Petryk-22/ Dziennik/ Droga do formy

Witam! Postanowiłem założyć dziennik ,aby kontrolować swój progres i abym miał większą motywacje do treningów oraz przykładania się do diety.

A teraz kilka słów o sobie. Przygodę z siłownią zacząłem we wrześniu 2006r. Jak to bywa na początku były nieprzemyślane treningi, zerowe pojęcie o diecie. Z biegiem czasu powiększałem swoją wiedzę w temacie treningów ,dietetyki i suplementacji. Teraz mam już sporo informacji i wiedzy wiec ma to ręce i nogi:)

Oto moje wymiary i wyniki siłowe:

Klatka:105cm
Pas:86cm
waga:80kg
Ramię:39,5cm
udo:60cm
przedramię:33cm

WL:110kgx1
MC:8x100kg
Przysiad:6x100kg

Obecnie od tygodnia jestem na małej redukcji. Po ostatnim cyklu masowym przybyło mi trochę tłuszczu wiec postanowiłem trochę go spalić.
__________________________________________________________________

Trening:
Moim ulubiona metodą ,a zarazem tą ,która przynosi mi najlepsze rezultat jest spilt. Próbowałem kiedyś HST ,ale ten trening do mnie nie przemawia.Trenuje 4x w tygodniu. Rozkład treningów wygląda następująco:

Poniedzałek
Klatka + Biceps
Wtorek
Czworogłowe + Dwugłowe + łydki + brzuch
Śrada
wolne
Czwatek
Plecy + Barki
Piątek
Triceps + Brzuch
Sobota
wolne
Niedziela
wolne

Aeroby robie 4-5 x w tygodniu po 30-40 min. Staram się robić w dni Nie treningowe.
__________________________________________________________________

Dieta
Moja dieta wygląda następująco:

Posiłek 1
Owsiane 100gr
Vitafit 40gr
Banan

Posiłek 2
Serek wiejski 200gr
40 gr Vitafit

Posiłek 3
Pierś/Mintaj/Schab 200gr
Ryż 50gr
warzywa

Posiłek 4
Pierś 200gr
ryż 70gr
ważywa

Posiłek 5
Twarog/ serek wiejski/ Jajka 200gr

Dieta ,którą opisałem ulega czasem zmianie. Nie lubię monotonii ,wiec lubię co jakiś czas urozmaicić dietę dodając coś nowego.

__________________________________________________________________

Suplementacja

Obecnie w mojej suplementacji wykorzystuje podstawowe odżywki i suplementy.
Są to: Białka: Dynamize Elite i Vitafit, Carbo Trec'a, witaminy i mineraly Hi-Tec A-Z, Omega Gold, i także w związku z tym ,że jestem na małej redukcji zażywam spalacz thermo cut.

Dawkowanie tych supli i odżywek jest następujące:

Dt:
rano: 2 kaps A-Z,1 kaps Omega gold, 2kaps Thermo cut, vitafit
do posiłku nr2 vitafit
przed treningiem 1kaps A-Z, 2kaps Thermo cut
Po treningu: Carbo 50gr, Elite 40gr
Dnt:
rano: 2 kaps A-Z,1 kaps Omega gold, 2kaps Thermo cut, vitafit
do posiłku nr2 vitafit
przed aero 2kaps thermo cut

I to by było z ogólnych wiadomości. Jeśli coś jest nie zrozumiałe proszę pisać. Jestem otwarty na rady i pomocne wskazówki. Zdjęcia postaram się zaraz wstawić. I jeszcze dziś wypiskę z treningu.

To 500gr to była pomyłka miało być 200gr.

Tak ,lekka redukcja.Dopiero pod koniec kwietnia będzie porządna z lepszymi spalaczami.A wcześniej planuje jeszcze jeden cykl na masę.

.

Zmieniony przez - Petryk-22 w dniu 2010-01-26 11:30:51

Zmieniony przez - Petryk-22 w dniu 2010-01-26 11:32:18

Zmieniony przez - Petryk-22 w dniu 2010-01-26 11:33:08

Zmieniony przez - Petryk-22 w dniu 2010-01-26 11:34:18

A oto fota supli , które biorę

Prowadzenie dziennika miałem rozpocząc od wczoraj ,lecz miałem małe problemy z internetem wiec wypiska ze wczorajszego dnia zrobie dzisiaj.


