pro/ W drodze do celu TS !

Dziś wracam do treningów po tygodniowej przerwie.

W trakcie świąt(czwartek, piatek i sobota) dietki nie było zabardzo i troche mnie podlało, ale kto by się tym martwił

Moje maksy

- Siad 142,5kg,
- WL 100kg,
- MC 175kg,

Wymiary

- Waga 77kg ( rano na czczo),
- biceps 36cm,
- udo~ 57cm,
- przedramię 29cm.

Cele

- Waga 80 - 82,
- Siad 160kg,
- WL 110kg,
- MC 200kg.

- udo 60cm,
- biceps 38cm.

Wiem, że cele bardzo wygórowane, ale to będzie mój pierwszy cykl na mono, więc mam nadzieję, że zaskocze samego siebie.

Dieta i suplementacja

7.00

płatki owsiane 70 g,
rodzynki 20g,
3 całe jajka,
200ml mleka,
warzywa.

- vitamin multiple sport (sam kaps z vitaminami).

11.00

chleb razowy 100g,
ser biały 150g,
warzywa.

- 1 caps. czosnku.

15.00

pierś z kurczaka 150g,
ryż lub kasza 100 - 150g,
warzywa.

30 min przed treningiem - 5g mono.

Trening
17.00

Po treningu:

białko treca 35g,
carbo olimp 25g,
mleko 0,5% 200 ml.

Odrazu po treningu:

- 5g mono,
- 33g białka,
- 25g carbo,
- vitamina C.

19.00-20.00

pierś z kurczaka 150g,
ryż lub kasza 100 -150g.

Przed ostatnim posiłkiem:

- vitamin multiple sport ( sam cap. z minerałami).

21.00-22.00

ser biały 200g,
oliwa z oliwek 20ml,
warzywa.

Mono zaczynam od 3 tygodnia.
Fotke supli wkleje jak kupię prawdopodobnie jutro.
Jak narazie mam tylko białko ( trec ultimate protein koło 0,7kg i System Protein 80 1,5kg), vitamin multiple sport i troche carbo.

Trening

- schemat pod siady

1 tyd
1) 80%*2pow*6seri
2) 80%*3pow*6serii

2 tyd
1) 80%*2pow*6serii
2) 80%*4pow*6serii

3 tyd
1) 80%*2pow*6serii
2) 80%*5pow*6serii

4 tyd
1) 80%*2pow*6serii
2) 80%*6pow*6serii

5 tyd
1) 80%*2pow*6serii
2) 85%*5pow*5serii

6 tyd
1) 80%*2pow*6serii
2) 90%*4pow*4serie

7 tyd
1) 80%*2pow*6serii
2) 95%*3pow*3serie

8 tyd
1) 80%*2pow*6serii
2) 100%*2pow*2serii

9 tyd
1) -
2) Pt 105%*2pow*2serii

10 tyd
Sprawdzian.

Ćw. pomocnicze do siadów:

siady z zatrzymaniem x/4x3 serie,

prostowanie nóg 3x8,

uginanie nóg x/8 x/6x4 serie,

Brzuch siłowo 4-6 serii po 6-12powt.

Po 4 tygodniu objętośc w ćwiczeniach pomocniczych maleje, a w 9 i 10 tygodniu zostają same siady.

- schemat pod Wl( mój maks w tym planie bedzie zanizony o 5 %):

1 tydzień

PONIEDZIAŁEK
WL 50/8 60/6 70/6 75/5,5,4,4
Wyciskanie na barki w siadzie 8,6,6,6
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8

PIĄTEK
WL 50/6 60/4 70/3 80/3,3 85/2,2
Aktywne opuszczanie 95/1,1
Trzymanie sztangi 110/20s,20s
Wyciskanie wąsko 8,6,4
Pompki na poręczach 6,6,6

2 tydzień

PONIEDZIAŁEK
WL 50/8 60/6 70/6 75/5,5 80/4,4
Wyciskanie na barki w siadzie 8,6,6,6
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8

PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 85/3,3 90/2,2
Aktywne opuszczanie 100/1,1
Trzymanie sztangi 110/20s,20s
Wyciskanie wąsko 8,6,4
Pompki na poręczach 6,6,6

3 tydzień

PONIEDZIAŁEK
WL 50/8 60/6 75/6 80/5,5 85/MAX
Wyciskanie na barki w siadzie 8,6,6,6
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8

PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 85/3,3 90/2,2,2
Aktywne opuszczanie 105/1,1
Trzymanie sztangi 115/20s,20s
Wyciskanie wąsko 8,6,4
Pompki na poręczach 6,6,6

4 tydzień

PONIEDZIAŁEK
WL 50/6 65/5 80/5,5 85/3,3 90/MAX
Wyciskanie na barki w siadzie 8,6,6,6
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8

PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 85/3,3 95/2 90/2
Aktywne opuszczanie 115/1,1
Trzymanie sztangi 120/20s,20s
Wyciskanie wąsko 6,4,3
Pompki na poręczach 5,5,5

5 tydzień

PONIEDZIAŁEK
WL 50/6 65/5 85/5,5 92,5/3,3 95/MAX
Wyciskanie na barki w siadzie 8,5,4,4
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8

PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/3 100/2,2
Aktywne opuszczanie 120/1,1
Trzymanie sztangi 120/20s,20s
Wyciskanie wąsko 6,4,3
Pompki na poręczach 5,5,5

6 tydzień

PONIEDZIAŁEK
WL 50/6 65/5 85/5,5 95/3,3 100/MAX
Wyciskanie na barki w siadzie 8,5,4,4
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8

PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/3 100/2,2,2
Aktywne opuszczanie 120/1,1
Trzymanie sztangi 120/20s,20s
Wyciskanie wąsko 6,4,3
Pompki na poręczach 5,5,5

7 tydzień

PONIEDZIAŁEK
WL 50/6 65/5 85/5,5 95/3,3 100/3 105/MAX
Wyciskanie na barki w siadzie 8,5,4,4
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8

PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/2 100/2 105/2,2 110/1
Aktywne opuszczanie 120/1,1
Trzymanie sztangi 120/20s,20s
Wyciskanie wąsko 6,4,3
Pompki na poręczach 5,5,5

8 tydzień

PONIEDZIAŁEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/2 100/2 105/1 110/1,1,1

PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/2 100/2 105/1 110/1,1,1
Aktywne opuszczanie 120/1,1
Trzymanie sztangi 125/20s,20s

9 tydzień

PONIEDZIAŁEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/2 100/2 105/1 110/1 112,5/1,1,1

PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/2 100/2 105/1 110/1 112,5/1,1,1,1,1,1

10 tydzień SPRAWDZIAN

PIĄTEK/SOBOTA

WL 50/4,4 60/3 70/3 90/1 105/1 115/1 117,5-120/1.

- martwy ciąg:

Od 125kg na 4x4 - co tydzień +5kg, apotem zejście na 3x3.

Ćwiczenia pomocnicze:

- drążek ciężko/progresja 3 serie:

8-10 powt. bez ciężaru,
4-6 powt. z ciężarem,
3-2 powt. ciężar.

- Wiosło półsztangą jednorącz: 8,8, 6-3, 6-3powt.

- Szrugsy 3x 12-8.

Rozplanowanie treningów w tygodniu będzie wyglądało tak:

Poniedziałek:

- nogi mocno (rozpiska),
- klatka lekko (rozpiska).

Środa:

- Plecy (rozpiska),
- biceps x3,
- biceps x3,
- zwis na drążku x6,
- brzuch 4x 8-10powt.

Piątek:

- klatka mocno (rospiska),
- nogi lekko (rozpiska).





Zmieniony przez - pro1111111 w dniu 2009-12-28 12:39:58

Mysle, ze wcale nie tak wygorowane. Jesli nie brales jeszcze kreatyny to moze Ci dodac nawet po 20 kg i wiecej w poszczegolnych bojach.

