Pomoc w ułożeniu planu - masa

Witam! Zanim umieszczę tu plan chciałbym się dowiedzieć jaka metoda treningowa będzie najlepsza. Chociaż osobiście wolałbym SPLITA to zauważyłem, że początkującym raczej radzicie jakieś FBW, ACT.

Na początek napiszę na czym najbardziej mi zależy. Celem treningowym jest masa, ale zaznaczam, że zależy mi na tym żeby zarówno mięśnie jak i stawy wzmocnić tak żeby zniwelować ryzyko kontuzji (trenuję futbol amerykański, gdzie łatwo o kontuzję dlatego tak mi na tym zależy). Docelowo chciałbym osiągnąć wagę w granicach 85-90kg (max 95), ale nie musi być to osiągnięte szybko. Szybkość przyrostu masy jest na drugim planie. Ważne żeby mięśnie (i stawy) były odporne na kontuzję. Fajnie by było jakbym w 3 miesiące przybrał na masie jakieś 10kg (to chyba nie jest dużo?). Dodam, że ACT raczej odpada ze względu na publiczną siłownię (i prawdopodobnie duży ruch na niej).

Liczę na w miarę szybką opinie kilku osób. Z góry dzięki za okazaną pomoc.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 66

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: FA (2x w tygodniu)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: na razie brak

Przeciwskaznania medyczne: skolioza

Zażywane suplementy: brak

Weź jakiś gotowy plan FBW, ale pamiętaj że bez diety nie zrobisz masy, tening jak najbardziej jest i potrzebny, ale najważniejsza jest dieta,

10kg/3miesiące- niby nie dużo ale trochę pracy rzeba

http://sk9.pl/0c0490- link do treningu- masz tam przykładowe plany

https://www.sfd.pl/temat373792- od tego zacznij otem pomyśl o diecie

Zastanawia mnie czy FBW nie jest zbyt monotonne (na każdym treningu to samo). Poza tym takie pytanie - czy jest sens robić FBW 4 razy w tygodniu. Bo w tych przykładowych planach jest podane 3 albo 2 serie i to chyba przy założeniu, że ćwiczymy 3x w tygodniu. Jakbym ćwiczył 4x to czy nie wypadałoby zmniejszyć ilości serii na trening ( chyba było by to mało skuteczne robić 1,2 serie). Ale w sumie to jestem zielony więc proszę niech ktoś podpowie jakby to miało wyglądać 4x na tydzień i czy ma to w ogóle sens.

Na początku treningi 3x/tyg wystarczą, FBW nie musi być monotonne, wystarczy podzielić na A/B i trenować na przemian Więcej nie znaczy lepiej.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2009-12-29 16:46:19

A czy jak już mam robić FBW 3x w tyg. to może to być robione 2 dni pod rząd (wtorek,czwartek, piątek). Tak akurat kolega jeździ na siłownie (i czasami w poniedziałek). W środy mam trening FA (chociaż nie wiem czy nie będzie zmiany na czwartek) więc odpada.

W artykule, do którego link podał grzechmek jest też podany trening podwójnie dzielony jako dobra alternatywa dla FBW w początkach treningowych. Jak się ewentualnie na to zapatrujecie?

Dobra, ułożyłem wstępny plan. Czekam na wytknięcie błędów

Dni treningowe jeszcze nie wiem (bo nie wiem kiedy będzie trening FA w tygodniu) ale prawdopodobnie będą musiały być 2 dni z rzędu (najprawdopodobniej wtorek, czwartek, piątek)

Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie sztangi z klatki 12/10
Prostowanie ramion na wyciągu 12/10
Ściąganie drążka wyciągu do karku 12/10/8
Przysiady ze sztangą 12/10/8
Unoszenie tułowia z opadu 12/12/12
Uginanie ramion ze sztangą 12/12
Wspięcia stojąc 3 serie do palenia
skłony w leżeniu głową w dół 20/20/20
Uginanie nadgarstków podchwyt/ nachwyt po 1 serii do palenia

Ilość powtórzeń w większości przypadków strzelałem bo jakoś nie mogłem znaleźć jak to wygląda u innych w planach także zwróćcie na to uwagę przy korekcie planu I pozwoliłem sobie dodać uginanie nadgarstków. Nie wiem czy słusznie, ale jako, że mam strasznie chude łapy w okolicach nadgarstków to chyba się przyda.