25 Styczeń
Dzień Treningowy

TRENING
Godz.11:00
35min aerobow

Godz.17:00
Klatka
Wyciskanie sztangi skos (góra) 12x50kg 12x60kg 10x70kg 10x80kg
Rozpiętki (płaska) 10x22kg 10x22kg 10x22kg
Wyciskanie sztangielek skos (dół) 8x33kg 8x33kg 8x33kg 8x33kg
Krzyżowanie linek wyciągu dolnego 10x22kg 10x22kg 10x22kg 10x22kg
Biceps
Uginanie ramion na wyciągu stojąc 12x27kg 12x27 10x32kg 10x32kg
Uginanie ramion na modlitewniku 12x33kg 12x33kg 10x38kg 10x38kg
Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 20x12kg 20x12kg 20x12kg

__________________________________________________________________
DIETA i SUPLEMENTACJA

10:00
100gr musli
40gr Vitafit
2kasp A-Z, Omega 3

10:30 (przed areo)
2kaps Thermo cut

12:00
200gr serka wejskiego
40gr Vitafit

15:00
Schab 150gr
ziemiaki 100gr
Surówka z kapusty

16:30(przed treningiem)
2kasp Thermo cut

17:00 TRENING

Po treningu 50gr Carbo, 40 gr Elite

18:30
pierś 200gr
ryz 70gr
surówka z kapusty

21:00
40gr Vitafit
__________________________________________________________________

Wczorajszy dzień był Ok może trochę ostatni posiłek sobie odpuściłem. Trening oceniam na bardzo dobry.Intensywny , krótkie przerwy między seriami i niezła pompa po treningu.

Mój imiennik


Dobra masa, życzę powodzenia w dalszych sukcesach.

Miałem problemy z internetem. strasznie Słabo mi chodził i nic nie mogłem napisać. Teraz jest juz dobrze i postaram się szybko uzupełnić braki w wypiskach i na bieżąco będę wrzucał wypiski.

26 Stycznia
Dzień treningowy

TRENING

Nogi
Czworogrogłowe
Przysiady ze sztangą na karku 12x70kg 12x70kg 8x80kg 8x80kg
Wyciskanie na suwnicy 20x120kg 20x140kg 20x160kg 15x180kg
Prostowanie nóg na maszynie 15x30kg 12x35kg 12x35kg 10x40kg
Dwugłowe
Uginanie nóg na maszynie w leżeniu 12x20kg 12x20kg 10x25kg 10x25kg
Łydki
Wspięcia na palcach 25x50kg 25x50kg 20x60kg 20x60kg
Brzuch
Unoszenie wyprostowanych nóg w zwisie + Brzuszki ze zgiętymi nogami pod kątem 90 stopni (seria łączona) 7 serii z max. liczbą powtórzeń.
__________________________________________________________________

Dieta i Suplementacja

10:00
Musli 100gr
50gr Vitafit
2kasp A-Z,Omega 3, 2kaps Thermo cut

13:00
Udka kurczaka 200gr

15:30
Mintaj 150gr
ryż 50gr
sałatka warzywna

17:00
2kaps Thermo cut

17:30
TRENING

19:00
50gr Carbo
40gr Elite
Pierś 200gr
Ryż 70gr
ogorek

21:30
Vitafit
_________________________________________________________________

Tak jak wczoraj ,dzisiaj miałem problemy z ostatnim posiłkiem. Nie chciało mi się nic jeść. Miałem uczucie "pełnego" brzucha. jeśli chodzi o trening to po raz pierwszy dzisiaj poczułem działanie spalacza tzn. Strasznie się pociłem na treningu.Po pierwszym ćwiczeniu już się ze mnie lało i tak przez cały trening.

Środa 27 Stycznia
Dzień bez treningu

30 min przed aero 2 kaps Thermo cut , 2kaps A-Z, Omega 3
11:00-Aero nad czczo 35 min

Posiłek 1:
100gr musli
50gr vita fit

Posiłek 2
4 udka kurczaka

Posiłek 3
150gr piersi
ziemiaki 100gr
warzywa

Posiłek 4
Serek wiejski 200gr

Na noc 40 gr vitafit.

W środe miałem mało czasu wolnego dlatego udało mi się zjeść tylko 4 posiłki.





