split 5xtydz. / trening na bombie/ tylko do zaawansowanych

Cześć chłopaki, rzućcie okiem na ten plan. Priorytet plecy/ tric 2xtydz.
Szykuję go sobie pod bombkę prolo+wins.

Pon plecy + tric + przedramie
1.Podciąganie 4x 6-8
2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4*6/8
3.Wiosło jednorącz na bramie 3*8/10
4.,,Łodka" z obciążeniem 3*10/12

1.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4*8/10
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 3*6/8
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3*8/10


Wt nogi + brzuch
1.przysiad tylni 5*5
2.Prostowanie siedząc 3*6-8
3.Uginanie leżąc 3*6-8
4.Przedni siad wąsko /podkładki 5*4-6
5.maszyna łydki stojąc
6.łydki siedząc


SR klata + bic
1.Wyciskanie sztangi skos dodatni 30-35 st. 4*6/8
2.Wyciskanie na płaskiej 4*6-8
3.Poręcze 3x10/12 ciężar ciała
4.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
5.MDS na bramie high-high/ hi-mid /hi-lo 8-10 [*2]

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc / 3-4 serie 6-8 powtórzeń
2a Uginanie sztangi na modlitewniku - łokcie wąsko chwyt szeroki /3 serie 8-10 powtórzeń
2b Uginanie hantli młotkowo /3 serie 10-12 powtórzeń
3. Uginanie sztangielkami z suplimacją ławka 60 st 8-10
4. Uginanie na modlitewniku sztanga prosta 100 powt


cz bary + kaptury + brzuch
1.wyciskanie sztangi na suwnicy do czoła 5*5
2.wyciskanie sztangielek na ławce 90st. 4*6/8
2.Wiosłowanie siedząc do środka klatki szeroki chwyt 3*8/10
3.Wznos boczny linki jednoręcz 3*10/12
4.Wznosy boczne na maszynie 1x100

KAPTUROWE
1a. Motyle szrugsy 3*8-10 /progresja
1b. Szrugsy na maszynie do łydek 3*8-10 /progresja
2. Szrugsy hantlami stojąc w lekkim pochyleniu 3*8-10 /progresja
3. Szrugs sztangielkami na skosie 3*8-10 /progresja


pt plecy + tric
1.ściąganie drążka do klatki 3 x 6-8 (303)
2.wiosło sztangą 4x 6-8
3.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY"):

1.pompki na poręczach
2.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
3.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC


Zmieniony przez - karol003 w dniu 2010-01-27 11:15:21

Plecy bez martwych ciągów - dlaczego? Pompki w podporze dałbym na koniec trica w poniedziałek

W nogach na "4" dorzuciłbym wykroki, no i "2" leży odłogiem, daj ciąg na prostych!

Na klatę zamieniłbym płaską na hantle.

Co do bica w HSSie, to wolałbym w ogóle HSSem pojechać klatę, a bica normalnie - nie jestem ekspertem w tym zakresie, ale mam wrażenie, że małych partii nie ma sensu robić tym systemem.

Strasznie napierasz kaptury, ale co kto lubi. A te 100 powt na koniec barków to po co? Bo HSS to to nie jest.

Pzdr

Trening na bombkę a nogi ledwo liźnięte

na nogi polecam Ci podobny zestaw do tego, którym ćwiczyłem do niedawna i poniewierał je okrutnie:

przedni przysiad 5 x 4-6
mc 5 x 4-6
prostowanie na maszynie 4 x 8
uginanie na maszynie 4 x 8
przysiad tylny wąski 4 x 10
żuraw 4 x 10

albo druga wersja:

przysiad tylny 5 x 4-6
rdl 5 x 4-6
prostowanie 4 x 8
uginanie 4 x 8
przysiad przedni wąski 4 x 10
żuraw 4 x 10

do tego wspięcia stojac i nogi gotowe.

Co do pleców to rozdziel sobie trening na grubość jednego i szerokość drugiego dnia, wtedy to będzie miało sens. Trica rób raz w tygodniu a porządnie - zauważ że pracuje przy wyciskaniach zarówno na barki jak i na klatę a więc łącznie 4 razy w tygodniu i nie zregeneruje się niezależnie co przyjmujesz.


Cwiczenia na grubość pleców to :

wiosło nachwyt/podchwyt
szrugsy leżąc na ławce skośnej
wiosło sztangielką/półsztangą

szerokość:

podciąganie na drążku
podciąganie sztangi do klatki w opadzie
face pull

ok, a więc nogi polecę tak:

1.przysiad tylny 5 x 4-6
2.rdl 5 x 4-6
3.prostowanie 4 x 8
4.uginanie 4 x 8
5.przysiad przedni wąski 4 x 10
6.żuraw 4 x 10
7.wspięcia stojąc




Pon Plecy grubość + tric

1.wiosło nachwyt/podchwyt
2.szrugsy leżąc na ławce skośnej 3*8-10
3.wiosło sztangielką/półsztangą
4.DZIEŃ DOBRY


pompki na poręczach 5*6/8
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3*8/10
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 3*6/8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3*8/10



Pt Plecy szerokość

podciąganie na drążku nachwyt 5*4/8
podciąganie sztangi do klatki w opadzie
face pull





cz bary + kaptury + brzuch
1.wyciskanie sztangi na suwnicy do czoła 5*5
2.wyciskanie sztangielek na ławce 90st. 4*6/8
3.Wiosłowanie siedząc do środka klatki szeroki chwyt 3*8/10
4.Ściąganie ukośne górnego wyciągu
5.Wznos boczny linki jednoręcz 3*10/12

KAPTUROWE
1a. Motyle szrugsy 3*8-10
1b. Szrugsy na maszynie do łydek 3*8-10
2. Szrugsy hantlami stojąc w lekkim pochyleniu 3*8-10


Może być?
Jak klatka i biceps, mogą być? Co dorzucić jeszcze do piątku na szerokość? Jak z seriami i ilością powtórzeń na plecy?

Zmieniony przez - karol003 w dniu 2010-01-27 14:51:38

up

Czytaj regulamin ze zrozumieniem.
Na bombie to pisz do innego dzialu.
Zamykam temat.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2010-01-27 15:05:30