5 dniowy split na mase/SILE

Pon- klata+ kaptury
Wt- Plecy + przedramie
Sroda- nogi
Czwartek- Barki + kaptury
Pt-Biceps/triceps ss
Aha i z gory mowie ze nic tam wasze gadanie bo i tak bede cwiczyc 5 dni i tak :) Wczesniej cwiczylem planem o wiele przeladowanym ktory wygladal tak:
Pon- Klata+biceps
wt- plecy kaptury triceps przedramie
sr-nogi
czwartek-barki, kaptury przedramie
pt- kalta biceps


Rezygnuje z teo planu gdyz nie czuje tego powera co wczesniej. I wracam styrany z silki i nawet po potreningowym nie ruszam nic do jedzenia bo poprostu lapie mega lenia.
Rozpisane
Pon- Lawka plaska 8-6-4-2
hantle do gory 8-6-4-2
lawka do dolu 8-6-4-2
Rozpietki hantelki 3x 10
Rozpietki na wyciagu 3x10
Kaptury:(wszystko po 10 powtorzen)
3x hantelki
3x na suwnicy smitha
Wt:
Plecki:
Wioslowanie hantelka 10-8-8-6
Sciaganie linki dolnego wyciagu 10-10-8-6
Podciaganie- 10-8-8-6
MC- 10-8-8-4
Przedramie:
Nawijanie na drazek ciezarku x3
Zginanie nadgarstkow podchwytem 3 x az do bolu i do tego jeszcze z dwa razy
Sroda:Tu czekam na jakies wasze propozycje
Rozgrzewka 10 minut rowerek/parabola
przysiady ze sztanga 10-10-10-10
Prostowanie nog w siadze 10-10-10-10
prostowanie nog w lezeniu 10-10-10-10
Lydki:
6x 15-20 wspiecia
Lydki tyram poniewaz mam strasznie male. 0 lydki :( Ale zaczalem tyrac tym planem czuje mega styranie ale rosna
Czwartek:
Wypychanie na atlasie 10-8-8-6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10-10-8-6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10-10-8-6
eżąc przodem na ławeczce skośnej głową w górę (kąt 30 stopni) - unoszenie sztangielek bokiem 10-10-8-6
Kaptury- to samo z pon tylko ze tu maksy robie same
Pt:Tu klasyczne cwiczenie na superserie
Nie podam cwiczen gdyz sam zobacze na pierwszym treningu tym sposobem ci i jak. Mam jedynie taki problem ze czytalem ze jak robie triceps cwiezkim to biceps lekki i mniej powtorzen i wiecej powtorzen analogicznie. Tylko ze ja tego nie ogarne. Moge zrobic mniej na trica i wiecej na bica ale nie kosztem ciezaru


To tyle. Wiem wiem wiem regeneracja, regeneracja i rengeneracja wystarczajaco sie dobrze bede tak regenerowal po mniejszym przeladowaniu.
Czekam na wasze sugestie co do ilosci powtorzen dla sily i masy
Oraz do nog i fajnie pompujacych cwiczen na koniec dla bica i trica.
Bo na bica na koniec robilem:
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
tric: Sciaganie liny gornego wyciagu
Odpowiadajac odrazu na pytania: Mialem styczniosc juz dlugi czas ze splitem.
Staz: Profesjonalna silownia: 1,5 roku
Wczesniej walenie w h**a przez ponad 0,5 roku. Ale dalo mi to dobre przygotowanie

Trening 5x w tygodniu jest dobry. Tylko zamieniłbym plecy z klatą bo nogi dzień po plecach to może być ryzykowne.

