Prosba o ocenę i ewentualną poprawę planu treningowego

Witam wszystkich.

Jak w temacie prosiłbym o poprawę planu. Wszelkie uwagi mile widziane.

Teraz coś o mnie :)

Wiek: 24 lata

Waga: 72 kg (chociaż nikt mi nie wieży ponoć wyglądam na 60 kg)

Wzrost: 176 cm

Cel: nie mam jakiegoś ściśle określonego celu, ale myślę że z czasem się znajdzie. Na chwilę obecną chcę po prostu ćwiczyć.

Staż: myślę że najlepiej będzie uznać że 0

Aktywność fizyczna: 2 razy w tygodniu zajęcia z Krav Magi po 1,5h (prosiłbym aby nie pisać że Kravka jest taka czy inna bo to nie temat o tym), w ciepłe miesiące (wiosna, lato, jesień)biegam sobie po lesie (6-8 kilometrów), czasem jakiś basen ale to nie zbyt często.

Sprzęt jakim dysponuje to : gryf łamany 120 cm, gryf 36 cm, trochę ciężarów (myślę, że na początek starczy) drążek do podciągania.

Plan: układałem na podstawie treningu przygotowanego przez
Mawashi'ego dla początkujących. O rozgrzewce i rozciąganiu nie pisze bo to sprawy oczywiste dokładnie opisane na forum z którymi się zapoznałem. Z dietą też nie mam problemu, a jak jakieś się pojawią to drogę do odpowiedniego działu znam.

Rozgrzewka

1. Podciąganie na drążku 5 serii max
2. Wspięcia na palce na jednej nodze 20 powtórzeń
3. Przysiady z obciążeniem w rękach 15 powtórzeń
4. Pompki klasyczne 20 powtórzeń
5. Wyciskanie sztangi zza głowy 10 powtórzeń
6. Wyciskanie sztangi z przed głowy 10 powtórzeń
7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10 powtórzeń
8. Uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojąc 10 powtórzeń
9. Uginanie ramienia ze sztangielką siedząc w podporze o kolano 10 powtórzeń
10. Pompki w podporze tyłem 15 powtórzeń
11. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 10 powtórzeń
12. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 10 powtórzeń

Brzuch ABS II

Prosiłbym tez o podpowiedź jak to poustawiać w tygodniu, gdyż poniedziałki i czwartki odpadają z racji innych treningów, więc ćwiczenie co drugi dzień 3 razy w tygodniu odpada.

Także czekam na podpowiedzi, rady, wskazówki. Konstruktywna krytyka bardzo mile widziana.

Mysle, ze lepiej jakbys zostawil plan taki, jaki jest w poscie Mawashiego, ewidetnie korekty, ale nie dodawanie cwiczen..
Bo troche przeladowales barki, biceps, triceps. Wiecej nie znaczy lepiej.

Co do dni, to mysle ze jedynym wyjsciem jest cwiczenie 2 razy w tygodniu.

Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2010-01-14 15:36:40

Dzięki za odpowiedź.

1. Wspięcia na palce na jednej nodze 20 powtórzeń
2. Przysiady z obciążeniem w rękach 15 powtórzeń
3. Podciąganie na drążku podchwytem maksymalna ilość powtórzeń
4. Pompki klasyczne 20 powtórzeń
5. Wyciskanie sztangi zza głowy 10 powtórzeń
6. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10 powtórzeń
7. Uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojąc 10 powtórzeń (lub Uginanie ramienia ze sztangielką siedząc w podporze o kolano 10 powtórzeń)
8. Pompki w podporze tyłem 15 powtórzeń
9. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie powtórzeń

W ćwiczeniu 7 lepiej abym robił Uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojąc 10 powtórzeń czy Uginanie ramienia ze sztangielką siedząc w podporze o kolano 10 powtórzeń? Czy np mógłbym wykonywać te ćwiczenia naprzemiennie w jednym obwodzie zrobić jedno a w drugim drugie??

