taki sobie plan ^^

Witam. Własnie zakupiłem sobie kreatynke i mam maly dylemat co do planu, mianowicie zastanawiam sie czy cwiczyc tym co dotychczas czy dokonac wiekszych zmian planu w okresie brania kretki. Plan jest nastepujacy

poniedziałek- klata,tric

wyciskanie płasko 12/10/10/8
wyciskanie skos 12/10/8
rozpietki na płaskiej 12/10/8
skos dolny 10/8/6

wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 12/10/8
wyciskanie francuskie (lezac) 12/10/8
pompki na krzeselkach 3xmax


środa- plecy,biceps

podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4s
wiosłowanie 12/10/8
mc 12/10/8
podciaganie sztangielki 12/10/8/6

uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/6
uginanie ramion ze sztangielkami na lawce skos w gore 12/10/8
uginanie (chwyt młotkowy) 12/10/8


piątek- nogi,barki

przysiady ze sztanga na barkach 12/10/8/6
uginanie nog na maszynie 12/10/8/6
prostowanie nog na maszynie 12/10/8/6
wspiecia na palce na stojaco 3xmax


wyciskanie sztangi zza karku (siedzac) 10/8/6
wznosy ramion ze sztangielkami w bok 10/8/6
wznosy sztangielek bokiem w opadzie tlowia w przod 10/8/6
podnoszenie sztangi wzdluz tlowia 12/10/8
szrugsy 10/8/6

plan byl wiele razy lekko modyfikowany




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 80

Wzrost: 187

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: pół roczku ;>

Uprawiane inne sporty: byla koszykowka 6 lat ;d

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jak najbardziej jest

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: aktualnie nie(gainer od czasu do czasu)

Zmieniony przez - Szatanq w dniu 2009-12-26 14:57:03

Na tym etapie kreatynina powinna jeszcze poleżeć w szufladzie.

poniedziałek- klata,tric

wyciskanie płasko 12/10/10/8
wyciskanie skos 12/10/8
rozpietki na płaskiej 12/10/8


wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 12/10/8
wyciskanie francuskie (lezac) 12/10/8
pompki na krzeselkach 15 15


środa- plecy,biceps

podciąganie na drążku w szerokim uchwycie w zależności od możliwości np. 8 8 8 lub 12 12 12.
wiosłowanie 12/10/8
mc 12/10/8


uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/6 dodaj supinacje.
uginanie ramion ze sztangielkami na lawce skos w gore 12/10/8
uginanie (chwyt młotkowy) 12/10/8


piątek- nogi,barki

przysiady ze sztanga na barkach 12/10/8/6
uginanie nog na maszynie 12/10/8/6 >>
>> Jedno z nich wywal.
prostowanie nog na maszynie 12/10/8/6 >>
wspiecia na palce na stojaco 30 30 30


wyciskanie sztangi zza karku (siedzac) 10/8/6
wznosy ramion ze sztangielkami w bok 10/8/6
wznosy sztangielek bokiem w opadzie tlowia w przod 10/8/6
podnoszenie sztangi wzdluz tlowia 12/10/8

nie rozumiem czemu mam wywalic ktores z cwiczen na nogi ;p przeciez oba dzialaja na inne partie miesni. Przy prostowaniu czworoglowe ud a przy uginaniu dwuglowe.

Wywal prostowanie nóg w siadzie na maszynie. Na czworogłowe masz już przysiady.
Dałbym więcej serii na łdyki, albo jakieś inne ćwiczenie jeszcze.

W klatce imho nie potrzebny skos dolny, możesz go robić na przemian, zamiast górnego. Do górnego bym jedna serie dodał.

Plecy: MC na początek, potem podciągania i do mc jeszcze minimum jedna seria więcej.

Barki: daj wyciskanie sztangi z klatki i stojąc, mniej będziesz obciążać kręgosłup.

Reszta moim zdaniem ok.

Dzieki Mlethys jeszcze jakbys mi powiedzial czemu mc przed podciaganiem bylbym wdieczny :)

Najważniejsze ćwiczenia wykonuje się na samym początku, gdy masz najwięcej siły.

moglby ktos jeszcze okreslic czy odpowiednia ilos cwiczen i seri na inne partie ? :)

i czy jak usune tak jak kolega wyzej podpowiedzial skos dolny to nie bedzie za malo cwiczen na klate (+ dodatkowa seria skos gorny to wychodzi 11 serii )

Zmieniony przez - Szatanq w dniu 2009-12-27 22:58:05

odświeżam