split na mase do sprawdzenia

nie da sie stworzyc idealnego treningu ,ale jak mozecie to zerknijcie i zweryfikujcie moj plan treningowy

1)miesnie grzbietu
2)wolne
3)konczyny dolne
4)klatka piersiowa miesien dwuglowy ramienia
5)wolne
6)naramienne trojglowym


grzbiet:
podciaganie sie na drazku do klatki(ruchy negatywne popniewaz sie nie podciagne.
mc 12,10,8,6
sciaganie dolnego wyciagu do brzucha 12,10,8,6
wioslowanie sztangielka 12,10,8,6

czworoboczny sciganie wyciagu do klatki (badz wioslowanie sztangielka do klatki
szrugsy

pytania do grzbietu :czy laczyc najszerszy grzbietu z czworobocznym czy lepiej z barkami??ile cwiczen wykonywac na kaptury??nie wiem czy nie za malo ale maja wstepne zmeczenie juz przy innych cwiczeniach na grzbiet.


3)konczyny dolne
przysiady ze sztanga z przodu 12,10,8,6
wypychanie na maszynie12,10,8,6(badz syzyfki jak nie bede mial maszyny do dyspozycji)
wykroki 12.10.8.6
mc na prostych nogach
spiecia na lezaco
łydki spiecia w roznym ulozeniu stop

tu mam wlasnie kontrowersje czy po plecach zdacy mi odpoczac grzbiet wysilony przy poprzednim treningu?
4)klatka
wyskanie na prostej12.10.6
wyciskanie na skosie 12.10.6(przemienie raz sztanga raz hantle)
rozpietki na plaskiej12.10.6

czy moge dodac do tego pullover albo wyciskanie na skosie glowa w dol badz pomki na poreczach albo wykonywac z czyms na przemiennie??np jeden trening rozpietki/na pullover skos w dol/pomki na poreczach

biceps
uginanie ramion sztanga na stojaco 12,10,6
uginanie uchwyt neutralny12,10,6
uginanie nachwytem12,10,6

robiac biceps chcuialem zrobic dwuglowy ramienny i promieniowy myslicie ze moglbym robic naprzemienie uginanie ramion nachwytem z uginaniem ramienie opartym na kolanie z suplinacja albo z mlotkowym??
5)wolne
6)wyciskanie z przed glowy 15,12,10,10
unoszenie boczne 3 s maly ciezar ostatnia seria do wyczerpania
unoszenie w opadzie3s j/w
mam pytanie czy arnoldki dolozyc do tego czy naprzemiennie robic z wyciskaniem??

triceps
lezenie na lawce wyciskanie hantli trzymanych nachwytem(pracuja 3 glowy naraz)
sciaganie linki wyciagu w nachwycie
pompki tzw szwedki

mam idee co do tego treningu zeby cwiczenia globalne zostawiac nie zmienione a zamieniec inne cwiczenia co trening,jak myslicie czy jest to dobre posuniecie??



odgrzewam

Zmieniony przez - lukatoni87 w dniu 2010-02-04 18:28:49

czy naprawde nikt nie chce pomoc??

Zmieniony przez - lukatoni87 w dniu 2010-02-04 18:43:26

jaki masz staż?

cwicze na silowni jakies 4 lata z przerwami ostatnio zaczalem mam za soba dwie sesje treningowe po 5 tygodni

klatka, biceps
nogi
-
barki, triceps
plecy, brzuch

może taki rozkład będzie lepszy.

co do ćwiczeń, to ogólnie ok, ale różnicuj liczbę powtórzeń w zależności od ćwiczenia. W ciężkich złożonych 5-8 , w lżejszych czy izolowanych zakres większy. spróbuj budować trening na zasadzie:

duże partie 5-4-3 serie (5 serii złożonego, najmniej powt. , 4 serie złożonego więcej powt. , 3 serie izolacji najwięcej powt.) np 5-6 , 8-10 , 12-15.

małe analogicznie 5-4, złożone + izolacja. choć przy bicepsie uginanie podchwytem, młotki i nachwyt są akurat ok i przy tym bym został

myslem zeby biceps robic 10-15 powtorzen potraktowac je jak barki mala czesc ciala wieksza ilosc powtorzen.

to jest taki sam trening jak rospisalem tylko dni pozamieniales ma to jakies znaczenie?
kiedy stosowac te serje 5-4-3 co trening inna liczba serii?

myslem zeby biceps robic 10-15 powtorzen potraktowac je jak barki mala czesc ciala wieksza ilosc powtorzen.

pewnie, możesz spróbować.

to jest taki sam trening jak rospisalem tylko dni pozamieniales ma to jakies znaczenie?

masz po prostu wszystko od wszystkiego ładnie odseparowane.

kiedy stosowac te serje 5-4-3 co trening inna liczba serii?

nie, po prostu plan budujesz na tej zasadzie.

klatka

poręcze 5s
sztangielki skos 4s
krzyżowanie linek 3s

np.