split 3x w tyg. do oceny

Witam ;)

No mogę narazie ćwiczyć tlyko 3x w tyg. ;(

Poniedziałek (klata + bic):
1. Wyciskanie płasko 12/10/8/8/6
2. Wyciskanie skos 12/10/8/8/6
3. Rozpiętki na ławce 4x12

1. Uginanie ramion z hantlami 5x 12
2. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4x 12

Środa (plecy + barki):
1. Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem nieco szerzej niż barki 12/10/8/8/6
2. Wiosło jednorącz hantlem 5 x 12
3. MC 12/10/8/6

1. Wyciskanie na suwnicy Smitha zza głowy 12/10/8
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8
3. Unoszenie hantli bokiem 3 x 12

Piątek (nogi + triceps):
1. Przysiad ze sztangą na karku 12/10/8/8/6
2. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 12/10/8/6
3. Wspięcia na palce na suwnicy Smitha 5 x 12

1.Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w staniu 4 x 12
2.Francuz na ławce prostej ze sztangą 12/10/8/8/6

No trening nie jest najlepszy, bo nie mam takiej wiedzy jak w odżywianiu dlatego jestem otwarty na wszelkie uwagi i sugestje ;p
Przedramię i brzuch trenuje w domu a z kapturami nie wiem co zrobić

Przedramię:
1. Uginanie nadgarstków z hantlami podchwytem 5 x 12
2. j/w tylko nachwytem 4 x 12

Brzuch (2x w tyg.):
1. Unoszenie kolan w zwisie 3x 12
2. Skręty łokci do kolan 3 x 12
3. Unoszenie(głowy, karku i barków) do góry 3x 12


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: około 65 (nie mam wagi)

Wzrost: 171 cm

Cel treningowy: jeszcze trochę masa

Staż treningowy na słowni: rok z jedną dłuższą przerwą

Uprawiane inne sporty: no wf w szkole i jak ciepło jest to piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: 10 wskazówek

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

To by było na tyle z mojej strony ;p pzdr

Zmieniony przez - maczko765 w dniu 2010-01-09 16:04:28

Poniedziałek (klata + bic):
1. Wyciskanie płasko 12/10/8/8/6
2. Wyciskanie skos 12/10/8/8/6
3. Rozpiętki na ławce 4x12

na klate po 4s

1. Uginanie ramion z hantlami 5x 12 4s
2. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4x 12

Środa (plecy + barki):
1. Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem nieco szerzej niż barki 12/10/8/8/6 za to bym dał podciąganie na drążku 4s, jeśli nie to daj to jako 3 ćwiczenie i 4s
2. Wiosło jednorącz hantlem 5 x 12 4s
3. MC 12/10/8/6 na początek

1. Wyciskanie na suwnicy Smitha zza głowy 12/10/8 za to daj unoszenie hantli w opadzie tułowia jako 3 ćwiczenie
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8
3. Unoszenie hantli bokiem 3 x 12


Piątek (nogi + triceps):
1. Przysiad ze sztangą na karku 12/10/8/8/6 4s
2. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 12/10/8/6
3. Wspięcia na palce na suwnicy Smitha 5 x 12 4s

daj albo wykroki albo prostowanie nog w siadzie jako 2 ćwiczenie 4s


1.Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w staniu 4 x 12
2.Francuz na ławce prostej ze sztangą 12/10/8/8/6


Przedramie możesz w ogole sobie darować bo dostaje w każdym ćwiczeniu. Brzuch po treningu możesz robic.


Pzdro

ale czemu zmniejszyć ilość serii??? na duże max 16 a ja mam 14, a na małe max 12, a ja mam po 10,9 ????

Poniedziałek (klata + bic):
1. Wyciskanie płasko 12/10/8/8/6
2. Wyciskanie skos 12/10/8/8/6
3. Rozpiętki na ławce 4x12

1. Uginanie ramion z hantlami 5x 12 4s
2. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4x 12

Środa (plecy + barki):
1. MC 12/10/8/6
2. Wiosło jednorącz hantlem 5 x 12
3. Podciąganie sztangi w opadzie podchwytem nieco szerzej niż barki 12/10/8/8/6

1. Unoszenie hantli bokiem 3 x 12
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8
3. Wyciskanie na suwnicy Smitha zza głowy 12/10/8

Piątek (nogi + triceps):
1. Przysiad ze sztangą na karku 12/10/8/8/6
2. Wykroki 4s
3. Wspięcia na palce na suwnicy Smitha 5 x 12


1.Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w staniu 4 x 12
2.Francuz na ławce prostej ze sztangą 12/10/8/8/6

a co z kapturami?

Kaptury do pleców możesz dać.
Nie ma nic na dwugłowe ud.
Nie ma nic na tył barków.



Zrobisz jak chcesz. Ja dałem tylko swoją propozycje.


Pzdro

no na dwugłowe dałem uginanie w leżeniu to kazałeś zmienić. A na tył barków to mam unoszenie hantli bokiem

podbijam