Podciaganie- rzuciłbym na początek bo to najsilniejsze ciężarowo ćwiczenie

a i zamień podciaganie sztangi wzdłuż tułowia na sztangielki jeśli nie chcesz mieć brzydkiej kontuzji

A na bica i trica moga byc np takie superserie
1a. Uginanie stojac 4*8
1b. Pompki na poreczach 4*8
2a. Uginanie sztangielkami siedzac na skosie 3*10
2b. Francuskie wyciskanie lezac 3*10
3a. Uginanie sztangielki na modlitewniku 2*12
3b. Prostowanie ramienia w opadzie tulowia 2*12
i przedramiona też bym tu przerzucił z pleców

Z jakiego filmu masz fotke w profilu? Legionista? The Quest? bo nie moge skojarzyć

pozdro

Zmieniony przez - m4teos w dniu 2009-12-29 13:44:41

Plecow nie zmienie gdyz we wtorek nie ma kto mi pomagac :)
Kurcze nie wiem czy jestem w stanie zmienic te podciaganie sztangi gdyz superancko widze przyrosty b.dobr e cwiczenie. Staram sie je troche szerzej brac. robilem 4x10 a teraz zmniejsze tym samym ciezarem wiec nie wiem czy dam rade. A co do podciagania. To na poczatek az tak dobre? Nie lepiej doprawic jeszcze miesnie na pozniej? W sumie moglbym robic bo zmienie wtedy. No moge przerzucic. Ale myslalem tym faktem ze cwiczac biceps/triceps to tez mi sie przedramie cwiczy :)
A czemu tylko 3 x bic i 3 x tric i az pod koniec 2x12? a nie ciagle 2x12 zalozmy na bica a na trica ciagle 3x8?
Foto z questa :) przynajmniej tak mi sie wydaje

Proponuje najcięższe ćwiczenia dać jako pierwsze w danym dniu i w zmniejszonej ilosci powtórzeń żeby pobudzić mięśnie poprzez wzrost siły, a kolejne ćwiczenia izolacje itp. na większą ilość powtórzeń która wpłynie na hipertrofie.

Kazde podciąganie będzie lepsze niż wiosło sztangielką czy ściąganie, bo nie pracujesz jakąs tam sztangielką 30-40kg tylko całe ciało podciągasz w przestrzeni Gdy robisz sporo powtórzeń możesz dowiesić do pasa obciążenie i dokładać co trening np. po 2,5kg.

Jesli nie możesz zamienic plecow z klatką to przerzuciłbym MC lub MC na prostych w dzień nóg, po przysiadach, bo przysiady potrzebują swiezych prostowników. Jak będą prostowniki zmęczone to łatwiej o łamanie pozycji technicznej i koci grzbiet => kontuzja

pozdro

Zmieniony przez - m4teos w dniu 2009-12-29 14:42:35

No kurcze ciagle cwicze technike MC. To albo sie upre i robie na prostych nogach super sztywno i wychodzi mi koci grzbiet albo wezme troche ugne kolana i tylek do tylu leciutko i wszystko dobrze. A Mc zawsze robilem na prostych. Wiec jednak wezme na srode bo dla mnie to za malo na nozki :)

MC "na prostych nogach" jest to nazwa taka teoretyczna która może troche mylić, chodzi tu żeby nogi były lekko ugięte, z tym że sztywne, wyjściem jeśli nie masz pełnego rozciągnięcia tak żeby na sztywnych nogach odlozyc ciezar (nie martw sie ja też nie daje rady) jest robienie nie pełnego zakresu - gdzieś do połowy piszczela. No albo klasyczny MC zalezy na czym Ci bardziej zależy MC na prostych bardziej angażuje dwugłowe uda.
Staraj sie nie dopuszczać nigdy żeby był koci grzbiet bo jeden kolega mój tak cwiczył i już nie ćwiczy

Wiem wiem. Cwicze go juz dlugo ale czasami zapominam sie. Musze wycwiczyc technike i tyle.
A co do bica/ trica
To sam smigasz tym planem?
Ewentualnie wsadze inne cwiczenia do niego chociaz niekoniecznie :)

Robiłem ten plan pare miesięcy temu i byłem zadowolony bo przełamał stagnację.
Obecnie będe robił plan na łapki z eksperymentu 7, z MDS-ami.

:)
To zobacze to teraz + suplementacja. Mam nadzieje ze cos pojdzie do przodu ;P

rozklad od razu jest wadliwy- 5 dni treningu to b. dobry rozkład jazdy... jednakze musi byc to inaczej rozłożone, tak aby nie byłko 5 dni pod rząd

3-1-2-1
albo 2-1-3-1

Tak wiec 1 to NT wiec raczej 2 opcja wchodzi w gre
2-1-3-1