Zmieniony przez - MarcinZG w dniu 2010-01-15 23:24:03

6. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10 powtórzeń ----wywal
7. Lepiej uginanie ze sztangą, nie kombinuj
8. Cięższego ćwiczenia nie było? Wyciskanie francuskie
9. NIe potrzebne

jak rozumiem masz sztangę więc pokombinuj aby robić wyciskanie na pufie, szafce...
pzdr

Ok. Zrobiłem poprawki teraz wygląda to tak. Postanowiłem nie robić ACT gdyż musiałbym zmieniać obciążenie a w 10s się nie wyrobie. Tak więc postanowiłem robić FBW które wygląda następująco:

1. Wspięcia na palce na jednej nodze 3 serie po 20 powtórzeń
2. Przysiady z obciążeniem w rękach 3 serie po 10 powtórzeń
3. Podciąganie na drążku podchwytem maksymalna ilość powtórzeń w 3 seriach
4. Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie po 10 lub Pompki klasyczne 20 powtórzeń
5. Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie po 10 powtórzeń
6. Uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojąc 2 serie po 10 powtórzeń
8. Wciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3 serie po 10 powtórzeń
9. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie niewielkim ciężarem do zmęczenia (tak napisane było na Kulturystyka.pl/atlas)

Przerwy między seriami 90s

Plan na tydzień wygląda następująco:

Pn: Krav Maga
Wt: trening siłowy w domu
Śr: wolne
Czw: Krav Maga
Pt: trening siłowy w domu
Sob: wolne
Ndz: trening siłowy w domu

I pytanie do 4 ćwiczenia. Otóż mam mało ciężarów tylko 23 kg i czy lepiej byłoby robić pompki nap na krzesłach czy wyciskać tym co mam ale to chyba trochę mało nawet jak na mnie.

Czekam na odpowiedzi, podpowiedzi i komentarze.

Jak dlamnie to możesz robić pompki na krzesłach ale dobrym pomysłem byłyby też dipsy . Bardzo dobre ćwiczenie jezeli chodzi o wyrabianie klatki piersiowej .

FBW no to coś takiego
Przysiady 3s
Rumuński MC 3s
Wyciskanie leżąc 3s
Wiosłowanie 3s
Wyciskanie z klatki stojąc 3s
Podciąganie podchwytem 3s

na razie będziesz robił jedną serię właściwą a 2 pierwsze traktujesz jako rozgrzewkę wg:
seria 1 - 50% CD
seria 2 - 75% CD
seria 3 - 100% CD

CD-ciężar docelowy z którym robisz ostatnią najcięższą serię
ilość powtórzeń 12-15

Dzięki za tak szybkie odpowiedzi. A to co sam ułożyłem jest w ogóle sens ćwiczyć??

do ACT tak ale FBW będzie lepsze to co wkleiłem. :)

Zastosowałem się do waszych wskazówek. Nic nie kombinuję i jadę z tym koksem Z efektów to zauważyłem że jest lepiej z siłą i trochę z wytrzymałością.

Mam dwa pytania odnośnie podciągania na drążku. Nowego tematu narazie nie zakładam liczę że tu ktoś mi pomoże :)

Otóż podciągnę się maksymalnie 7 razy, ale czuję że podciągnąłbym się jeszcze jeden lub dwa razy ale ześlizgują mi się dłonie z drążka. Ostatnie tj 7 podciągnięcie robię wisząc już na końcówkach palców. Czy są jakieś ćwiczenia abym zwiększyć siłę w dłoniach (uważam że to główna przyczyna), lub sposoby aby się nie "ześlizgiwać". I jak radzić sobie z odciskami na dłoniach które w podciąganiu również mi nie pomagają.

masz rękawiczki?
mi też na początku się robiły pęcherze bo robiłem podciąganie bez rękawiczek.
a co do ześlizgiwania to spokojnie, w rękawiczkach nie powinieneś już się ślizgać...