Szykuję go sobie pod bombkę prolo+wins.
Pon plecy + tric + przedramie
1.Podciąganie 4x 6-8
2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4*6/8
3.Wiosło jednorącz na bramie 3*8/10
4.,,Łodka" z obciążeniem 3*10/12
1.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4*8/10
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 3*6/8
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3*8/10
Wt nogi + brzuch
1.przysiad tylni 5*5
2.Prostowanie siedząc 3*6-8
3.Uginanie leżąc 3*6-8
4.Przedni siad wąsko /podkładki 5*4-6
5.maszyna łydki stojąc
6.łydki siedząc
SR klata + bic
1.Wyciskanie sztangi skos dodatni 30-35 st. 4*6/8
2.Wyciskanie na płaskiej 4*6-8
3.Poręcze 3x10/12 ciężar ciała
4.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
5.MDS na bramie high-high/ hi-mid /hi-lo 8-10 [*2]
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc / 3-4 serie 6-8 powtórzeń
2a Uginanie sztangi na modlitewniku - łokcie wąsko chwyt szeroki /3 serie 8-10 powtórzeń
2b Uginanie hantli młotkowo /3 serie 10-12 powtórzeń
3. Uginanie sztangielkami z suplimacją ławka 60 st 8-10
4. Uginanie na modlitewniku sztanga prosta 100 powt
cz bary + kaptury + brzuch
1.wyciskanie sztangi na suwnicy do czoła 5*5
2.wyciskanie sztangielek na ławce 90st. 4*6/8
2.Wiosłowanie siedząc do środka klatki szeroki chwyt 3*8/10
3.Wznos boczny linki jednoręcz 3*10/12
4.Wznosy boczne na maszynie 1x100
KAPTUROWE
1a. Motyle szrugsy 3*8-10 /progresja
1b. Szrugsy na maszynie do łydek 3*8-10 /progresja
2. Szrugsy hantlami stojąc w lekkim pochyleniu 3*8-10 /progresja
3. Szrugs sztangielkami na skosie 3*8-10 /progresja
pt plecy + tric
1.ściąganie drążka do klatki 3 x 6-8 (303)
2.wiosło sztangą 4x 6-8
3.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY"):
1.pompki na poręczach
2.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
3.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC
Zmieniony przez - karol003 w dniu 2010-01-27 11:15:21
byle do przodu:P