Opinia o treningu na mase

Poniedziałek

Klatka: 3x10
- wyciskanie sztangi płasko
- wyciskanie sztangi skos
- rozpiętki płasko
- przenoszenie sztangielki za głowę
Triceps: 3x8-10
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc
- prostowanie przedramion na wyciągu
górnym
- pompki w podporze tyłem

Wtorek

Nogi: 3x15-20
- przysiady ze sztanga,
- wznosy na palce
- uginanie na atlasie
Przedramię: 3x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem

Czwartek

Barki: 3x8-10
- wyciskanie sztangi sprzed klatki
- wznosy sztangielek bokiem
- wznosy sztangielek bokiem w opadzie
- wznosy drążka przed siebie
Kaptur: 3x10
- wznosy barków ze sztangą

Piątek

Plecy: 3x10
- ściąganie drążka za kark
- przyciąganie drążka do brzucha
- wiosłowanie sztanga w opadzie
- podciąganie sztangielki
Biceps: 3x8-10
- uginanie ramion ze sztanga
- naprzemienne uginanie ramion ze
sztangielkami
- uginanie sztangi/sztangielek na
modlitewniku

Czy mogę z tym planem robić A6W?

Chodzi ci i ten plan ?

A

Klata,bary,tric

Wyciskanie hantli płasko 3s
Wyciskanie sztangi skos góra 3s
Rozpiętki 2s

Wyciskanie hantli 3s
Unosznie na boki w opadzie 2s

Wyciskanie francuskie sztangi 3s

B
Nogi,plecy,bic

Przysiady ze sztangą 3s
Prostowanie w siadzie 2s
Uginanie w leżeniu 2s
Wspięcia na palce 3s

Podciąganie na drążku 3s
Wiosłowanie sztangą 2s
Ściąganie linki wyciągu do klatki 2s

Uginanie ramion ze sztangą 3s

Nie mam narazie wyciagu więc ćwiczenia na wyciągu odpadają
Dało by jeszcze jakieś jedno ćwiczenie dodatkowo na bary trica i bica

Ankieta.
https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Dziwne połączenie jak na 4 dni, jeśli już to poczytaj o splicie partia 2x tyg.


A6W to słaby trening brzucha - daruj go sobie.


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-01-30 16:21:44

płeć: męska
wiek: 16 lat
wzrost: 180cm
waga: 64kg
cel: masa
staż: 6 miechów
inne sporty: piłka nożna
dostęp do siłowni: ławka (skok(+ i -)) hantle gryf prosty i łamany,obciązenia 50 kg
dieta:będzie
przeciw wskazania brak

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

To będzie lepsze rozwiązanie na 4 dni


Pzdro

Nie jedz 2x split w tygodniu bo sie zajedziesz staz na 6 miesiecy to mozesz kombinowac cos ze zwyklym splitem albo poszukaj tam w linku co ci dał kolega wyżej

Pozdrawiam

Panie wyżej czemu się zajedzie splitem partia 2x tyg ? jakieś uzasadnienie ?

Trening lepszy dla niego nawet od klasycznego splita.

Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-01-30 16:58:53

Dzięki Viren ;) sog leci
a mam jeszcze pytanie?
w splicie 2x tyg gdy robie serie 12/10/8 to dokładać ciężaru?

Progresja z serii na serię zmniejszając liczbę powtórzeń jak najbardziej


Pzdro

Viren czyli ten planik na splita 2x tyg moze być

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s

wyciskanie sztangi z klatki 3s
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

pompki na poręczach 3s
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny 3s
uginanie nóg leząc 3s
wspięcia na palce 3s

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
unoszenie z opadu 3s

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 2s
wyciskanie skos 2s

wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

prostowanie ramion na wyciągu 3s.

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
wspięcia na palce 3s

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s
martwy ciąg 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s

P.S. Zamierzam dokupić sobie jeszcze drążek i moje pytanie brzmi czy lepiej kupić drążek prosty czy żeby był z wieloma uchwytami?

Zmieniony przez - qlimax0150 w dniu 2010-01-31 20:36:35

Hmm niby ok, przykładowy plan z arta ale...

Dałbym raczej 2 zestawy a nie 4...

A

Klata,bary,tric

Wyciskanie hantli płasko 3s
Wyciskanie sztangi skos góra 3s
Rozpiętki 2s

Wyciskanie hantli 3s
Unosznie na boki w opadzie 2s

Wyciskanie francuskie sztangi 3s

B
Nogi,plecy,bic

Przysiady ze sztangą 3s
Prostowanie w siadzie 2s
Uginanie w leżeniu 2s
Wspięcia na palce 3s

Podciąganie na drążku 3s
Wiosłowanie sztangą 2s
Ściąganie linki wyciągu do klatki 2s

Uginanie ramion ze sztangą 3s


I ćwiczysz: A-B-W-A-B-W-W.


Drążek prosty może być choć ten z wieloma uchwytami daje możliwość zaatakowania mięśni pod na więcej sposobów.


Pzdro

a taki plan jak oceniasz

5 dniowy trening na masę

Poniedziałek
klatka + triceps + brzuch
wyciskanie płasko 4s
wyciskanie na skosie 4s
rozpiętki płasko 4s
wyciskanie francuskie 4s
prostowanie na wyciagu 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Wtorek
plecy+biceps+brzuch
martwy ciąg 4s
podciąganie na drążku 4s
wiosłowanie 4s
uginanie ze sztangą szeroko 3s
uginanie na modlitewniku (wąsko) 3s
uginanie w podporze 3s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Środa
wolne

Czwartek
barki(razem z kapturami)+triceps+brzuch
wyciskanie sprzed głowy 3s
unoszenie w opadzie 3s
unoszenie bokiem 3s
sztrugsy 4s
wyciskanie francuskie 4s
prostowanie na wyciagu 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Piątek
nogi+brzuch
przysiad 4s
wstępowanie 4s
uginanie podudzi leżąc 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Sobota
biceps+brzuch
uginanie ze sztangą szeroko 3s
uginanie na modlitewniku (wąsko) 3s
uginanie w podporze 3s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Niedziela
wolne