Dieta + FBW do oceny, moja pierwsza, cel: redukcja!

Witam, chciałbym wam przedstawić ułożoną przeze mnie dziś dietę, moim priorytetem jest redukcja.
Moje wymiary:
178cm,
89kg,
zapotrzebowanie według wzoru kg x 24h x współczynnik (u mnie 1,4 (aktywny)) = 2923kcal - 323kcal = 2600kcal

Dałem intensywne, ponieważ w każdym dniu coś będę robił, zamierzam 3x FBW oraz po trzeningach siłowych 2x basen i 1x rowerek 20-30minut (przy okazji wkleje, może ktoś obejrzy i oceni) pozostałe dni to HIIT 3x niestety narazie na rowerku stacjionarnym poniewaz zasypalo mnie a wracam po chorobie, w niedziele mam do 3 godzin piłki nożnej na hali, więc każdy dzień jak mówiłem jest obstawiony, do tego dokładam sobie ćwiczenia na brzuch ABS 8 minute workout z rana, jako supmlemety chce kupić tran, omega-3, witaminy i chelamin z olimpu, oraz białko WPC. Tu mam dylemat, nie stać mnie na 3 paczki więc stac mnie tylko na 2 razy w ciągu dnia, nie wiem czy dać rano + po treningu czy wieczorem + po treningu, opcja 1 wydaje mi sie lepsza pozniewaz trening mam o 17:30 więc bliżej wieczoru, a żeby zatrzymac katabolizm, zostaje twaróg półtłusty i ryba. Diete podaje tylko na jeden dzień, z czasem będę dążył żeby zrobić sobie 3-4 alternatywy. Proszę o ocene treningu i diety, zaznaczam że to początek mojej przygody z takim bardziej profesjonalnym podejściem do sprawy.

Trening FBW: 12-15 powtórzeń w serii.

Trening A:


Nogi:
- Przysiady ze sztangą 2s
- Wykrok ze sztangą 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Ściąganie drązka do karku na wyciągu 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s
- Sztrugsy 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 3s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie 2s



Trening B:


Nogi:
- Przysiady ze sztangą na palcach 2s
- Wysoki step ze sztangą 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą 2s
- Przyciąganie na wyciągu siedząc 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion z hantelkami 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 3s


Tygodnie parzyste:
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A
Tygodnie nieparzyste:
I sesja- B
II sesja- A
III sesja- B

Dieta:

Zapotrzebowanie 2600kcal,

B 2,5g/kg = 220g = 890kcal
WW 1,6g/kg = 150g = 600kcal
T 1,25g/kg = 123g = 1110kcal

6:30:

WPC 80% 25g. 20gB

7:00:

Pupmernikiel 70g 38gWW
2 jajka całe 120g 15gB, 10gT
Orzechy włoskie 30g 20gT, 4gWW
Pomidor

10:00:

Wędzona makrela 150g 30gB, 23gT
Oliwa z oliwek 10g 10gT
Sałata, Pomidor, Ogórek, Papryka

13:00

Wołowina - pieczeń 150g 30gB, 6gT
Kasza gryczana 50g 31WW, 6gB
Olej liany 10g 10gT
Pestki dyni 50g 23gT, 12gB, 6gWW
Sałata, papryka, ogórek, pomidor

16:00 (posiłek przedtreningowy)

Ryż brązowy 50g 35gWW
Pierś z kurczaka 150g 32gB

17:30 TRENING siłowy

WPC80% 25g 20gB

19:00 (posiłek potreningowy)

Ryż brązowy 50g 35gWW
Pierś z kurczaka 150g 32gB

22:00

Twaróg półtłusty 200g 36gB, 8gT, 6gWW
Oliwa z oliwek 10g 10gT
Orzechy włoskie 20g 12gT
Rzodkiew

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 89

Wzrost: 178

Obwód klatki: 107

Obwód ramienia: 35

Obwód talii: 92

Obwód uda: 61

Obwód łydki: 42

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 18%

Aktywność w ciągu dnia: Studia, Wychowanie Fizyczne, Gimnastyka, Basen, Tańce;p

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Piłka nożna, 1-2 w tygodniu, (nie mam gdzie trenować)chce zacząć przygodę z siłownią.

