NoLimit / Redukcja / Dziennik treningowy

1.Wstęp

Witam, to mój pierwszy dziennik treningowy. Zakładam go głownie dlatego, że ćwiczę sam w domowym zaciszu i nie ma kto poprawić moich błędów w treningu które na pewno występują.
Postaram się zamieszczać na bierząco wypiski i filmiki z treningów.
Krótko o mnie: przygoda zaczęła się w październiku 20008 kiedy to kupiłem sobie ławeczke za pieniądze z praktyki. Przez jakiś czas machałem bez celu ciężarami i się cieszyłem. Później odkryłem to forum ułożyłem sobie plan który pewno nie był doskonały i zaczęło się coś dziać. Jednak szybko się skończyło gdyż po jakiś 3 miesiącach wystąpił problem. Chirurg powiedział, że mam naderwany prawy kanał pachwinowy i jest on 2x większy od lewego. Lekarz powiedział, że prędzej czy później przepuklina wyjdzie. Ćwiczyłem troche z mniejszym obciążeniem ale gdy pewnego dnia poszedłem na siłownie z kumplem stała się masakra brzuch mnie tak rozbolał, że mdlałem powoli. Także później była przerwa ćwiczyłem głownie brzuch i troche biegałem, jadłem co popadło i się ładnie zalałem. Od września zaczałem ponowne treningi miały na celu głównie wzmocnienie - były dwa plany FBW, w grudniu tradycyjny Split i teraz od tygodnia jestem na redukcji

Długość cyklu: 8 tygodni

18 stycznia - 14 marca

2.Wymiary




Klatka luzem - to lipo jakby co






Plecy luzem



No I biceps




Jak widać, jest chvjnia, wiem.

Cel: Redukcja z 95 kg -> 85 kg
Wymiary:
Waga: 95 kg
Wzrost: 180 cm
Obwód ramienia: 38 cm
Obwód klatki: 103 cm na wydechu
Obwód pasa: 94 cm
Udo: 59 cm

3.Trening

Pon: aero [rano]
Wt: Plecy + triceps
Śr: aero [rano]
Czw; SW
Pt: aero [rano]
Sob: Nogi + biceps
Niedz: Klatka + barki

Plecy + biceps:
MC: 10, 8, 8, 6, 3, 3
Wiosłowanie w opadzie: 8, 6, 6, 6, 4
Ściąganie drążka do klatki: 8, 6, 6, 6, 4
Szrugsy: 4x8
Wyciskanie wąsko: 5x8-6
Francuskie: 5x8-6

Nogi + biceps:
Przysiad: 10, 8, 8, 6, 3x3
Przysiad front: 3x8-6
Dwugłowe: 4x12-10
Wspięcia: 4x15
Uginanie przedramion sztanga prosta: 5x8-6
Młotki: 5x8-6
Przedramie: 5x8-6

Klatka + barki
Wyciskanie poziomo: 10, 8, 6, 3, 3
Pompki na poręczy: 4x8-6
Rozpiętki: 4x8-6
Wyciskanie hantlami: 4x8-6
Unoszenie do przodu: 4x8-6
Unoszenie w opadzie na boki: 4x8-6

Brzuch 3x w tygodni + SW
2 serie do bólu na dolne mięśnie
2 serie na skośne
2 serie na proste

Przykład:
Wznosy nóg wisząc
Twistery na ławeczce skośnej z obciążeniem
Brzuchy na skośnej z obciążeniem

Aeroby robię na czczo o godzinie 7:00

4. Dieta

Dzienne zapotrzebowanie wynosi ok. 3117 kcal

Przykład jadłospisu w dni "aerobowe"

Trening
1. Płatki owsiane 100g + mleko + 35g Matixa
2. Tuńczyk + 3 łyżki stołowe oleju z pestek winogron + 2 łyżki Oliwy + Pomidor
3. Jajecznica z 8 jaj całych + pomidor
4. 200g Kuraka 50g kaszy gryczanej + 3 łyżki oliwy z oliwek + warzywa
5. Twaróg półtłusty 250g

W dni treningu siłowego

1. jajecznica z 6 białek + 3 jaja całe + 50g płatków owsianych
2. 200g kurczaka 50g ryżu brązowego + oliwa
3. 200g kurczaka + 100g kaszy gryczanej
Trening
4. Jabłko + matix 35g
5. 100g kurczaka + 100g kaszy gryczanej
6. twaróg chudy 200g + oliwa

Nie odmierzam tego co do grama bo nie mam wagi niestety.