Powodzenia

cele jak najbardziej do zrealizowania, powodzenia
jednak mam zastrzeżenie do siadów, ten schemat co podałeś na 2x tydzień jest, w jakie dni chcesz robić siady, w dni WL po wyciskaniu czy jak? Wydaje mi sie że za dużo troche tych ćwiczeń pomocniczych, hmm konsultowałeś już z kimś ta rozpiske?

te cele do osiagniecia po 10 tyg czy na jakis dluzszy czas ?

Tez mi sie wydaje, ze troche przeladowany ten plan masz. Robilem ten plan 10-tygodniowy WL i w poniedzialki klatka nie jest wcale tak lekko jak molgoby sie wydawac. Ale moze niech ktos bardziej zaawansowany sie wypowie.


PS. plan 4 dniowy chyba bylby lepsze moim zdaniem.

Zmieniony przez - pavveeel w dniu 2009-12-28 13:37:26

już doczytałem zauważyłem, siad robisz z klatą
hmm czy na 4 czy na 3 to kwestia organizmu, siady rób w dni wyciskania zgodnie ze schematem ale ćw pomocnicze całkowicie odpuść, same przysiady 2x/tyg ci w zupełności stykną.

Ja i tak ze swojej strony poleciłbym ci zamiast tego schematu robic 3x3 w pon na start 70-80%max (w piątek 10% mniej ciężar) z progresją +5kg co tydzień.

btw w tym planie 10tyg WL raczej tego podziału na "ciezko/lekko" nazwać nie można bo i pon i pt jest ciężki

Dzięki wszystkim.

Własnie nie wiem jeszcze jak bede w poniedziałek robić czy wyciskanie po siadach, a potem reszta ćwiceń czy wyciskanie dopiero po całych nogach,

W piąrek siady robie po całym schemacie Wl.

Trening konsultowałem z Senegrothem w dziale " Wyciskanie, dwóbuj i trójbuj siłowy".

Tak cele po 10 tygodniach.


Noi jak to ****a jest !!

Cały tydzień byłem zdrów, a dzisiaj ma iść na trening i 37,1 temp.
Ale pier*ole ide na trening.


Zmieniony przez - pro1111111 w dniu 2009-12-28 15:35:28

też cały dzien czekałem na trening, a dzisiaj zamuła..
no ale ty juz w ciezszej sytuacji, ale ja zwykle temperature olewam, dopiero jak jakiesm inne powikłania dochodza to wymiękam

Będę mósiał odpuścić i odpocząć w tym tygodniu, bo jak wychodziłem na trening miałem niby tylko 37, ale jak juz z niego wróciłem to temperatura mi się strasznie podniosła i było już 38,4.

Na treningu zabardzo nie miałem siły, ledwo udało mi się siady zrobić według rozpiski czyli - 115kg, 3 powt, 6 serii.

Teraz juz przynajmnije wiem, że będę mósiał podzielić ten trening na 4 dni bo nie dam rady tyle ćwiczeń zrobić w jednym dniu, więc będzie to wyglądało tak:

Poniedziałek:

- klata,

Środa:

- MC i lekkie siady (na końcu),

Piatek:

- klata,

Sobota:

- ciężkie siady.


Jeszcze tak się zastanawiam czy to, że ledwo zrobiłem te siady to była wina osłabienia organizmu przez temperature czy poprostu nie miałem siły.

Nie wiem czy nie będzie lepiej zmienić tego planu ?

ja stosowałem ten plan i 8-9 tygodni i głównie chodziło mi o Wyciskanie leżąc co się znacznie poprawiło bo o 12.5kg. z 100 na 112.5kg :) jest to naprawdę dobry lecz ciężki plan ja akurat byłem bezkreatynowo i to był mój błąd.:( co prawda maxów po przerwie nie sprawdzałem ale ta przerwa i tak pewnie by więcej niż 2.5kg nie dała
Pzdr i powodzenia w treningu ! ;)