SPLIT- partia 2 x tyg - do oceny

A1.klatka, barki, tricepsy
1.pompki na poręczach(dół klatki zalezy mi na podcięciu)4x
2.Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni 2x

3.wyciskanie sztangi zza karku 3x
4.unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3x

5.wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x
6.Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 2x

B1.plecy, biceps
2.wiosłowanie sztangą jednorącz 3x
1.wiosłowanie sztangą w opadzie[podchwyt] 3x

3.Martwy ciąg[rdl] 3x

4.Uginanie przedramion ze sztangą 3x
5.Uginanie przedramion ze sztangielkami (supinacja) 2x

6.srugusy 3x

nogi;
-przysiad tylni 4x
-uginanie nog leżac 3x
-wspięcia na palnce siedząc 3x

A2.klatka, barki, tricepsy
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej- młotkowo- 3x

3. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x [dolna polowa ruchu]
4. unoszenie w opadzie sztangielek 3x

5.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x
6.Pompki w podporze tyłem 2x

B2.plecy, biceps
1. Martwy ciąg 4x
2.podciąganie na drążku 4x max
3.Ściąganie linki wyciągu[gornego] siedząc 3x

5.uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym3x
4.Uginanie przedramion ze sztangą( Modlitewnik) 2x

6.powersrugusy 3x

nogi;
-przysad przedni 3x
-żuraw 4s
-wspięcia na palce 5x

przyn przysiadach -jeśli będa problemy- staraj sie skrócic ruch co powinno odciązyc w znaczny sposób kolana nie pozbawiając duzych bodźców na m. czworogłowe.

możesz mi wytłumaczyć jak to robić ? 3. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x [dolna polowa ruchu] i powersrugusy 3x ( wiem co to srugosy)

nie unosisz sztangi niemal az po brode bo jest to kontuzjogenne dla barkow lecz tylko do wysokości mostka

powershrugsy;







Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-01-16 14:55:09

zaproponowałeś mi jeszcze zebym robił wiosłowanie sztangą w opadzie[podchwyt] zawsze robiłem nachwytem. Mógłbys mi jeszcze powiedzieć co to za róznica ??

podchwytem wykonujesz bardziej do tyłu i do brzucha- lepsze zaangażowanie m. najszerszych a mniejsze mięśni czworobocznych

na te ostatnie i "glębsze" mięśnie plecow masz wioslowanie sztanga jednoracz

masz więc kopleksowy - oczywiście w podstawowym zakresie- trening na grubośc plecow, nastepny jest ukierunkowny wiecej na szerokość...

aha... mc w drugi dzien daj 3x[chyba, ze trenujesz znacznym ciężarem i do dojścia do serii z zakladanym max. cr wymagałoby 4-ech serii] bo tak mialem to poprawić- trzeba bowiem uwazać aby nie porzesadzić gdyz mc w dwóch roznych formach wprawdzie ale jest 2 x w tygodniu.

ok dzięki wielkie :) ale jeszcze jedno nie mogę wykonywac Ściąganie linki wyciągu[gornego] siedząc poniewaz nie mam takiego wyciagu ;/ mam tylko w poziomie siedzac ;/

zamieńwobec tego na przenoszenie sztangi za glowę leżac- tylko musisz starać się zaangżować najszersze a nie klatkę czy tricepsy.

ok dzięki jeszcze raz :) Pozdrawiam :)