5.Suplementacja





Xpand
Cm3
Thermo Speed Extreme
Vita-min Olimpa
Omega -3
Matrix 5.0

Dawkowanie:
Xpand - 1 miarka przed treningiem siłowym
Cm3 -4 kaps. po treningu siłowym, 4kapsy przed SW, 4 kaps po SW
TSE - 2 kaps przed aero 2 kaps przed 2 daniem
Vita-min - 1 kaps do śniadania
Omega -3 - 5 kaps do śniadania
Matrix - wg braków.

Co do suplementów. Produkty głównie takie bo chcę wzmocnić mięśnie ze szczególnym naciskiem na brzuch.


Wypisku pojawią się za niedługo :)



Zmieniony przez - obliques w dniu 2010-01-25 12:50:43

Dobrze jest i będzie jeszcze lepiej byle do przodu
Jak trochę się ociepli będzie na pewno lepiej biegać niż teraz więc będzie większa motywacja choć widzę że Ci jej nie brakuje

pozdrawiam

Zmieniony przez - wiewi0r w dniu 2010-02-08 18:29:53

Edit: Bardzo proszę moderatorów o poprawienie zdjęć, bo zepsółem coś.

Zmieniony przez - NoLimit w dniu 2010-01-25 11:10:42

Wypiska z zeszłego tygodnia

18 stycznia: pierwszy dzień aerobów.

Mam akurat taką trasę gdzie w jedną strone mam praktycznie cały czas pod górę, a spowrotem mam z górki.

Ustawiłem zegarek na alarm za 10 minut i jazda do góry, pierwszy trening aerobowy więc zdyszany masakrycznie później spowrotem 10 minut, trening 20 minutowy.

19 stycznia Plecy + triceps

Na ostatnim trenigu SW coś znów z brzuchem było nie tak. :/ Także trening lajtowy. Nie przesadzałem

MC:
10x70kg / 8x75kg / 8x80kg / 6x85kg /3x90kg / 3x100kg
Wiosło:
8x50kg / 6x60kg / 6x70kg / 6x80kg / 4x85kg
Ściąganie drążka:
8x 40kg / 6x50kg / 6x55kg / 6x60kg / 4x65kg
Szrugsy:
8x80kg / 8x90kg / 8x95kg / 8x95kg
Wyciskanie wąsko:
8x50kg / 8x60kg / 8x60 kg/ 8x60kg
Francuskie:
8x35kg / 8x35kg / 8x35kg / 8x35kg

+ brzuch

Na następny wtorek będzie większy ciężar.

20 styczeń aeroby

Aero 20 minut - już lepiej :)

21 styczeń SW
Było troszkę MMA, póxniej poboskowaliśmy ogólnie trening lajtowy jak nigdy.

22 styczeń aero

20 minut aerobów - elegancko :)

Styczeń 23 Nogi + biceps

1.W siadach na początku myślę, że dołoże troche kg
2.Przysiad front: Pierwszy raz robiłem i już go nie lubie nie umiem utrzymać sztangi zła technia
3. Na dwugłowe musze dodać trochę wiecej kg
4. Przy bicepsie pierszym ćwiczeniu ostatnia seria kiepsko trzeba troche ściągnąć bo zacząłem się bujać w ostatnich powtórzeniach :/

Przysiad:
10x70kg / 8x85kg / 8x90kg / 6x100kg / 3x110kg / 3x 115kg / 3x117,5kg
Przysiad Front:
8x50kg / 8x60kg / 6x70kg
Uginanie ud:
12x32,5kg / 12x42,5kg / 12x47,5 kg / 10x50kg
Wspięcia:
15x100kg/ 3x15x110kg
Uginanie przedramion sztanga prosta:
8x29,5kg / 8x32kg / 8x34,5kg / 6x37kg
Młotki:
8x16,5kg / 8x16,5kg / 8x16,5kg / 8x16,5kg
Przedramie - takie jakby ściskanie sztangi
15x60kg / 17x60kg / 13x60kg / 10x60kg

+ brzuch

24 stycznia: Klatka + Barki

Wyciskanie poziom:
10x60kg / 8x70kg / 6x75kg / 3x80kg / 3x80kg
Pompki na poręczy
8x0 / 8x0 / 8x0 / 8x0
Rozpiętki:
8x16,5kg / 8x16,5kg / 8x16,5kg / 8x16,5kg
Wyciskanie hantlami:
8x20,5kg / 8x20,5kg / 7x20,5kg / 7x20,5kg
Wnoszenie do przodu:
8x9kg / 8x10kg / 8x10kg / 8x10kg
Unoszenie w opadzie na boki:
8x10kg / 8x10kg / 8x10kg / 8x10kg

+ brzuch

1. W wyciskaniu hantlami na barki myślałem, że będzie lepiej
w pozostałych dwóch ćwiczeniach na barki muszę dołożyć odrobinkę kg.







