..,fdjlj;;;;oia

Wiec tak mam 14 lat i po raz drugi zaczynam swoja przygode z silownia (teraz bardziej na powaznie).Zamieszczam swoj trening i prosze o ocene

Wtorek:
Plecy + Triceps

Wiosłowanie szangą w opadzie 12,10,8,8,6
Martwy Ciąg 12,12,10,10,8
Skłony ze sztangą 12,10,10,8,6
Szrugsy 12,12,10,10,8
Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 20,20,18,16,14
Sciaganie drazka wyciagu gorneg zza glowe 20,20,18,16,14
Martwy ciąg na prostych nogach 12,12,10,10,8
Prostowanie ręki zza głowy (jednoręcz) 12,12,10,8,6
Waskie wyciskanie sztangi 12,10,10,8,6
Prostowanie przedramion w opadzie 10,8,8,6,6
"Wymachy do tył hantlami ramion opierajac sie o wyciag" 20,18,16,14,12
Jedno cwiczenie jeszcze ktorego nie znam za bardzo nazwy(sam wymyslilem to cwiczenie) na rozpietkach 12,10,8,8,8

Piątek:
Uda + Lydki + Barki + Brzuch

Wykroki 12,10,10,8,8,6
Uginanie podudzi lezac 12,12,10,10,10
Wypychanie nog przed siebie 15,15,12,10,10
Przysiady ze sztanga 12,10,8,8,6
Unoszenie nog 25,25,20,15,15
Brzuszki 20,20,15,15,12
Poddciaganie sztangi do brody 10,10,8,8,6
Unoszenie hantli w lezeniu (jednorecz) 12,12,10,10,10
Wymachy hantli z pod ud do glowy siedzac 12,10,10,8,8
Wiosłowanie szangą w opadzie 12,10,8,8,6
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,12,12,10,10
Wyciskanie sztangi zza glowy 12,12,12,10,10
Unoszenie zgietych ramion (90 stopni) z wysokosci zeber do głowy "jak robot" hantlami 10,10,8,8,6
Unoszenie ramion bokiem hantlami 10,10,10,8,8
Wymachy rak z miednicy do wysokosci glowy hantlami,10,10,10,8,8
Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 20,20,18,16,14
Sciaganie drazka wyciagu gorneg zza glowe 20,20,18,16,14

Niedziela:
Biceps + Klatka + Przedramiona

Uginanie przedramion hantlami 15,15,12,10,10
uginanie przedranion sztangą nachwytem 8,7,6,6,5
uginanie przedranion sztangą podchwytem 8,7,6,6,5
Uginanie przedramion w oparciu o kolano hantlą 10,10,10,8,6
Pompki 30,30,25,20,20
Rozpietki 12,10,10,8,8
Wymachy ramion zza glowy do klatki lezac na laweczcce hantlami 12,10,10,8,8
Wyciskanie hantli na laweczcce -skos gorny 12,12,10,8,8
Wyciskanie hantli na laweczcce -skos dolny 12,12,10,8,8
Wyciskanie hantli na laweczcce poziomej 12,12,10,8,8
Wyciskanie sztangi na laweczcce poziomej 12,10,8,8,6
Wyciskanie sztangi na laweczcce skosnej 12,10,8,8,6
Wyciskanie do szyi sztangi na laweczcce prostej 10,8,8,6,6
uginanie nadgarstkow hantlami w podchwycie 10,8,8,6,4
uginanie nadgarstkow hantlami w nachwycie 10,8,8,6,4

Sprzet jaki posiadam to :
-gryf prosty 9 kg
-lawka pod sztange + wyciag + rozpietki + "4 rurki do cwiczen nog"
-przyrzad do cwiczenia miesni brzucha
- 2 x 4 kg hantle
- 40 kg obciazenia (2x10 kg i 4x5 kg)

Prosze o subiektywna ocene

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 14

Waga: 60

Wzrost: 173

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: piłka nożna i siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga,ławka z wyciagiem rozpiętkami i "rurkami" do ćwiczeń mięsni nóg,hantle i maszyna doćwiczeń mięsni brzucha

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Okej ćwicz FBW tym planem 3 razy w tygodniu po 10 serii każde ćwiczenie
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
5. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół
6. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół
7. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
8. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry
9. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
10. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
11. Pompki na poręczach
12. Rozpiętki w siadzie na maszynie
13. Krzyżowanie linek wyciągu w staniu
14. Wyciskania poziome w siadzie na maszynie

# Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
# Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie
# Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
# Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
# Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu
# Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
# Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc
# Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej w podporze
# Pompki na poręczach
# Pompki w podporze tyłem
# Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc
# Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem

# Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)
# Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym
# Podciąganie na drążku podchwytem
# Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
# Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
# Podciąganie końca sztangi w opadzie
# Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
# Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie
# Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt)
# Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem
# Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny
# Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
# Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej
# Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry")
# Unoszenie tułowia z opadu
# "Martwy ciąg"
# "Martwy ciąg" na prostych nogach
# Wznosy barków "Sztrugsy"

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")
4. Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku"
5. Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku"
6. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka)
7. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano
8. Uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu
9. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc
10. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na "modlitewniku"
11. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
12. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzi

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2. Wyciskanie sztangi zza głowy
3. Wyciskanie sztangielek
4. Arnoldki
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
6. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
8. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
9. Unoszenie ramion w przód ze sztangą
10. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
11. Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu
12. Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu
13. Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu
14. Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu
15. Odwrotne rozpiętki

