Ocena planu na mase.

Poniedziałek ( Klatka, Przedramię)
1.Klatka
- .Wyciskanie sztangi na ławce prostej- 4 s 12/10/8/8
- Wyciskanie sztangi skos w doł, zamiennie ze skos góra- 4s 12/10/8/8
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce prostej - 4s 12/10/8/8

2.Przedramie
- Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4s - 15 powt.
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4s - 15 powt
- Zwijanie linki z ciężarem 3 s - 2 powt.

Wtorek ( Biceps, Triceps)
Tu bym prosił o radę. Zamierzam robić ćwiczenia łączone, mam tu na myśli aby nie odpoczywać między poszczególnymi ćwiczeniami i robić zamiennie Biceps z Tricepsem.

Środa (wolne)

Czwartek ( Barki, Plecy)
1. Barki
- Arnoldki - 4s 12/10/8/8
- Unoszenie sztangielek bokiem w góre - 4s 12/10/8/8
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 4s 12/10/8/8

2. Plecy
- Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie - 4s - max
- Podciąganie sztangielki w opadzie - 4s - 12/10/8/6
- Ściąganie linki wyciągu górnego w siadzie (uchwyt neutralny) -4s 12/10/8/6
- Martwy ciąg na prostych nogach 4s 12/10/8/6
- ‘Szrugsy’ 2 serie 15/15

Sobota ( Nogi, Brzuch)
1. Nogi
- Przysiady ze sztangą 4s 12/12/12/10
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4s 25/20/15/12
- Uginanie nóg w leżeniu - 4s 12/10/8/6
- Wspięcia na palce w staniu 3s - max
2. Brzuch
- Skłony w leżeniu głową w dół - 4s - 25powt.
- Unoszenie nóg w podporze 4 s - 12powt.
- Skłony boczne 4s - 12powt.

Odpoczynek między ćwiczeniami 1-2 min.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga :76

Wzrost : 183

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 10 miesięcy

Uprawiane inne sporty : Piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full

Dieta : W trakcie układania

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Świeżo po cyklu Nitro II + Xpand Energizer. Wraz z nowym treningiem planuje Cykl kreatynowy.

moim zdaniem
1.najpierw rób plecy potem barki
2.na masę nie robi się serii łączonych i tym podobnych
3.brzuch możesz robić po każdym treningu ;D
4.trochę za dużo powtórzeń w prostowaniu nóg

Cwiczenia jako takie to wydaje mi sie że jest wszystko OK. Ale nie radzilbym laczenia ćwiczeń na biceps i triceps. Biceps rób z plecami a triceps z klatka na przykład!. Łącz duże grupy miesniowe z małymi

Dzięki satellite2 sog za podpowiedź, W poprzednim planie robiłem Klatke + triceps i Plecy + biceps. W tym planie chcialbym sprobowac biceps z tricepsem. Troszeczke zaskoczyc miesnie ;) Po sogu dla obydwóch Panów.

Biceps+ triceps:
francuz w leżeniu 4s 12~6powt
Uginanie ramion stojąc sztanga łamana 3s (ostatnia z dobiciem)12~6
francuz sztangielką siedząc 4s 12~6
uginanie młotkowe (lub ze skrętem) 3s 12~6
sciaganie linek wyciągu górnego podchwytem 4s (2 ostatnie na maxa ze zmniejszanym cieżarem;) )
uginanie ramion z linkami wyciągu dolnego 3 serie + dopompowanie

Moja propozycja, w końcu troszke juz ćwiczysz:)

Dzięki sog leci. Poczekam jeszcze na inne propozycje i rozważę która wybrać.

podbijam ;)