Bóle łokci są jednym z najczęściej występujących problemów, który dotyka osoby trenujące. Dopóki nic się z nimi nie dzieje, nie zdajemy sobie sprawy z tego, jak staw jest mocno rozbudowany i skomplikowany w swojej budowie. Staw łokciowy jest stawem typu zawiasowego, przez którego przechodzi aż 16 różnych mięśni,  pogrupowane są one ze względu na swoje funkcje. 

Każdemu znane są zginacze stawu łokciowego (mięśnie dwugłowe ramion, ramienno-promieniowe, jak i mięśnie ramienne), prostowniki stawu łokciowego (mięśnie trójgłowe ramion, mięśnie łokciowe). Jednak to nie wszystko. Istnieją jeszcze mięśnie zginające nadgarstek i palce oraz mięśnie prostujące nadgarstek, a także palce. Są również mięśnie, które odpowiedzialne są za supinację i pronację. 

W treningu siłowym zginacze i prostowniki nadgarstka, jak i mięśnie zaopatrujące nasze place, zazwyczaj pracują izometrycznie, utrzymując ciężar w naszych dłoniach. Zapobiegają one wysuwaniu się sztangi, a ich siła również przekłada się na to, jakim ciężarem jesteśmy w stanie stymulować mięśnie ramion. Najbardziej zaniedbaną grupą mięśniową są jednak prostowniki nadgarstka, które praktycznie nie mają okazji do pracy na treningu siłowym, co powiązane jest z późniejszym rozwojem dysproporcji mięśniowych. 

Słabe mięśnie powodują ból

Przeważnie ból spowodowany słabymi prostownikami nadgarstka jest wyczuwalny tuż poniżej stawu łokciowego, w miejscu, gdzie posiadamy dość znaczną ilość masy mięśniowej na przedramieniu. Ból pojawia się, gdy będziemy robić wszelkiego rodzaju ruchy wyciskania, wznosów bocznych czy też podciągania. Na szczęście nie wszystko stracone. Jest możliwość poprawy komfortu treningowego poprzez wykorzystanie dwóch ćwiczeń. 

Obraz może zawierać: 1 osoba

Odwrócone uginanie

https://youtu.be/nTWvpIPsaJY

Wykorzystanie odwróconego uginania nie jest ćwiczeniem zbyt popularnym w treningach kulturystów, a powinno. Nie tylko jest to element treningowy, który skutecznie wspomoże budowę mięśnia ramiennego czy ramienno-promieniowego. Poprzez wzmocnienie mięśni prostowników nadgarstka jest w stanie znacznie ograniczyć dolegliwości bólowe właśnie we wcześniej opisywanych okolicach stawu łokciowego. Co więcej, praca wykonywana przez nadgarstek jest pracą izometryczną, a więc formą bezpieczniejszą ruchu dla mięśni zaopatrujących staw. 

Wykonanie ćwiczenia jest proste. Wykorzystujemy sztangę prostą lub łamaną (bezpieczniejsza pozycja nadgarstków), którą podczepiamy do wyciągu dolnego np. bramy. Łokcie wysuwały delikatnie przed siebie. Ważne jest, aby wykorzystać drążek, który nie jest połączony na sztywno, a daje nam możliwość obrotu, co nie będzie wywierało nacisku na stawy nadgarstkowe. Pamiętać musimy, że jest to ćwiczenie głównie uzupełniające, usprawniające, które ma na celu złagodzenie problemów stawowych. Ze względu na to, że ruch wykonujemy jakby po łuku, napięcie mięśniowe utrzymywane jest przez cały czas. Wykorzystane obciążenie nie powinno być zbyt duże. Jeżeli chcemy zwiększyć napięcie mięśniowe, powinniśmy oddalić się od koła obrotu w bramie, tak aby kąt przechodzenia linki wynosił około 45 stopni. 

Wykonywane ruchy powinny być wolne i mocno kontrolowane zwłaszcza w fazie ekscentrycznej. Zazwyczaj wykorzystujemy 3-4 serie po 12-15 powtórzeń, co pozwoli nam na dokładne przetrenowanie nie tylko mięśnia ramiennego, ale i przedramion. Co więcej, kilkukrotnie wykonane ćwiczenie powinno stosunkowo szybko przynieść ulgę w bólu, co da nam potwierdzenie, czy wykonywane jest w sposób prawidłowy.

Wyprosty podchwytem

https://youtu.be/QFw6HIKhelg

Kolejnym znakomitym ćwiczeniem, które ma za zadanie wspomóc budowę naszych stawów łokciowych, jest wykonywanie wyprostów w podchwycie. Jest to również ćwiczenie uzupełniające i rzadko kiedy stanowi podstawę treningu tricepsów. Zasady treningu są podobne, jak w przypadku uginania. Staramy się utrzymywać stałe napięcie w mięśniach, a ruch wyprostny prowadzić po łuku. Łokcie staramy się trzymać przy bokach ciała, by nie wykonywać elewacji stawów barkowych. Całość stawu ramiennego powinna być scentralizowana. Wykonujemy 3 serie po 12-15 ruchów zazwyczaj na koniec treningu tricepsów.