Cykl: 11 I - 14 II -5 tygodni
Poniedziałek- klata.
Wyciskanie ławka pozioma 5x12/10/8/8/6
skośna 5x12/10/8/8/6
Rozpiętki poziom 4x12/12/10/10
skos 4x12/12/10/10
Wyciskanie hantle poziom 4x15/15/15/10
skos 4x15/15/15/10
ciężar przy wyciskaniu 70% max
Wtorek- plecy
Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwyt 4x12/12/12/10/
podchwyt 4x12/12/12/10/
Przyciąganie hantli do tułowia w opadzie 8x12/12/12/12/10/10/10/10
Sroda- wolne
Czwartek- Barki+triceps
Wyciskanie z za głowy 4x10/10/8/8
z przed 4x10
Unoszenie sztangielek na boki 3x10
do przodu 3x10
w opadzie 3x10
Wyciskanie francuskie 5x10
wyciskanie zza głowy sztangi 5x10
Pompki francuskie 5x10
Piatek- nogi+biceps+kaptury
Przysiady ze sztanga 5x10
Wznosy na łydkach 5x30
Młotki 5x15/15/15/10/10
Uginanie na kolanie 5x15
Szrugsy 5x10
Sobota, niedziela- wolne
Mam dużą wytrzymałość, przez 4 miechy robiłem po dwa razy klatę i plecy z bicepsem na tydzień. W ciągu treningu robiłem po 20 serii przynajmniej po 10 powtórzeń. Dopiero ostatnio zrozumiem te straszne błędy.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 101
Wzrost: 192
Cel treningowy: ogólny rozwój z
Staż treningowy na słowni: 4 miesiące
Uprawiane inne sporty: piłka ręczna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, hantle, drązek
Dieta: Dieta zła, głownie węgle, ale staram się codziennie po treningu zjeść jakiegoś tuńczyka, twaróg-(30 g b)
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: x-pand 925- wiem ze nie dobrze na początek, carbomax
Cele nie marzenia.