Zmieniony przez - NoLimit w dniu 2010-01-25 12:36:14

Edytuj posty, poki nikt nie odpowie mozesz sobie sam poprawic
Powodzenia

25 styczeń aeroby
Poranne aeroby, ciężko z łóżka wstać w dodatku dziś rano -20 u mnie.
skoczyłem na 2 kapsy TSE przed w poprzednim tygodniu było po 1 kaps.
różnicy dużej nie oddczułem

Długość: 25 minut zwiększyłem o 5 minut.

1.Po treningu: ok. 100g płatków owsianych + mleko + 35g Matrixa
- 1 kaps Vita min
- 5 kaps Omega-3
2. Jajecznica z 7 jaj całych + 2 pomidory.
Na następne posiłki szykuje kuraka.

Dzięki za poprawienie zdjęć, wiem wiem zawaliłem sobie sprawe. Dzięki wielkie. :)


Zmieniony przez - NoLimit w dniu 2010-01-25 12:57:30

Witam wypiska z dziś

Jedzenie:
1.Jajecznica z 5 białek i 3 całych jaj + pomidor + 3 kromki razowego domowej roboty.
2. ok. 200g kuraka + warzywka + ok. 20g sera żółtego
3. Kurczak + ryż + warzywa



Trening
4. Matix 35g
5 Kurczak + ryż + warzywa

Przed treningiem wziąłem xpanda czubatą miarke, fajnie daje, jest skupienie i chęć do ćwiczeń, pompa taka se ale pewno dlatego, że nie robie dużej ilości powtorzeń.

Po treningu 4 kaps cm3

Wypiska z treningu;

26 stycznia Plecy + Triceps

MC:
10x80kg
8x90kg
8x95kg
6x105kg
3x115kg
3x120kgfilmik

Wiosłowanie
8x60kg
6x70kg
6x80kg
6x85kg
4x90kgfilmik

Ściąganie drążka do klatki
8x45kg
6x50kg
2x6x55kg
4x60kg

Szrugsy
10x80kg
8x90kg
8x100kg
8x100kg

Wyciskanie wąsko:
8x60kg
8x62,5kg
7x65kg
6x70kg
6x70kg

Francuskie
5x8x35kg

+ brzuch
unoszenie nóg na poręczy
2s max
twisty na rzymskiej 10kg
2s max
brzuch na prostej 10kg
2s max

Filmiki zamieszczam, żeby mnie ktoś poprawił jakbym źle robił chciałbym, żeby to miało ręce i nogi.

Przy szrugsach puszczały mi przedramiona

Martwy ciąg:





Wiosłowanie

Witam

Masz zaje***ta siłownie pewnie problemu z chodzeniem na nią nie masz, ja to bym z niej nie dał rady wyjść i jeszcze ta pani na ścianie pewnie nieźle motywuje do ćwiczenia


trzymam kciuki i życzę wytrwałości
łap soga za siłownie i na zachętę

będę zaglądał

pozdrawiam

No tak, ta pani ma fajną klatę.

Dzięki wiewi0r, pozdrawiam.

Wypiska z dziś

27 stycznia. Aeroby

15 minut pod górkę, na szczycie rozciąganie i spowrotem już z górki, przed treningiem 2kaps TSE po treningu 4kaps cm3,

Po treningu posiłek

1. jabłko + matix 35g

Dziś postaram się wszamać jakieś 30-40g węgli zobaczymy jak na tym wyjdę.

Widoki

Husasa husasa do lasku.






I szczęśliwy z górki też husasa husasa






W połowie trasy.





Muszę sobię kupić ten czujnik nike ale niestety brak funduszy. {{

Ładne masz tam widoki pewnie wiosną i latem fajnie się tam biega bo w zimie przy -20 to wg mnie niezbyt
Dobrze że jesteś systematyczny i mimo wszystko realizujesz zamierzone cele z takim podejściem szybko będą efekty

pozdrawiam

No toche pizga w zimie trzeba przyznać.

28 stycznia SW
1,5h treningu, w skrócie, trochę się zmachałem i standardowo obili mi ryło

Muszę popracować nad szybkością

Szamko:

1. jajecznica z 5 jaj i 3 całych + pomidro + kromka chleba
2. Kurczak + ryz brozowy
3. Kurak + platki owsiane
4. Matix 35g
5. Twaróg chudy + oliwa

Dobranoc. :)

Martwy ciąg do poprawy sztanga blisko tułowia i po co przechwyt przy takich ciężarach. Niżej tyłkiem schodź