Plan treningu siłowego

Witam mam pytanie odnośnie treningu siłowego na 4 do 8 tygodni dużo czytałem na ten temat lecz nie wiem czy dobrze rozumiem ilość serii. Z tego co wyczytałem to na moje rozumowanie na takim treningu robi sie od 8 do 10 serii na duże partie mięśni a na małe od 6 do 8

Może mi ktoś powiedzieć czy to właśnie tyle serii trzeba robić na treningu siłowym bo wydaje mi sie ze to jednak troche dużo

w skali tygodnia

czyli podziel to przez ilosc treningow

czyli jak trenuje 3 dni w tygodniu to podzielić to na te 3 dni? i oczywiście daje SOG'a

tak

Dla jasności - mowa o seriach głównych. Rozgrzewkowych nie liczymy:)

wiem o tym

Ty to wiem że wiesz;]

No to akurat jest jasne ze serii rozgrzewkowych nie liczymy. to biore sie za ułozenie planu i wobec tego jeszcze jedno pytanie czy moge tu wkleić mój plan treningowy jak zrobie?

oczywiśćie do sprawdzenia i ewentualnych poprawek.

zapomniałem doppisać

nie zajazylem


jak bedzie plan mozesz wklejac

dobra ułożyłem już plan to jest mój pierwszy plan ułożony samodzielnie także jak jest do bani to prosze sie nie śmiać hah

planem tym mam zamiar ćwiczyć przez 6 tygodni bo ponoć ćwiczy sie siłówke od 4 do 8 tygodni.

PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 8/6/4/2 powtórzeń (progresja)
2. wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 serie 8/6/4/2 powtórzeń (progresja
3. Rozpiętki 4 serie 6-4 powtórzeń (stały ciężar)

Triceps
1. wyciskanie francuskie leżąc 3 serie 6/4/2 powtórzeń (progresja)
2. pompki w podporze tyłem 3 serie 6/4/2 powtórzeń (progresja)
(na zmianę co tydzień)

ŚRODA:
Plecy:
1. podciąganie się w szerokim uchwycie 3x maksymalna ilość powtórzeń
2. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 8/6/4/2 powtórzeń (progresja)
3. dzień dobry 4 serie 8/6/4/2 powtórzeń (progresja)

Biceps:
1. Uginanie sztangą stojąc 3 serie 6/4/2 powtórzeń (stały ciężar)
2. Uginania ze sztangielkami 3 serie 6/4/4 powtórzeń (stały ciężar)
Przedramię:
1. uginanie nadgarstków nachwytem 3 serie po 14, 12, 10 powtórzeń (stały ciężar)
2. uginanie nadgarstków podchwytem 2 serie po 14, 12 powtórzeń (stały ciężar)

PIĄTEK:
Nogi:
1. przysiad ze sztanga na barkach 4 serie 8/6/4/2 powtórzeń
2. przysiady wykroczne 4 serie 8/6/4/2 powtórzeń
3. uginanie nóg leżąc ze sztangielką 4 serie 8/6/4/2 powtórzeń
4. wspięcia na palce stojąc 4 serie 8/6/4/2 powtórzeń
Barki:
1. wyciskania sztangi z klatki 4 serie 8/6/4/2 powtórzeń (progresja)
2. unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 4 serie 8-6 powtórzeń (stały ciężar)
3. unoszenia sztangi w przód 4 serie 8/6/4/2 powtórzeń (progresja)
Kaptur:
1. szrugsy 4 serie po 8-6 powtórzeń