czy taki plan nie zamęczy ? .

Witam . :) .

Mam 15 lat . cwicze od 5 miesiecy na siłowni . ale od niedawna zapisalem sie na MMA i BJJ .. i biegam 2 razy w tygodniu . a jedzenie ? hm staram sie dobrze odrzywiac . ale chwilowo na diete mnie nie stac . i chcialbym abyscie pomogli mi ulożyc plan 4-5 dniowy na mase/rzezba . ale regeneracja :( .

a to jest mój plan . czy wszystko jest okej ? .


Poniedziałek- Klatka Piersiowa , Biceps
- Brzuch - na ławce skośnej 3 razy do zmęczenia - rozgrzewka :)
- Wyciskanie Poziomo - NIE NA MASZYNIE . 1 seria 15 powt
2 seria 12 razy . 3 serie po 8 ruchów
- ławka skośna - 1 seria x 15 i 3 razy robocze czyli 4 serie 12/10/8/8
- uginanie ze sztangą 3 serie po 10 powtórzeń
- uginanie młotkowe 2 razy 12

Wtorek - MMA

Środa - Grzbiet - Motyle, BJJ
- Brzuch - na ławce skośnej 3 razy do zmęczenia - rozgrzewka :)
- Przyciąganie wyciągu do brzucha 3 serie od 12 do 15
- Wiosłowanie sztangą w opadzie 1 seria rozgrzewkowa x 15
2,3,4 x 12 i pompka
- Szrugsy 3 x 12


Czwartek - Nogi
- Brzuch - na ławce skośnej 3 razy do zmęczenia - rozgrzewka :)
- Przysiady 1 seria 20 powtorzen 2 seria 15 i 3,4,5 po 12 powt.
- Martwy Ciąg na prostych nogach . 5 seri po 12 powtórzeń
- Wspięcie na palce , na maszynie 3 x 20 coraz wiekszy ciężar


Piątek Barki i Triceps BJJ
- Brzuch - na ławce skośnej 3 razy do zmęczenia - rozgrzewka :)
- Wyciskanie sztangi na stojąco 1 seria x15 rozgrzewka i 3 serie robocze
- podciąganie sztangi wzdluż tułowia szerokim 3 x 10

- Ten Plan ułozył moj nauczyciel od W-F ktory zajmuje sie siłownia - kulturystyka . ;) . Prosze o Pomoc ;) będe wdzieczny .


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 67

Wzrost: 170 cm

Cel treningowy: masa/rzezba

Staż treningowy na słowni: 6 miesiecy

Uprawiane inne sporty: MMA,BJJ

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full sprzęt oprócz drązka <drązek mam w domu>

Dieta: staram sie zdrowo odrzywiać

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: gain bolic 6000 , mass activ

widze żarty się sezon owców trzymają ''masa,rzeźba'' haha albo chleb albo bułka

wiem ze to inaczej brzmi . ale chodzi zebym mial mase . ale zeby wyrzezbic miesnie . :/

Siwoski96

Tragedia - nic w taki sposób nie osiagniesz , jedynie krzywde możesz sobie zrobić, ewentualnie przetrenować.

zacznij od czytania żebys pojał pewne aspekty metodyki treningowej pod sporty walki.

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568

Staż treningowy na słowni : 6 miesiecy

podaj cieżary jakich uzywasz w podstawowych ćwiczeniach przysiad,martwy,wyciskanie??? nie maxy tylko obciazenie robocze

Zażywane suplementy : gain bolic 6000 , mass activ ???

to jest zbedne to wegle sztuczne twój organizm nie jest maszynka , musisz odpowiednio go nawodnić odzywic żebys mógł trenowac ciezko i isc do przodu

przysiady robie na maszynie . martwy z 30 kg . wyciskanie tak z 40 kg ;) robocze . a tak to 70 podnose . malymi ciezarami operuje .

Wiek : 15

Uprawiane inne sporty : MMA,BJJ ile razy w tygodniu

opcjonalnie mógłbys trenowac 2 x w tygodniu jestes za młody twój stopien wytrenowania zerowy , słabo sie odzywiasz jak ty soebie to wyobrażasz twój organizm odrzuci taka aktywnosc fizyczna

wtorek mam mma sroda bjj i piatek bjj

Siwoski96

"przysiady robie na maszynie . martwy z 30 kg . wyciskanie tak z 40 kg ;) robocze . a tak to 70 podnose . malymi ciezarami operuje . "

?

nawet nie chce mi sie komentowac....

przeczytaj moj post w linku ponizej i zastosuj ten plan,ale 2 x tygodniowo(np.poniedzialek/czwartek)

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html

Pan od WF-u niech pomoze w przyswojeniu poprawnej techniki cwiczen-moze do tego chociaz sie przyda.

to co podał traktor to optymalne rozwiazanie ale jeśli bedziesz naprawde stawał na wysokosci zadania i porzadnie soebie zajadał i dbał o ten wypoczynek . inaczej ja tu niewidze szans postepu jedyne dreptanie w miejscu i z czasem cofanie sie.

pytaj jak czego nierozumiesz??

Chcialbym tylko zeby ktos mi rozpisal taki plan . bo ja niewiem co robic . niewiem jakie obciazenia podnosic i wgl . i regeneracja . i w jakie dni robic silke .

Siwoski96

plan masz w linku podanym przeze mnie.

pic polega na tym,abys:

- trening silowy zaaplikowal w rosadnych odstepach czasowych,tak,aby wysilek byl dozowany rownomiernie,
- trening silowy nie kolidowal z innymi formami aktywnosci,ktore uskuteczniasz,czyli w dzien silowni nie wykonujesz innego treningu(BJJ,MMA itd.)
- mial chociaz JEDEN dzien calkowitego luzu od jakiekolwiek formy aktywnosci.
dzien przeznaczony tylko i wylacznie na relaks,regeneracje i wzrost.

przyklad:

P - SW
W - silownia
S - SW
C - wolne
P - SW
S - silownia
N - wolne