Poprawienie planu ćwiczeń :)

Proszę o wskazówki i poprawki do planu

poniedziałek
Klatka
Wyciskanie poziome 10/10/8/8
Wyciskanie skos
Rozpiętki poziome 10/10/8/8

Triceps
Francuskie hantlą 12/10/10/8
Francuskie w leżeniu 12/12/10/8

wtorek
Plecy
Podciąganie na drążku do karku 4xMAX.
Wiosłowanie w staniu 12/12/10/10
Unoszenie tułowia 12/12/1010

Kaptury
Szrugsy sztanga 16/16/14/14
Szrugsy, hantlami 16/16/14/14

czwartek
Barki
Dociąganie sztang do brody 12/10/10/8
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/10/8/8
Arnoldki 10/10/8/8

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12/12/10/10
Uginanie ramion z hantlą 12/12/10/10
Uginanie ramion w podporze o kolano 12/12/10/10

sobota
Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 12/12/10/10
Przysiady wykroczne 12/12/10/10
Łydki 16/16/14/14

Przedramiona
-Uginanie nadgarstków podchwytem 16/16/14/14
-Uginanie nadgarstków nachwytem 16/16/14/14

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 83kg

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa, siła

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: szachy ;p

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka skośna/prosta, sztangi, sztangielki, drążek - domowa siłownia

Dieta: w planach

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Proponuje
klatka + biceps pon
plecy + triceps sro
nogi + barki pią

Biceps przeładowany 2 ćwiczenia starczą,
w barkach daj tak:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/10/8/8
unoszenie hantli na boki w opadzie 3s
Dociąganie sztang do brody 12/10/8

w nogach daj prostowanie nóg

kaptury ćwicz we wtorek na koniec pleców


przedramiona w poniedziałek

a ja proponuje
plecy biceps/pon
klata triceps/sr
nogi barki/pt

plecy
drazek x4
wioslo sztanga/hantel x3
mc x4
biceps
uginanie ramion ze sztanga x4
uginanie ramion hantlami z supinacja x4

klata
wyciskanie lezac x4
przenoszenie x3
rozpietki x3
triceps
francuskie lezac sztanga x4
wyciskanie wasko / pompki w podporze tylem x4

nogi
przysiady x4
wykroki x4
wspiecia x4

barki
zolnierskie x3
unoszenie na boki x3 ss
unoszenie w opadzie x3 ss

1 tydzien
Poniedziałek ( klata + bic)

4x WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12 10 10 8)
3x WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ (10 10 8)
3x ROZPIETKI NA SKOSIE (10 10 10)
3x WYCISKANIE NA ATLASIE KULEK NA KLATE WĄSKĄ (12 10 10)

3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" (12 10 8)
3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)(10 10 10)
3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (12 12 10)

Wtorek (Nogi + Przedramie + Brzuch)

6x WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE( 3x na dolne, 3x na gorne)
3x PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
2x UGINANIE NÓG W LEŻENIU:

2 cwiczonka po 3 serie na przedramie

6x Brzucha

SRODA ( Plecy + Triceps)
3x Podciaganie o szerokim uchwycie (8 8 8)
3x PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE (10 8 6)
3x ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (12 10 10)
3x ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 12 10 10
2x PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12 10 8

3x WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12 10 10
3x PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12 10 10
3x PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 10 10 10
3x POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12 12 10

Czwartek - przerwa

Piątek (Barki + Biceps)
4x Wyciskanie sztangi zza głowy 12 10 10 6
3x Wyciskanie sztangi sprzed głowy na atlasie 12 10 10
2x Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10 10
2x Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10 10
3x Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 10

3x Modlitewnik 12 10 8
2x MŁOTY SZTANGIELKAMI NA PRZEMIAN 10 10
2x UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC
2x KOLANKA 10 10


2tydzien
1 tydzien
Poniedziałek ( klata + tric)

4x WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12 10 10 8)
3x WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ (10 10 8)
3x ROZPIETKI NA SKOSIE (10 10 10)
3x WYCISKANIE NA ATLASIE KULEK NA KLATE WĄSKĄ (12 10 10)

3x WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12 10 10
3x PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12 10 10
3x POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12 12 10

Wtorek (Nogi + Przedramie + Brzuch)

6x WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE( 3x na dolne, 3x na gorne)
3x PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
2x UGINANIE NÓG W LEŻENIU:

2 cwiczonka po 3 serie na przedramie

6x Brzucha

SRODA ( Plecy + Bic)
3x Podciaganie o szerokim uchwycie (8 8 8)
3x PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE (10 8 6)
3x ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (12 10 10)
3x ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 12 10 10
2x PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12 10 8

3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" (12 10 8)
2x MŁOTY SZTANGIELKAMI 10 10
3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)(10 10 10)
3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (12 12 10)

Czwartek - przerwa

Piątek (Barki + TrICEPS)
4x Wyciskanie sztangi zza głowy 12 10 10 6
3x Wyciskanie sztangi sprzed głowy na atlasie 12 10 10
2x Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10 10
2x Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10 10
3x Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 10

3x FRANCUSKIE SIEDZAC 12 10 10
3x SCIAGANIE LINKI STOJAC 12 10 10
3x POMPKI NA PORĘCZACH 10 10 8

Robie na przemian co drugi tydzien w jednym tyg 2x bic w drugim 2x tric.

Cel : Masa se wsakazniem bica i trica (plan mam zamiar realizowac 8 tyg)
Staz: 5 miesiecy. gram w pilke od kilku lat. ostatnio nei gralem 2 miechy
Wiek:18 lat
waga 74 kg
wzrtost 183cm
Objetosc bica : 33.5cm

Moze niektórych zdziwic ze duzo serii ale bardzo szybko regeneruje się mi organizm oraz prawie wogole nie mam "zakwasów" choc chyba poprawnie i dobieram dobre ciezary

Prosze o ocene mojego planu. Z góry dziekuje.