Odżywianie: obecnie od świąt jem to na co mam ochotę, czas na zmianę!

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: brak

Preferowane formy aktywności fizycznej: 3x FBW, 2x basen, 3x HIIT na rowerku 1-2x Piłka Nożna (1,5h-3h)

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Na tą chwile nie planuje nic innego jak witaminy i białko

Stosowane wcześniej diety: Dieta tzw. na oko. schudłem dużo ale czuje że muszę podejść bardziej profesjonalnie.

Troche za malo kalorii jak na poczatek, ale poniewaz masz juz za soba odchudzanie to powinienes wiedziec na jakim poziomie jestes

Wszytseko wyglada Ok, , po 4 tygodniach zniejsz ilosc powtorzen na ok 10-12

tak zrobie, właśnie mi sie wydawało że za dużo kalorii, bo jak tak patrze na te wszystkie posiłki to dużo tego ;) czy wedzona makrela jest pozywna? nie mialem co tam wstawić a musze jeszcze ułożyć 3-4 diety zamienne, (nie bede jadl codziennie tgo samego)

czyste kalorie zawsze zajmuja duzo miejsca
co innego zjesc deserek 700kcal a co innego tyle samo skonsumować w chudej piersi z kurczaka z warzywami
makrela wedzona jest ok, od czasu do czasu

czyli jak myślisz dołożyć troche WW? jak wcześniej liczyłem zapotrzebowanie z wzoru BMR + TEA + TEF + NEAT wyszło mi az 3323kcal, być może dlatego że każdą formę aktywności wliczyłem?

mozesz dolozyc na poczatek troche ww i patrzec co sie dzieje, obcinac i tak z nich bedziesz wiec wszystko w porzadku.
ja bym proponowala to co masz przez 3 dni i jedn dzin dokladajac ww, by bylo 200kcal wiecej i tak na zmiane. to pomoze troche utrzymac wyzszy metabolizm. Oczywiscie wiekszy dzien najlepiej w dni treningu silowego.
Jak sie nic nie dzieje obcinasz ze wszytskich dni 25g ww i czekasz znow tydzien. jak ida obwody/waga w dol nic nie zmieniasz

przy okazji spytam jeszcze o suplementacje dokładniej, jakie witaminy polecacie? jakie dawki będą dobre? myśle nad vitaminami i chela-min z olimpu, + Omega-3 + Tran. Co sądzicie o ZMA? potrzebne przy redukcji? czy bardziej przy budowaniu masy mięsniowej? BCAA też by mi się przydało? o Spalacz nie pytam bo watpie w jego działanie, chciałem tylko zaopatrzyć się w guaranę.

Pozdrawiam i proszę o odp. co do diety, pytania w poście powyżej oraz sprawy suplementów.

jak masz jeszcze odpowiednia ilosc kalorii w diecie, jesz warzywa, szczegolnie duzo zielonych, troche owocow to nie potrzebujesz witamin.
Omega3 +tran zawsze sie przydadza.
ZMA ma swoje plusy, ale jakmasz dobry sen i regenerujesz sie dobrze nie jest konieczny.
BCAA jak chcesz wlasciwie j.w. ale troche droga, Jak trenuje sie bez wegli to BCAA wraz z glutamina po treningu moze spelniac swoje zadanie. Slowem mozesz miec, ale nie musisz, uda sie wszytsko bez tego

Dziękuje za pomoc, nie będę nic zmieniał w diecie (węgle) i zobaczę jak jest, kupie tran i omega-3 a witaminy mam więc wezme na zapas, BCAA i ZMA połącze może za pare miesięcy z jakimś cyklem kreatynowym jak zrzuce zbedne kg i zaczne budować w miare czystą masę mięśniową.

Pozdrawiam.