Początek bywa bolesny Czyli jak rozpętałem pierwsze FBW :]

Witaj !
Prześledziłem wszystkie stronki ,na fotach aż tak tragicznie nie jest ale coś z tym brzuchem trzeba by było zrobić.
FBW to dobre rozwiązanie , oczywiście jeszcze lepszy by był gdyby miał dwa zestawy ćwiczeń ,,A,, i ,,B,, o różnym zakresie powtórzeń . Coś jak gotowce Wodyna na przykład , tam wszystko jest logicznie zestawione w całość i nic się nie dzieje przypadkowo .
Jednak jak zauważyłem w Twoim przypadku z racji tego że to Twój pierwszy FBW i tak konsekwentnie trenując i trzymając w miarę rozsądną diete na efekty nie przyjdzie Ci długo czekać .

Co do alko. to wiadomo że szkodzi ale wszystko jest dla ludzi .

Co do zapisów i uczestnictwa w treningach TKD to tak jak Bolek napisał .
Sam zresztą kiedyś również trenowałem nawet ze sporym powodzeniem tą SW.

Co do szybkich posiłków w szkole to poleciłbym szejker z białkiem + oliwa z oliwek lub zamiast oliwy orzechy jako źródło zdrowych tłuszczy .Jeśli nie masz białka możo warto pomyśleć o kilku jajkach na twardo

Pozdro...



Zmieniony przez - demolub w dniu 2010-01-13 18:58:06

Dzieki wielkie Demolub za informacje :) baardzo pomocne są :)

Chcę własnie konsekwetnie zrobić ten cykl FBW do konca (w planach mam 5 tygodni)

Jako początek mojej przygody i wiekszym przygotowaniu ciala do wysilku :)

Ale juz teraz przyjze się temu gotowcowi Wodyna :]

Hmm co do białka to chcialem poczatkowo na sucho jechac. Ale jak tak dalej pojdzie w szkole z czasem to bede zmuszony go kupic :) drugi posilek jeszcze dam rade wszamac (15min przerwy + lekkie spoznienie :D) ale z 3 sa problemy.

Co do tego szejka z białkiem to bede mogl go brac tylko w ciagu "dnia" jako uzupelnienie czy potreningowo tez?








dzisiejszy trening (5 trening FBW)
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s 12x42/10x47/8x52
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s 12x45/10x50/8x50/(tak jak poprzednio zmienilem technike zamiast rąk przy ciele ida szeroko, czuje wieksze napiuecie miesni w najszerszych wiec teraz bez progresji w 3 seri aby technika byla ok)
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s 12x47/10x52/8x57
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s 10x25/8x27
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s 10x25/8x27
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s 10x35/8x40
łydki: Wziosy z obciążeniem 2s 2x MAX
brzuch: A6W znowu 1 dzien poniewaz wczoraj nie zrobilem
ale i tak brzuch wytyrany porzadnie


Zmieniony przez - hetman91 w dniu 2010-01-13 20:15:02

Zmieniony przez - hetman91 w dniu 2010-01-13 20:15:58

co do białka to chcialem poczatkowo na sucho jechac.

Co znaczy na sucho ? Pewnie miałes na myśli że bez żadnych suplementów czyli białka gainerów itp.
Odżywka białkowa to nic złego a jak najbardziej wskazana jeśli np. masz niedobory białka w dziennym zapotrzebowaniu ,powinno go być od 2gr. do 2,5gr. na 1 kg masy ciała. W przypadku redukcji podaż białka niejednokrotnie się zwiększa ujmując tym samym spożycje węglowodanów które w szczególności wpływają na wzrost tkanki tłuszczowej.
Generalnie węgle nie tylko podczas redukcji należy spożywać okołotreningowo i ewentualnie rano , wieczorem nie powinno już ich być w naszym posiłku .Pisałem o oliwie i orzechach bo to najlepszy sposób na uzupełnienie kaloryczności w dziennym zapotrzebowaniu (1gr. tłuszczy = 9kcal podczas gdy 1gr. ww lub białka tylko 4 kcal)

Co do tego szejka z białkiem to bede mogl go brac tylko w ciagu "dnia" jako uzupelnienie czy potreningowo tez?

Samo białko według braków w diecie tego składnika .
Potreningowo w pierwszej kolejności uzupełnij glikogen a do tego musisz spożyć węglowodany najlepiej proste .
Tutaj jeśli nie możesz zjeść z jakiegoś powodu w ciągu 60 minut normalnego posiłku czyli np. chude mięso + biały ryż możesz pomyśleć o gainerze lub bulku , czyli o suplementach w skład których wchodzą węglowodany i białko .
Niektórzy od razu po treningu jedzą np. banana ale to nie najlepszy pomysł dla kogoś kto np. walczy o każdy cm. w pasie






Zmieniony przez - demolub w dniu 2010-01-13 20:55:25

Do szkoly ?
Pojemnik, w nim slata, pomidor, ogorek, marchewka, lyzka oliwy, wycisnieta cytryna i dowolna wkladka-kura, tunczyk, jaja gotowane. Do tego pare listkow pieczywa wasa, albo w to 50g makaronu razowego.
Pycha, a kumple beda zazdroscic patentu...

Bolek 1 posilek szkolny wlasnie taki mam. Bo jest dluzsza przerwa 15 minutowa.

Niestety jezeli chodzi o drugi to totalny brak czasu mam. A za duza przerwa by byla aby go jesc po lekcjach.

Zobacze postaram sie znalesc jak najwiecej czasu, jezeli mi sie nie uda.
Zainswestuje w odzywke bialkową.