1. Przysiady ze sztangą na barkach
2. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
3. Hack-przysiady
4. Przysiady na suwnicy skośnej (hack-maszynie)
5. "Syzyfki"
6. Prostowanie nóg w siadzie
7. Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie)
8. Uginanie nóg w leżeniu
9. Przysiady wykroczne
10. "Nożyce"
11. Wysoki "step" ze sztangą/sztangielkami
12. Odwodzenie nogi w tył
13. Ściąganie kolan w siadzie
14. Przywodzenie nóg do wewnątrz
15. Odwodzenie nóg na zewnątrz
16. "Martwy ciąg" na prostych nogach

1. Wspięcia na palce w staniu
2. Wspięcia na palce w siadzie
3. "Ośle wspięcia"
4. Wspięcia na palce na "hack-maszynie"
5. Wypychanie ciężaru na maszynie/suwnicy palcami nóg
6. Odwrotne wspięcia w staniu

1. Skłony w leżeniu płasko
2. Skłony w leżeniu głową w dół
3. Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce
4. Unoszenie nóg w zwisie na drążku
5. Unoszenie nóg w podporze
6. "Spinanie"/Unoszenie kolan w leżeniu płasko
7. Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc
8. Skręty tułowia
9. Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc
10. Skłony boczne
11. Skłony boczne na ławce
12. Skręty tułowia w leżeni

Zmieniony przez - sixth w dniu 2010-02-06 16:09:39

jesteś hardkorem

Za mało cwiczeń na klatę. 5 serii w każdym cwiczeniu to trochę za mało. Wg mnie ten plan powinien wyglądac tak:

Pon klatka + triceps

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
5. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół
6. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół
7. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
8. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry
9. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
10. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
11. Pompki na poręczach
12. Rozpiętki w siadzie na maszynie
13. Krzyżowanie linek wyciągu w staniu
14. Wyciskania poziome w siadzie na maszynie


Triceps:

# Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
# Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie
# Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
# Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
# Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu
# Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
# Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc
# Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej w podporze
# Pompki na poręczach
# Pompki w podporze tyłem
# Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc
# Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem

Wszystko po 7 serii.

Sroda: Plecy biceps

# Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)
# Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym
# Podciąganie na drążku podchwytem
# Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
# Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
# Podciąganie końca sztangi w opadzie
# Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
# Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie
# Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt)
# Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem
# Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny
# Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
# Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej
# Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry")
# Unoszenie tułowia z opadu
# "Martwy ciąg"
# "Martwy ciąg" na prostych nogach
# Wznosy barków "Sztrugsy"

Biceps



1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")
4. Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku"
5. Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku"
6. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka)
7. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano
8. Uginanie ramion podchwytem stojąc-z rączką wyciągu
9. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc
10. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na "modlitewniku"
11. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
12. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie

Tu też wszystko po 7-8 serii

Piątek barki+ nogi

1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2. Wyciskanie sztangi zza głowy
3. Wyciskanie sztangielek
4. Arnoldki
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
6. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
8. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
9. Unoszenie ramion w przód ze sztangą
10. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
11. Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu
12. Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu
13. Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu
14. Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu
15. Odwrotne rozpiętki

Nogi

1. Przysiady ze sztangą na barkach
2. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
3. Hack-przysiady
4. Przysiady na suwnicy skośnej (hack-maszynie)
5. "Syzyfki"
6. Prostowanie nóg w siadzie
7. Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie)
8. Uginanie nóg w leżeniu
9. Przysiady wykroczne
10. "Nożyce"
11. Wysoki "step" ze sztangą/sztangielkami
12. Odwodzenie nogi w tył
13. Ściąganie kolan w siadzie
14. Przywodzenie nóg do wewnątrz
15. Odwodzenie nóg na zewnątrz
16. "Martwy ciąg" na prostych nogach

- Trening mięśni podudzi (łydek i piszczeli)


1. Wspięcia na palce w staniu
2. Wspięcia na palce w siadzie
3. "Ośle wspięcia"
4. Wspięcia na palce na "hack-maszynie"
5. Wypychanie ciężaru na maszynie/suwnicy palcami nóg
6. Odwrotne wspięcia w staniu

Wszystko po 7-8 serii.

Do tego dorzuc jeszcze brzuch, w czwarty dzień, najlepiej daj taki plan:

1. Skłony w leżeniu płasko
2. Skłony w leżeniu głową w dół
3. Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce
4. Unoszenie nóg w zwisie na drążku
5. Unoszenie nóg w podporze
6. "Spinanie"/Unoszenie kolan w leżeniu płasko
7. Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc
8. Skręty tułowia
9. Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc
10. Skłony boczne
11. Skłony boczne na ławce
12. Skręty tułowia w leżeniu


Wszystkie cwiczenia po 10 serii.

Ten plan jest super. Szybko zbudujesz na nim masę mięsniową i w mgnieniu oka staniesz się mega koksem!

o mnie mówili prowokator...

Bedziesz wielki

Fajnie sie caly atlas cwiczen kopiowalo x) ? wez zrob plan odnowa i wy*** polowe cwiczen... ponad polowe xD

nawet nie poczujesz że trening zrobiłeś, myśle że powinieneś ćwiczyć planem Hooncfota tylko ja bym zwiększył serie do 10

dokładnie kązdy potrafi skopiować atlas i wstawić na forum do oceny ale to jest ku... chore. nie po to jest to forum. jeżeli ktośma rozum a skorto posługuje się komputerem i internetem to zakładamy że ma to jest setki planów które mozna porównać i wyciągnąc ogólne wnioski co do ilości ćwiczeń i serii. Wyszukiwarka nie boli. !!!

Więcej nie znaczy lepiejxD

hahhaahhahahhahahahaha <spoko> pozdrawiam

wlasnie nie skopiowalem tylko pogladalem filmy na youtube i plan rozpisalem ;p

A nie lepiej FBW cwiczyc narazie...
bo w innym temacie powiedzieli zeby wyciac polowe z tego planu i cwiczyc FBW