swego ciała, jak się będziesz w ten sposób oszczędzał to nic z tego...

"Prawdopodobnie w planie będę wykorzystywał tylko te ćwiczenia, które najbardziej na mnie działają, najbardziej pompują i zakwaszają, są to: "

czyli mój pomysł z podstawami i złożonymi ruchami idzie w odstawkę? Niektóre z tych ćwiczeń mogą zostać, niektóre trzeba wywalić bo nie ma na nie miejsca w tym co zaproponowałem, a niektóre nie mogą uchodzić za podstawowe... poza tym na jakiej podstawie twierdzisz że na ciebie działają skoro przez 7 miesięcy nic się nie stało??? nie rozumiem tego przywiązania.


NARAZIE PROPONUJĘ COŚ TAKIEGO

1 dzień KLATA
-ławeczka ze sztangą na płaskiej (6,5,4,3,2)
-dipsy na klatę z własnym ciałem [z czasem dodawaj ciężar] (50 powtórzeń)
-pompki klasyczne (chyba z 50 powtórzeń)
-wiosłowanie lekką sztangielką (5 x 15) - dokładnie, technicznie, dociągaj ruchy do końca
-rozpiętki na maszynie (14,12,10,8,pompa) <- zmieniłem jednak na większą ilość powtórzeń a co za tym idzie trochę lżej...

2 dzień PLECY
-wiosłowanie sztangą w opadzie (6,5,4,3,2)
-drążek nachwytem (25 powtórzeń)
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (5 x 15)
-wiosłowanie w siadzie na maszynie (14,12,10,8,pompa)

3 dzień PRZERWA

4 dzień BARY i KAPTUR
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia/pod brodę (6,5,4,3,2)
-Szrugsy (6,5,4,3,2)
-Wyciskanie sztangielek nad głowę [bez udziwnień technicznych, standardowo](6,5,4,3,2)
-Ściąganie drążka wyciągu za kark (5 x 15)
-wznosy sztangielek bokiem (14,12,10,8,pompa)

5 dzień ŁAPY
-biceps ze sztangą (6,5,4,3,2)
-francuz sztangielkami (6,5,4,3,2)
-drążek podchwytem, wąsko (15 powtórzeń)
-pompki w podporze z tyłem [na triceps, ręce z tyłu na ławce, nogi na krześle] (75 powtórzeń)
-sztangielki w siadzie na biceps (14,12,10,8,pompa)
-triceps na wyciągu (14,12,10,8,pompa)

6 dzień ROZCIAGANIA + brzuszki (100 powtórzeń) + wznosy tułowia (75 powtórzeń)

7 dzieńPRZERWA

i na nowo...

Najważniejsze żebyś dobrze dopasował ciężar do każdego ćwiczenia i stosował się do wszystkich zaleceń, bo jeden składnik diety odpowiednio współgra z odżywką, a odpowiednie ćwiczenia z innymi... z jednego zrezygnujesz a zwali się co innego...

co sądzisz?



Zmieniony przez - Simonidas w dniu 2010-02-07 14:02:16

"ja byłem na diecie od 6000 - 8000 kalorii kiedyś"

: O

ILE?

Sorry za zdziwienie ale dla mnie 3000 kcal to była katorga i prawie niewykonalne (każdy posiłek wmuszany aż do prawie mdłości), jak Ty to zrobiłeś?

Simonidas

zapomniales o nogach ??

heh... shotsy z oliwy, 6 udek z kurczaka dziennie, słoik nutelli przed treningiem, po treningu 7 bananów, orzechy cały dzień zamiast chipsów, po 20 tłustych skrzydełek z kurczaka na obiad zamiennie z rybami (w tym maślana wędzona ryba... tak ta), makarony non-stop, nie piłem nic innego niż mleko 3,2% (czasami 6 kartonów jednego dnia), tran piłem z butelki po 4 łyki dziennie, no i... Pizza,pizza,i porządny hamburger - przynajmniej w weekendy. Oprócz tego jajka i tuńczyk dla urozmaicenia. Aha! no i "gain fast" w szkole przynajmniej 2 razy dziennie...

Przez 4 miesiące tak ciągnąłem, później zmądrzałem. Teraz już nic nie liczę i jem kiedy chcę. Ale co moje to mam;]

PS.

nie, wcześniej wyjaśniałem dlaczego. Ma wybrać albo dolną partię, albo górną narazie. Na jednej tylko skoncentrować całą swoją energię, szybciej będzie miał efekty i szybciej się rozweseli trochę i podbuduje, następnie dołoży dopiero drugą połowę. Wiem że to nietypowe i nie pochwalane, ale Jego sytuacja jest również nietypowa. Organizm musi nauczyć się wpierw pchać wszystko co ma w jednym, konkretnym kierunku, takie moje zdanie. Jak coś osiągnie to na resztę później przyjdzie czas, narazie niech gdzieś, w którymś kierunku ruszy... ROKR91 wybrał na początek górne partie w dyskusji powyżej (mógł wybrać dolne), no to i jest program na górę. Nogi dopiszemy za od 4-6 miesięcy solidnej roboty... takie moje zdanie.

Zmieniony przez - Simonidas w dniu 2010-02-08 12:50:44

ja tu nie widze NIC nadzwyczajnego

prosto zaczol bym HBW z podzialem upper/lower body i mial by jeden dzien skupienia na gorze jeden na dole kazdy po 2x w tyg jak juz tak bardzo sie upiera na taki podzial ale nie zaniedbywac ZADNEJ partii