plan treningowy do oceny.

Pon- Klata, triceps.
Klata: Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 10 serii,
wyciskanie hantli na poziomie 3 serie,
wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej(+) 8 serii,
wyciskanie hantli skos(+) 2 serie,
rozpiętki 6 serii,
przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 2 serie.


Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 6 serii,
wyciskanie francuskie w leżeniu 4 serie,
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie,
pompki na poręczach 8 serii,
pompki w podporze tyłem 5 serii,
wyciskanie sztangi w leżeniu wąskim uchwytem 5 serii,

Wt- Nogi, brzuch.
Nogi: Przysiad 10 serii,
syzyfki 3 serie,
prostowanie nóg w siadzie 6 serii,
uginanie nóg w leżeniu 5 serii,
przysiady wykroczne 5 serii,
nożyce 4 serie,
martwy ciąg na prostych nogach 3 serie,
wspięcia na łydkach 6 serii.

Brzuch: skłony poziomo i skośnie 12 serii,
unoszenie nóg w zwisie 7 serii,
skłony boczne 4 serie,
skręty tułowia 10 serii,
unoszenia nóg w leżeniu 5 serii.

Sr- Wolne.


Cz- Biegam.


Pt- Barki.


Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5 serii,
wyciskanie sztangi zza głowy 5 serii,
wyciskanie sztangielek 5 serii,
arnoldki 5 serii,
odwrotne rozpiętki 6 serii,
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5 serii,
unoszenia ramion 3 serie,


Sobota- Plecy, biceps, przedramię.


Plecy: podciąganie na drążku szerokim uchwytem za kark 5 serii,
podciąganie szerokim uchwytem do klaty 5 serii,
podciąganie na chwytem 5 serii,
wiosłowanie sztangą szerokim uchwytem 6 serii,
wiosłowanie wąskim uchwytem 6 serii,
wiosłowanie do klaty 3 serie,
podciąganie końca sztangi w opadzie 7 serii,
martwy ciąg 5 serii,
wznosy barków 3 serie.


Biceps: uginanie ramion stojąc 6 serii,
uginanie ramion chwytem młotkowym 5 serii,
uginanie ramion na modlitewniku 6 serii,
uginanie ramion siedząc w podporze o kolano 5 serii,
uginanie ramion nachwytem 2 serie.

Przedramię:
uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie,
uginanie nadgarstków nachwytem 3 serie.


Niedziela - biegam.



Wszystko jest robione małym ciężarem.







Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 63

Wzrost: 176

Cel treningowy: wytrzymałość

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: kajakarstwo

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): domowa siłownia

Dieta: ta

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: creatine magna power

Zmieniony przez - Adoo w dniu 2010-01-23 20:03:44

plan przeladowany i to strasznie

jak cwiczyles dotychczas ?

nie przeładowany, bo to wytrzymałość... czasem myślę czy nie dołożyć

wytrzymalosc to raczej aeroby i dlugie biegi lub inne sporty kondycyjne a nie silownia

jednak ja muszę mieć tą wytrzymałość siłową. No a jakie wprowadziłbyś tutaj za zmiany?

wogule wywalil bym ten plan

wytrzymalosc nie polega na dlugim meczeniu miesni

powiekszenie objetosci pluc i rozszerzenie naczyn krwionosnych to jedyne cele jakie powinienes sobie postawic

a od tego sa wlasnie aeroby (dla bardziej zaawansowanych HIIT, TABATA itp)

Ale ja muszę mieć wytrzymałość siłową, ponieważ trenuję kajakarstwo, wątpię żeby jakiekolwiek aeroby zastąpiły trening "męczenie mięśni". Wypowie się ktoś jeszcze?