Zmieniony przez - Petryk-22 w dniu 2010-02-01 15:22:01

Czwartek 28 Styczeń
Dzień treningowy

Trening

11:00 areoby 35min


Plecy
Martwy ciąg 12x60kg 12x70kg 10x80kg 8x90kg
Wiosłowanie połsztangą 12x60kg 12x60kg 10x70kg 10x75kg
Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 12x50kg 10x60kg 10x60kg 8x70kg
Przyciąganie sztangielki w opadzie tułowia 12x32kg 12x32kg 12x32kg
Barki
Unoszenie ramion ze sztangielkami w przód (na przemian) 20x15kg 20x15kg 20x15kg 20x15kg
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10x40kg 10x40kg 10x40kg 10x40kg
Unoszenie sztangielek bokiem 10x15kg 10x15kg 10x15kg

__________________________________________________________________

Dieta i Suplementacja

30min przed aerobami
2kaps thermo cut, 2kaps A-Z, Omega 3

Posiłek 1
Owsiane 70gr
40gr vita fit

Posiłek 2
Serek wiejski 200gr

Posiłek 3
150gr mintaja
ryż 50gr
salatka warzywna

TRENING

Posiłek 4
200gr piersi
70gr ryżu
ogórek i pomidor

Posiłek 5
serek wiejski 200gr

Piątek 29 Styczeń
Dzień treningowy

Trening

Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu 12x30kg 12x30 10x34kg 10x34kg
Wyciskanie w wąskim chwycie 12x60kg 12x60kg 10x60kg 10x60kg
Wyciskanie francuskie sztanga w siadzie 12x35kg 12x35kg 10x35kg 10x35kg
Brzuch
Podciąganie kolan do klatki+dynamiczne brzuszki 5x MAX

__________________________________________________________________

Dieta i Suplementacja

Posiłek 1
Musli 100gr
Vita fit 40gr
2 kaps thermo cut,2 kasp A-Z, omego 3

Posiłek 2
Vita fit 50gr
banan

Posiłek 3
150GR piersi
50gr ryżu

2kaps thermo cut
TRENING

Posiłek 4
200gr piersi
70gr ryżu
warzywa

Posiłek 5
Makrela 100gr



Zmieniony przez - Petryk-22 w dniu 2010-02-01 16:00:54

Sobota 30 stycznia i Niedziela 31 stycznia
Dni bez treningu

Sobotę i Niedzielę spędziłem na uczelni i moja dieta była do d***. Akurat sesja trwa i miałem zaliczenia za zaliczaniem. Do tego dochodzi stres. Ciężko był, ale przeżyłem te dni:)
i od poniedziałku ruszam z dietą i treningiem.

Poniedziałek 1 Luty
Dzień treningowy

Trening

10:00 Aeroby 30min na czczo

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12x70kg 10x80kg 9x80kg 8x85kg
Rozpiętki na ławce skośniej (góra 45 stopni) 10x22kg 10x 22kg 10x22kg
Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej 9x33kg 9x33kg 8x33kg
Przenoszenie linki wyciągu w leżeniu na ławce skośnej 15x20kg 12x27kg 12x27kg
Biceps
Uginanie ramion ze sztanga prostą 12x34kg 12x34kg 10x38kg 10x38kg
Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młoteczkowy)20x19kg 20x19kg 20x19kg 20x19kg
Uginanie ramion w oparciu o kolana na wyciągu dolnym 12x22kg 12x24kg 10x24kg


Dieta i Suplementacja

Przed aerobami
2kaps A-Z, 3kaps Thermo cut, Omego 3

Posiłek 1
Musli 100gr
Vita fit 40gr

Posiłek 2
Serek wiejski 200gr
40 gr Vitafit

Posiłek 3
Pierś150gr
Ryż 50gr

2 kaps Thermo cut

TRENING

Carbo 40gr, elite 50gr

Posiłek 4
Pierś 200gr
ryż 70gr
pomidor

Posiłek 5
Makrela 100gr


Własnie jestem po treningu. Dzisiaj miałem ciężki trening.Jeszcze po weekendzie nie zregenerowałem sił.Od dzisiaj Dodałem jedną kaps Thermo cut przed aerobami, wiec teraz będę brał 5 kaps dziennie. Na kolacje planuje zjeść makrele i pójść wcześniej spać ,że by trochę się zregenerować przed jutrzejszym ciężkim treningiem nóg i brzucha. A i jeszcze trochę na temat treningu. dzisiaj próbowałem 2 nowych ,wcześniej nie wypróbowanych ćwiczeń.
Pierwsze to przenoszenie linki wyciągu. to ćwiczenie nie przemówiło do mnie.Może to za sprawą złej techniki.
natomiast 2 ćwiczenie to ćwiczenie na biceps - uginanie ramion na kolanach na wyciągu dolnym. robiłem je jako ostatnie i muszę przyznać ,że jest to znakomite ćwiczenie. Bicepsy ładnie napompowały się. Teraz często będę korzystał z tego ćwiczenia. Te 2 ćwiczenia są dokładniej opisane w nowym nr MD.