Ocena planu dla zielonego w temacie.

Ocenicie plan? Bo dopiero zaczynam.

Cykl: 11 I - 14 II -5 tygodni

Poniedziałek- klata.

Wyciskanie ławka pozioma 5x12/10/8/8/6
skośna 5x12/10/8/8/6
Rozpiętki poziom 4x12/12/10/10
skos 4x12/12/10/10
Wyciskanie hantle poziom 4x15/15/15/10
skos 4x15/15/15/10
ciężar przy wyciskaniu 70% max

Wtorek- plecy

Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwyt 4x12/12/12/10/
podchwyt 4x12/12/12/10/

Przyciąganie hantli do tułowia w opadzie 8x12/12/12/12/10/10/10/10

Sroda- wolne

Czwartek- Barki+triceps

Wyciskanie z za głowy 4x10/10/8/8
z przed 4x10

Unoszenie sztangielek na boki 3x10
do przodu 3x10
w opadzie 3x10

Wyciskanie francuskie 5x10
wyciskanie zza głowy sztangi 5x10
Pompki francuskie 5x10

Piatek- nogi+biceps+kaptury

Przysiady ze sztanga 5x10
Wznosy na łydkach 5x30

Młotki 5x15/15/15/10/10

Uginanie na kolanie 5x15

Szrugsy 5x10

Sobota, niedziela- wolne

Mam dużą wytrzymałość, przez 4 miechy robiłem po dwa razy klatę i plecy z bicepsem na tydzień. W ciągu treningu robiłem po 20 serii przynajmniej po 10 powtórzeń. Dopiero ostatnio zrozumiem te straszne błędy.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 101

Wzrost: 192

Cel treningowy: ogólny rozwój z

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: piłka ręczna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, hantle, drązek

Dieta: Dieta zła, głownie węgle, ale staram się codziennie po treningu zjeść jakiegoś tuńczyka, twaróg-(30 g b)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: x-pand 925- wiem ze nie dobrze na początek, carbomax

bzdura, żadna wytrzymałość, machasz ciężarami dla panienek, 90 % cm na serię i po godzinie masz już dosyć

najgłupszy plan jaki tu widziałem

Dziękuje. Spodziewałem się krytyki, ale z tego co napisałeś raczej wniosków nie wyciągnę. Może konkretniej coś.

masz tu najogólniejszy plan jaki może być, dostosuj do możliwości sprzętowych,

klatka
4x wyciskanie I
4x wyciskanie II
3x rozpiętki\brama\butterfly

plecy
4x mc
4x drążek
4x wiosłowanie
3x ćwiczenie na linkach, lub jakiś dubel


barki, tric,
4x wyciskanie
4x unoszenie bokiem
4x podciąganie sztangi\ odwrotne rozpiętki\ facepull - generalnie coś na tył
4x szrugsy

4x wyprosty ramion I
4x wyporsty ramion II
nogi,
4x przysiad
3x suwnica
3x wyprosty
4-6 ugninania
4-6 wspięcią

biceps, robiłbym go po plecach, ale z nogami też może być
4x uginanie I
4x uginanie II

Zmieniony przez - al2 w dniu 2010-01-18 18:52:56

Zmieniony przez - al2 w dniu 2010-01-18 18:54:19

Mam pytanie. Tak z ciekawości. Powiedziałbyś mi jaki masz staż treningowy i co w tym treningu jest największym błędem. Wiem że przy treningu klaty pomyliłem ilość powtórzeń w skosie.

ciekawość to pierwszy stopień do piekła

Dzięki za wyczerpującą odpowiedź.

Jaco_1990 twój trening zły, al2 się nie słuchaj.

Skoro zaczynasz to FBW 3 razy w tygodniu

A
- Podciąganie na drążku 3x MAX powt
- Wypychanie na suwnicy/Hack przysiady 3s
- Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s
- Skłony ze sztangą na karku 2s
- Arnoldki 2s
- Uginanie przedramion z supinacją nadgarstków 2s
- Wyciskanie wąsko 2s
- Wspięcia na palce z hantlami 2s
- Skłony na ławce skośnej 2s max

B
- Wiosłowanie ze sztangą 3s
- Uginanie nóg leżąc 3s
- Wyciskanie hantlami na ławce skośnej 3s
- Marty ciąg 2s
- Wyciskanie sztangi z klatki 2s
- Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 2s
- Francuskie wyciskanie hantla trzymanego oburącz 2s
a-b-a-b-a-b i tak dalej

Zmieniony przez - krzyss8 w dniu 2010-01-19 07:52:40

FBW nie wchodzi w gre. 4 miechy to nie dużo ale jednak ćwiczyłem. Jakiś staż mam. Proszę tylko aby ktoś wytknął mi błędy w treningu. Że trening jest zły już wiem. Jakby ktoś byłby taki miły i wypisał chociaż jeden błąd jak więcej mu się nie chce.( w klacie jest błąd przy skosie, źle skopiowałem powtórzenia.)

26 serii na klatkę lepiej od arnolda nawet, możesz być z siebie dumny
16 serii samych wiosłowań!
brak drążka
brak mc!
wyciskanie z przed głowy, wyciskanie zza głowy - jedno i to samo,
5 serii przysiadu, nogi, jedyna partia którą oszczędziłeś, ale kto by tam robił nogi...

nie mówiąc o ilości powtórzeń



Zmieniony przez - al2 w dniu 2010-01-19 17:41:16

Dziękuję za odpowiedź. Te serie i powtórzenia to przez 4 a nawet 6 miesięcy bardzo złego treningu. Wyrobiłem sobie sporą wytrzymałość.