Glikogen- tu zaraz po treningu jem łyżke miodu i banana
ale z tego co mowisz o tym pasie to chyba banana wszamie rano :D

Godzine po i przed treningiem jem 125g piersi + przed 100g ryzu brazowego a po tr. 75g makaronu
Wieczorem "zwyklych" wegli nie jem. tylko 300g brokul i 150g twarogu poltlustego.


Demolub mam pytanie dotyczace niskiej ilosci WW w diecie. Dzieki ktorej da sie obnizyc bf. Czy da rade na tej diecie przybrac troche masy z mozliwie najmniejsza iloscia tluszczy a nawet zrzucajac bf?

Wszedzie gdzie czytalem to byla tylko ta mozliwosc redukcyjna



Zmieniony przez - hetman91 w dniu 2010-01-13 23:01:12

Hetman troche poczytałem Twoje zaległe posty wszystkie. Miałem co przez te 2 dni co nie miałem neta ;]

hetman91
Jeśli dopiero co rozpocząłeś bardziej poważnie przygodę z siłownią (bo ten miesiąc 2,5 roku temu to się raczej nie liczy )
To samo to że zagwarantujesz swojemu ciału stymulacje poprzez odpowiedni trening powinno przynieść zwłaszcza w pierwszych kilku miesiącach ćwiczeń widoczne efekty.
Przyśpiesz się metabolizm (zwłaszca że to FBW czyli ćwiczenia złożone wielostawowe) a co za tym idzie miejsce tłuszczu powinien zastąpić powoli budujący się mięsień .
Do tego jeśli zadbasz o odpowienie odżywianie jeszcze bardziej powinno być na ,,+,,.
Proponuję jak najbardziej wziąść pod lupę spożywanie węglowodanów , nie mówię tu o Low carb ale o ograniczeniu węgli .
W dni treningowe proponuję tylko na śniadanie oraz w posiłkach przed i po treningowym .
W dni nietreningowe dałbym z rana 50gr. owsianych i przy obiedzie 50gr. brązowego ryżu lub innych węgli o niskim IG .
Wieczorami unikaj ich wcale , zastąp zdrowymi tłuszcami w postacji oleju i orzechów.

Zresztą na razie to początek więc po prostu obserwuj co się będzie działo , zobaczysz po miesiącu czy mięśnie się robią bardziej wyraziste a przy tym czy obwód pasa przynajmniej stoi w miejscu . Jeśli będzie Cię zalewać w co wątpię wtedy się pomyśli czy jeszcze ciąć podaż węgli w dół.

Dzieki wielkie Demolub za podpowiedzi

I
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 300g
Płatki owsiane 75g
Pomidor 200g
Orzechy włoskie 10g
Jaja kurze

II
Schab 125g
Kapusta biała 150g
Marchew 150g
Oliwa z oliwek 20g

III
Makrela wędzona 125g (staraj się wybierać swieże ryby)
Marchew 200g
Ogórek 100g

IV
przedtreningowy
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 125g
Ryż brązowy 100g

V
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 125g
Makaron 75g
Banan 100g

VI
Ser twarogowy półtłusty 150g
Brokuły 300g

Tutaj dieta zaproponowana przez mateo1983 z działu Odżywianie.

Od siebie dodalem tylko do 2 posilku 50g ryzu aby kalorii dodac.

3 posilek zamienie na tą odzywke bo z czasu kupa. (dzis to samo)

te 50g ryzu w 2 posilku wyrzuce i zamiast tego w calym dniu dodam miecha po trochu (25g) i dodam rowniez tluszczy :)
Aby nie bylo za malo kcal.

Niechce od razu dodawac 500 do zapotrzebowania wiec na poczatku przykladam 300 do zapotrzebowania. Po miesiącu zobacze co sie ze mna dzieje.

Do mieccha w ciagu dnia (oprucz okolotreningowych) warzywka moge dodac nie?


Dni aerobowe (wtorki czwartki) rowniez zaliczyc do treningowych nie?


Jeszcze jedno pytanie ;D polecacie jakies bialko? ja osobiscie w tej chwili udaje sie do tematach u suplach poczytac. ; )
Zmieniony przez - hetman91 w dniu 2010-01-14 19:45:35

Zmieniony przez - hetman91 w dniu 2010-01-14 19:50:22

Jaką kwotą dysponujesz? Ja bardzo sobie cenie Activlab Whey Protein Plus. Olimp whey protein complex 100%. Teraz to jest kwestia finansów jak masz więcej hajsu to kup Activlaba.

Za chwile FBW dzis w szkole do 18:/ wiec juz pol godziny po posilku ide na soilke niestety:/ po FBW lyzka miodu (stolowa) i godzine potem potreningowy.

Jutro i niedziela wolna.


wczorajszy trening (6 trening FBW)
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s 12x42/10x47/8x52
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s 12x45/10x50/8x50/ (tak jak poprzednio zmienilem technike zamiast rąk przy ciele ida szeroko, czuje wieksze napiuecie miesni w najszerszych wiec teraz bez progresji w 3 seri aby technika byla ok)
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s 12x47/10x52/8x57
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s 10x27/8x27
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s 10x25/8x27
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s 10x35/8x40
łydki: Wziosy z obciążeniem 2s 2x MAX
brzuch: A6W 2 dzien i juz jade z tym ostro





Dzisiaj dzien wolny od treningow.

Tylko A6W.

Niestety jutro juz zaczynam 3 tydzien FBW bo w poniedzialku kumpel ma trening pilki i silke bede mial niedziela wtorek czwartek a piatek sobota wolna. Reszta dni aeroby. Jutro licze na jakis progres.

Jutro tez zmienie sposób prowadzenia dziennika. Zrobie jakis wzor aby dokladniej opisac trening i diete.




Zmieniony przez - hetman91 w dniu 2010-01-16 11:59:35

Zmieniony przez - hetman91 w dniu 2010-01-16 19:26:23