Trening przy kreatynie i najlepsze ćwiczenie na biceps

Witam. Od poniedziałku zacząłem brać kreatynę monochydrant i stosować w miarę dietę. Zastanawiam się jednak czy kreatyna będzie maksymalnie wykorzystana przy ćwiczeniu ciężkiego ale krótkiego FBW, czy może dać mięśniom przy niej większy wycisk (a przynajmniej dłuższy) ćwicząc splitem. Dotąd od miesiąca robiłem FBW i doszedłem do obciążeń, przy których potrzebny był mi taki "wzmacniacz" jak kretka.

Zamieszczam mój plan:
A
Wiciskanie na suwnicy (nogi) 12-10-8
Wyciskanie hantli (barki) 12-10-8 -> być może przerzucę się na sztangę na suwnicy, mam większe możliwości obciążeniowe (dodawać częściej po mniej)
Martwy ciąg 12-10-8
Biceps (niżej pytanie o to)
+ łydki i brzuch

B
Przysiady z obciążeniem na suwnicy 12-10-8
Wyciskanie płasko (klatka) 12-10-8
Podciąganie końca sztangi w opadzie (plecy) 12-10-8
Pompki na poręczach (triceps + trochę klata) max-max-max
+ łydki i brzuch

I teraz drugie pytanie związane z bicepsem. Na początku mój plan zakładał ćwiczenie go poprzez podciąganie podchwytem, ale ze względu na małą wytrzymałość i zmęczenie po poprzednich ćwiczeniach robiłem bardzo mało powtórzeń (3 serie po 6-8 powt.) i przerzuciłem się na uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku (3 serie). Wciąż zastanawiam się szukając najlepszego ćwiczenia na ten mięsień...

1. Czy przy kreatynie (cykl 6 tygodni) robić FBW czy SPLIT
2. Jeśli FBW, to jakie ćwiczenie na biceps, bo reszta z w/w wydaje mi się, że jest dobrze dobrana



Wiek: 19
Waga: 73
Wzrost: 180
Cel: masa
Staż: rok, w tym II połowa z przerwami sporymi

Zmieniony przez - Pawel_KNO w dniu 2010-01-07 14:28:39

"Od poniedziałku zacząłem brać kreatynę monochydrant i stosować w miarę dietę."
Nie ta kolejność kolego

PS. Co do treningu to poleciłbym FBW
PS2. Najpierw trzeba było pytać dopiero potem brać.

Zmieniony przez - Siwy_OKS w dniu 2010-01-07 14:36:32

Zmieniony przez - Siwy_OKS w dniu 2010-01-07 14:37:13

te twoje FBW jest jakieś z dupy wzięte, to jakaś nieudolna modyfikacja planu 5x5

nie ma tutaj miejsca na żadne suwnice ani inne duperele, cały twój arsenał to sztanga ew. linki hantle.


co do twoich pytań to robiłbym FBW tylko w jego pierwotnej formie,


Zmieniony przez - grzechmek w dniu 2010-01-07 16:14:41

grzechmek, nie bardzo rozumiem. Nie widzę różnicy w robieniu przysiadów przy suwnicy i z samą sztangą, poza tą, że przy suwnicy jest bezpieczniej na kręgosłup. A wyciskanie na nogi na suwnicy... To też chyba nie jest zbyt izolowane ćwiczenie. A nie chcę robić na jednym treningu i przysiadów i MC.
Oprócz tego pisałem, że przy barkach myślę o przerzuceniu się z hantli na suwnicę (sama sztanga może łatwo powodować kontuzje kręgosłupa, a wielkiej różnicy nie ma). Chociaż i tak robię na razie hantlami.

Wytłumacz mi dokładnie co w tym jest nie tak? i co jest "z dupy wzięte"?

Suwnica wymusza pewien tor ruchu, a więc ruch jest izolowany, wykluczasz przez to działanie wielu mięśni, ponadto robienie przysiadów na suwnicach, suwnicach smith,a itp. jest szkodliwe dla kolan. Jeśli twoja technika jest poprawna. nie musisz martwić się o swój kręgosłup,

u ciebie w planie są same maszyny...

dlaczego piszę że plan jest z dupy, otóż w pierwotnej wersji wygladał on tak

Przysiad 5x5
wyciskanie płasko 5x5
wiosłowanie 5x5
dipsy 3x max
łydki/brzych

Przysiad 5x5
Wyciskanie żołnierskie 5x5
martwy ciąg 5x5
podciąganie na drążku 3x max
łydki/ brzuch


twoje modyfikacje tego planu są delikatnie mówiąc nie trafione, ten plan jest ciężkii cały szkopuł tkwi tutaj w użyciu wolnych ciężarów, jeśli zastępujesz wolne ciężary maszynami to traci sens.


Zmieniony przez - grzechmek w dniu 2010-01-07 16:49:49

a takie coś... kiedyś coś takiego próbowałem ćwiczyć:

3 razy w tygodniu:
NOGI - Przysiad 12-10-8
KLATKA - Wyciskanie płasko 12-10-8 / Na zmianę z wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę
BARKI - Wyciskanie hantli 12-10-8
PLECY - Martwy ciąg 12-10-8
BICEPS - Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10-8 / albo Podciąganie max-max
TRICEPS - Pompki na poręczach max-max
+ŁYDKI i BRZUCH

Przy każdym dodatkowo 1-2 serie rozgrzewkowe


A jak nie potrafię dobrego FBW ułożyć to może po prostu SPLIT...

Zmieniony przez - Pawel_KNO w dniu 2010-01-07 17:08:40

nie musisz się wiele wysilać, możesz wziąć jakiś gotowy plan, na forum sa tego dziesiątki to co ułożyłeś mogłoby być z tym że ja bym to rozbił na dwa plany

A
Przysiad
wiosłowanie
klatka
barki
bic
tric

b
przysiad przedni
mc
klatka
barki
bic
tric

przysiad przedni nie obciąża tak bardzo kręgosłupa, jeśli o to się martwisz, chociaż jeśli z techniką wszystko jest ok to nie powinienes mieć problemu z żadnymi kontuzjami, pisałem o tym wcześniej,

ja robię przysiady na każdej sesji w planie mam także ciężkie wiosłowania, martwy ciąg oraz pp, jak do tej pory(odpukać) nie odczuwam zadnych konsekwencji zdrowotnych

Zmieniony przez - grzechmek w dniu 2010-01-07 19:39:46

niech ktoś sprawdzi czy wszystkie szczegóły są ok :P
A
przysiady wykroczne lub uginanie nóg w leżeniu 12-10-8
martwy ciąg 12-10-8
wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę 12-10-8
wyciskanie sztangi przód 12-10-8
uginanie ramion z hantlami 10-10
pompki na poręczach max-mmax
+ łydki i brzuch

B
przysiad 12-10-8
wiosłowanie 12-10-8
wyciskanie na prostej 12-10-8
wyciskanie żołnierskie 12-10-8
prostowanie ramion na wyciągu 10-10
podciąganie max-max
+ łydki i brzuch

Zmieniony przez - Pawel_KNO w dniu 2010-01-08 19:00:11