plan treningowy do oceny

Poniedziałek; klatka, bicepsy

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 10\10\10
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 8\8\8\8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 10\10\10
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 10\10\10

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 8\8\8
Uginanie ramion ze sztangielek siedząc podchwytem (z „supinacją" nadgarstka) 10\10\10
Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku" 10\10\10

Środa; plecy, tricepsy

Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym (natchwyt) 10\10\10\10\10\10\10\10
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 10\10\10\10
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 10\10\10

Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 8\8\8
Wyciskanie „francuskie" jednorącz w siadzie 10\10\10
Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu 10\10\10

Piątek; barki, nogi

Wyciskanie sztangi zza głowy 10\10\10\10
Super seria 10\10\10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

Przysiady ze sztangą na barkach 10\10\10\10
Prostowanie nóg w siadzie 12\12\12
Uginanie nóg w leżeniu 12\12\12
Wspięcie na palce w staniu 18\18\18\18


co o tym myślicie?

planuje do tego dodać HMB 1250 XXL Tabs, Crea Shot, Tri-Creatine Malate (TCM)co o tym myślicie?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 97

Wzrost: 187

Cel treningowy: siła, masa

Staż treningowy na słowni: 1rok i 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki, maszyny do nóg

Dieta: dużo produktów białkowych

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

A gdzie reszta mięśni

1 tydzien
Poniedziałek ( klata + bic)

4x WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12 10 10 8)
3x WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ (10 10 8)
3x ROZPIETKI NA SKOSIE (10 10 10)
3x WYCISKANIE NA ATLASIE KULEK NA KLATE WĄSKĄ (12 10 10)

3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" (12 10 8)
3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)(10 10 10)
3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (12 12 10)

Wtorek (Nogi + Przedramie + Brzuch)

6x WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE( 3x na dolne, 3x na gorne)
3x PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
2x UGINANIE NÓG W LEŻENIU:

2 cwiczonka po 3 serie na przedramie

6x Brzucha

SRODA ( Plecy + Triceps)
3x Podciaganie o szerokim uchwycie (8 8 8)
3x PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE (10 8 6)
3x ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (12 10 10)
3x ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 12 10 10
2x PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12 10 8

3x WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12 10 10
3x PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12 10 10
3x PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 10 10 10
3x POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12 12 10

Czwartek - przerwa

Piątek (Barki + Biceps)
4x Wyciskanie sztangi zza głowy 12 10 10 6
3x Wyciskanie sztangi sprzed głowy na atlasie 12 10 10
2x Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10 10
2x Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10 10
3x Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 10

3x Modlitewnik 12 10 8
2x MŁOTY SZTANGIELKAMI NA PRZEMIAN 10 10
2x UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC
2x KOLANKA 10 10


2tydzien
1 tydzien
Poniedziałek ( klata + tric)

4x WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12 10 10 8)
3x WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ (10 10 8)
3x ROZPIETKI NA SKOSIE (10 10 10)
3x WYCISKANIE NA ATLASIE KULEK NA KLATE WĄSKĄ (12 10 10)

3x WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12 10 10
3x PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12 10 10
3x POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12 12 10

Wtorek (Nogi + Przedramie + Brzuch)

6x WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE( 3x na dolne, 3x na gorne)
3x PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
2x UGINANIE NÓG W LEŻENIU:

2 cwiczonka po 3 serie na przedramie

6x Brzucha

SRODA ( Plecy + Bic)
3x Podciaganie o szerokim uchwycie (8 8 8)
3x PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE (10 8 6)
3x ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (12 10 10)
3x ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 12 10 10
2x PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12 10 8

3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" (12 10 8)
2x MŁOTY SZTANGIELKAMI 10 10
3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)(10 10 10)
3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (12 12 10)

Czwartek - przerwa

Piątek (Barki + TrICEPS)
4x Wyciskanie sztangi zza głowy 12 10 10 6
3x Wyciskanie sztangi sprzed głowy na atlasie 12 10 10
2x Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10 10
2x Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10 10
3x Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 10

3x FRANCUSKIE SIEDZAC 12 10 10
3x SCIAGANIE LINKI STOJAC 12 10 10
3x POMPKI NA PORĘCZACH 10 10 8

Robie na przemian co drugi tydzien w jednym tyg 2x bic w drugim 2x tric.

Cel : Masa se wsakazniem bica i trica (plan mam zamiar realizowac 8 tyg)
Staz: 5 miesiecy. gram w pilke od kilku lat. ostatnio nei gralem 2 miechy
Wiek:18 lat
waga 74 kg
wzrtost 183cm
Objetosc bica : 33.5cm

Moze niektórych zdziwic ze duzo serii ale bardzo szybko regeneruje się mi organizm oraz prawie wogole nie mam "zakwasów" choc chyba poprawnie i dobieram dobre ciezary

Prosze o ocene mojego planu. Z góry dziekuje.