Trening FBW na mase + kilka pytań

Witam
Ćwiczę już na domowej siłowni ok 4 miesiące (ale zawsze byłem aktywny fizycznie, na ciałko też nie narzekam), w końcu postanowiłem rozpocząć cykl FBW na mase o którym słyszałem wiele dobrego.
Niestety dostęp do sprzętu jest nieduży, (planuje w kwietniu dokupić jeszcze 20 kg do hantli) ale myśle że i z tym co mam można coś zrobić.

Obecnie ważę 68 kg, mój cel to tak około 75 kg, więc chyba nie stawiam sobie zbyt wygórowanych celów.
A teraz do rzeczy, chciałbym abyście pomogli ułożyć mi jak najlepszy dla mnie plan, no i może dali kilka rad

Ćwiczenia jakie mogę wykonywać to : podciąganie na drążku, wyciskanie hantli 2x10 kg płasko/skos ,
przysiady z plecakiem, pompki z plecakiem,pompki na poręczach,wykroki no i jeszcze pare możliwych z moim sprzętem.
Planuje ćwiczyć 3x tydzień FBW - wtorek,czwartek,sobota, no i rzecz jasna trzymać dietę.

Nie wiem także jaką robić liczbę powtórzeń najlepszą na masę, bo raz czytam że najlepiej jest 8

powtórzeń, innym znów razem że piramidkę np.12/10/8 (bez progresji oczywiście, no bo z 20 kg to chyba

nie za bardzo )

I jeszcze jedno, czy przed treningiem warto rozciągnąć się ekspanderem dodatkowo ?

Z góry dzięki wszystkim za odpowiedzi

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 68

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: Jestem aktywny fizycznie.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, drążek, dwie sztangielki 2x10 kg

Dieta: zdrowa dieta, trzymana raczej na oko

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Tak więc jestem już po miesiącu ćwiczenia takim planem i mam takie pytanie,
Czy w obu zestawach mógłbym wyłączyć bicepsa i dając w jego miejsce 2 serie na kaptury, natomiast biceps ćwiczyć na osobnej sesji ? Najbardziej on u mnie odstaje, wręcz go nie ma (32cm);)

coś takiego:
wt:A
czw:B
sob:A
Niedziela: Biceps +przedramię
?

małe te ciężary jak na mase. ale możesz spróbować FBW jeden zestaw.
nogi: wykroki z sztangielkami 3s
klata: wl 3s
plecy: podciąganie na drążku 3s
barki: wyciskanie sztangielek 2s
bic: uginanie sztangielek z suplimacja nadgarstka 2s
tric: dipsy( te na trica oczywiście) 2s


Co to klatki nie jestem pewnie bo 20kg to nawet nie poczujesz. Nogi też. dokup najszybciej dodatkowe kg;) i Sztanga by sie przydała. Na nogi możesz dać zamiast wykroków:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#1 gif 1b

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2010-01-30 21:00:17

Dzięki za odp.
Niestety na razie ciężko będzie coś załatwić, może w kwietniu do kupie jeszcze z 20 kg do tych hantli, ale jak robie powtórzenia porządnie i napinam mięśnie, to coś tam czuje

A może by tak dwa zestawy ćwiczeń ? W drugim mógłbym na klatkę dać np. pompki na hantlach z plecakiem <10 kg, bo słyszałem że to też dobre ćwiczenie.
A.
nogi: wykroki z sztangielkami 3s
klata: wl 3s
plecy: podciąganie na drążku 3s
barki: wyciskanie sztangielek 2s
bic: uginanie sztangielek z suplimacja nadgarstka 2s
tric: dipsy( te na trica oczywiście) 2s
Szrugsy 2s
B.
nogi: przysiady z plecakiem 3s
klata: pompki z obciążeniem 3s
plecy: wiosłowanie hantlą 15 kg 3s
barki: Arnoldki 2s
bic: podciąganie podchwytem 2s
tric: wyciskanie francuskie hantelki leżąc
szrugsy

Co powiecie o takim planie ?

Z takim sprzętem nie opłaca się robić dwóch zestawów.


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-01-30 22:54:01

No ale jakby dokupić te 20 kg ( 4x5 kg) to dałoby się coś konkretniej wyćwiczyć ?
Jeszcze jedno, mogę dać na barki 3 serie ? Ponieważ na nich mi najbardziej zależy.
z góry dzięki.

Barki 3s - ok

Jeśli dokupisz ciężar to się coś wymyśli, na pewno to wiele pomoże w treningu więc jeśli masz mozliwość to dokup.

Bez tego nie pchaj się w dwa zestawy bo to sensu nie ma.

Pzdro

No postaram się coś wykombinować, a na razie zrobie sobie cykl 6 tygodniowy tym jednym zestawem.

A mogę go zmodyfikować w ten sposób ?
nogi: wykroki z sztangielkami 2s <- na nogach mi nie zależy bo i tak są porządne ;p
klata: wl 2s
w leżąc/skos 2s
plecy: podciąganie na drążku szeroko 2s
wiosłowanie hantlą 2s
barki: wyciskanie sztangielek 2s
arnoldki 1s
bic: uginanie sztangielek z suplimacja nadgarstka 2s
tric: dipsy( te na trica oczywiście) 2s

tylko nie wiem czy nie zadużo tego, ale i tak wyjdzie na duże ok 12 seri tygodniowo.

Acha w dni nietreningowe planuje robić abs2 i ćwiczyć nadgarstki

Lepiej nie kombinuj i zostaw jak było.
Bez nóg masy nie zrobisz.

Na klate jedynie możesz dać wyciskanie na skosie sztangi/hantli a nie wl.

Trzymaj się 1 ćwiczenie na kazdą partię.


Pzdro

Dzięki serdeczne A więc zostawiam jak jest.
Ale mogę tam wcisnąć szrugsy jeszcze na koniec ? Bo też by pasowało je troszkę podtrenować, tak ze 2 serie x8

No i chyba te 6 kg mi się uda przytyć na tym planie ? ;)

Czy ci się uda zależy od wielu czynników np. diety.

Szrugsy możesz dać na koniec.

Pzdro

6kg zapomnij. Nie dasz rady z tak małymi obciążeniami.