TRENING NA MASE DO OCENY!!

Witam, postanowiłem wrócić do siłowni, ale teraz na poważnie chce zacząć ćwiczyć, nie ćwiczyłem 3 miechy a przed tym ćwiczyłem 2 miechy czyli, dalej jestem początkujący

ok lets go!

1. dzień (sobota)

KLATA:
Wyciskanie na płaskiej x4 (12,10,10,8)
Wyciskanie na skośnej z głowa w góre x4 (12,10,10,8)
Wyciskanie na skośnej z głowa w dół x2 (12,10)
Rozpiętki na płaskiej (12,10,10,8)

TRICEPS:
Francuskie x4 (12,10,10,8)
Prostowanie rąk na wyciągu x4 (12,10,10,8)
Prostowanie rąk opierając się o ławeczke x4 (12,10,10,8)


2. dzień (poniedziałek)

PLECY:
Martwy Ciąg x4 (12,10,10,8)
Wiosłowanie ze sztangielkami x4 (12,10,10,8)
Przyciąganie linki na maszynie w siadzie x4 (12,10,10,8)

BICEPS:
Uginanie rak ze sztangą łamaną szeroko x4 (12,10,10,8)
Uginanie rak na modlitewniku ze sztangą łamaną wąsko x3 (12,10,10)
Uginanie rąk ze sztangielkami na ławeczce skośnej x3 (12,10,10)


3. dzień (środa)

NOGI:
Przysiady ze sztangą x4 (12,10,10,8)
Prostowanie nóg na maszynie x4 (12,10,10,8)
Łydki (12,10,10,8)

BARKI:
Arnoldki x4 (12,10,10,8)
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami x2 (12,12)
Podciąganie sztangielek wzdłóż tułowia x4 (12,10,10,8)
Wyciskanie sztangi sprzed głowy x4 (12,10,10,8)

może być ??

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 71

Wzrost: 189

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: wiem jak wykonywać ćwiczenia.

Uprawiane inne sporty: jaram ziułko od czasu do czasu, tak to nic..

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki):

narazie tylko to + drążek

moja zabiedzona klata :




Dieta: zaraz dam do oceny


Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - Kasta91 w dniu 2010-01-30 14:37:59

Zmieniony przez - Kasta91 w dniu 2010-01-30 14:38:28

Zmieniony przez - Kasta91 w dniu 2010-01-30 14:39:33

Poczytaj o FBW. Wracasz po przerwie, wcześniej też długo nie ćwiczyłeś. Na masę będzie dobry i oczywiście dieta na masie to podstawa.


Pzdro

2 Zestawy
A:
Nogi :
-przysiady tylni 3s

Klatka :
-wyciskanie na płaskiej 3s

Plecy :
-yates row 3s

Barki :
-wyciskannie sztangi z przed klatki 3s

Triceps :
-Dipsy 2s

Biceps :
-Uginanie sztanga stojąc 2s

Brzuch :
-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3s 20 pow(z obciążeniem)
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3s 15 pow (z obciążeniem)
-SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC 3s 20 pow
B:
Nogi :
-przysiad przedni 3s

Klatka :
-wyciskanie w skosie 3s

Plecy :
-rack pull 3s

Barki :
-unoszenie hantli bokiem 3s

Triceps :
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2s ([[http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#t7]]) 

Biceps :
-hantle mlotkowo 2s

Brzuch :
-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3s 20 pow(z obciążeniem)
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 3s 15 pow (z obciążeniem)
-SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC 3s 20 pow

ten jest ok ?

Masz poręcze do pompek ? więc dipsów nie zrobisz chyba, że na krzesłach.
Techniki yates row i rack pulla nie ma kto ci pokazać więc możesz zrobić sobie krzyde jeśli będziesz wykonywał je źle technicznie a to trudne ćwiczenia. Zresztą pchanie się w takie ćwiczenia z takim stażem to nie jest za dobre rozwiązenie.

Proponuje 1 zestaw:

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Podciąganie na drążku 3s
Klata: Wyciskanie sztangi skos 3s
Barki: Wyciskanie hantli 2s
Bic: Uginanie ramion ze sztangą 2s
Tric: Wyciskanie wąsko sztangi 2s

Brzych/łydki możesz dać po treningu.

Pamiętaj jeśli będziesz palił/pił/brał narkotyki to nawet nie zaczynaj ćwiczyć bo efekty będę minimalne.

Dieta to podstawa.


Pzdro

dzieki!
btw. nie biore narkotyków, nie pale fajek, nie pije,
tylko jaram od czasu do czasu trawę ( czytałem, że jak zapale 1/2 razy w tygodniu to nie będzie miało większego wpływu na moja sylwetkę )

tu jest moja dieta
https://www.sfd.pl/DIETA_NA_MASE_DO_OCENY-t565996.html#post2

Zmieniony przez - Kasta91 w dniu 2010-01-30 15:20:54

Zmieniony przez - Kasta91 w dniu 2010-01-30 15:22:08

Zmieniony przez - Kasta91 w dniu 2010-01-30 15:23:12

Zmieniony przez - Kasta91 w dniu 2010-01-30 15:25:44

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Podciąganie na drążku 3s
Klata: Wyciskanie sztangi skos 3s
Barki: Wyciskanie hantli 2s
Bic: Uginanie ramion ze sztangą 2s
Tric: Wyciskanie wąsko sztangi 2s

mam tym jechać przez 2 miechy ?
bez zmian ?

Plan zmieniasz kiedy przestanie przynosić efekty a nie wiesz czy to będzie za 2 miesiące czy za 6 miesięcy.

Nie musisz nic w nim zmieniać.


Pzdro

skąd bede wiedział czy przynosi efekty ? Co mam obserwowac ?

Progres - będzie wzrastać siła w ćwiczaniach (dokładasz ciężar)
Masa - będzie szła do góry (dieta !)
Stagnacja - trening stanie się nudny i monotonny.


Pzdro

jestem lewo ręczny a prawa ręka jest silniejsza...
co mam zrobić z tym ?

To raczej normalne, po pewnym czasie powinno się 'wyrównać'

Mozesz zamienić w bicu uginanie ze sztangą na uginanie hantli w chwycie młotkowym


Pzdro