Jako, że nie wiem jeszcze w jakie dni będę mógł ćwiczyć umieszczam też trening podwójnie dzielony (w przypadku 4 dni treningowych)

Poniedziałek
Klatka+barki+triceps (trening ciężki)

Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie hantli skos 10/10/10
Rozpiętki na maszynie 10/10/10

Barki
Wyciskanie hantli 14/12/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10

Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 10/10/10

Wtorek
Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening)

Nogi
Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8
Uginanie nóg na maszynie 12/10/8
Spięcia stojąc 3 serie

Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8
Unoszenie tułowia z opadu 12/10/8

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8

Przedramiona
Uginanie nadgarstków podchwyt/ nachwyt po 1 serii do palenia

Środa wolne

Czwartek
Klata+barki+triceps (lżejszy trening)

Klatka
Wyciskanie płaska 12/10
Wyciskanie skos 12/10

Barki
Wyciskanie hantli + unosznie bokiem 2 serie

Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8

Piątek
Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening)

Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Wspięcia stojąc 3 serie max

Plecy
Podciąganie na drążku 3 serie max
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
Wiosło hantlą 12/10/8

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10/10/10

Przedramiona
Uginanie nadgarstków podchwyt/ nachwyt po 1 serii do palenia


Zmieniony przez - HAWKksg w dniu 2010-01-01 14:13:45

jeśli masz 4 dni treningowe to każda partia dwa razy w tygodniu będzie bardzo dobrym pomysłem

jednak jeśli masz do dyspozycji tylko 3 dni treningowe tak jak napisałeś wcześniej ( wtorek, czwartek, piątek) mógłbyś zrobić np wtorek całe ciało, czwartek góra , piątek nogi lub wtorek całe ciało , czwartek push, piątek pull

zdecyduj na jakiś podział żebyśmy wiedzieli jaki rodzaj podziału zastosować będzie łatwie

Wyciskanie hantli + unosznie bokiem 2 serie taki zapis oznacza że bierzesz dwie hantle wykonujesz np 10 powtórzeń wyciskania hantli ( na barki) i od razu bez przerwy , tymi samymi hantlami 10 powt unoszenia bokiem i to jest jedna seria

To znaczy, że Ty uważasz, że przy braku ograniczeń co do dni treningowych lepszy byłby dla mnie podwójnie dzielony 4x na tydzień od FBW 3x w tygodniu.

Właściwie to mogę 4 dni ćwiczyć, a na upartego i w sobotę da radę, ale wolałbym sobotę zostawić bo spodziewam się większej ilości ludzi na siłowni. Poza tym basen by mi tam pasował.

Bardziej chodzi o treningi futbolu, które nie wiem czy będą w czwartki czy w środy. Najgorsze jest to, że mogą się zmieniać, ale to już trudno się mówi. W niedzielę się może dowiem kiedy treningi to wybiorę jakąś wersję.

Zmieniony przez - HAWKksg w dniu 2010-01-02 09:34:47

No niestety nic się nie dowiedziałem. Więc póki co zdecyduję się na podwójnie dzielony. O ile się nie mylę to od przykładowego planu podanego przez Riona różni się tym, że zamieniłem martwy ciąg na unoszenie tułowia z opadu (jako, że MC podobno nie jest dobry dla początkujących), rozpiętki dałem na maszynie (wydaje mi się, że są bardziej przyjazne dla kręgosłupa, a mam skrzywienie. Jeśli się mylę poprawcie mnie), zamieniłem "Wyciskanie hantli + unosznie bokiem 2 serie" w czwartek na to samo co w poniedziałek tylko po dwie serie (ta zmiana spowodowana jest tym, że wykonując unoszenie hantli bokiem jakiś czas temu po kilku czy kilkunastu powtórzeniach czułem ból w łopatce, zapewne przez moje skrzywienie kręgosłupa) i dodałem przedramiona. Będzie ok taki plan?

Poniedziałek
Klatka+barki+triceps (trening ciężki)

Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie hantli skos 10/10/10
Rozpiętki na maszynie 10/10/10

Barki
Wyciskanie hantli 14/12/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10

Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 10/10/10

Wtorek
Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening)

Nogi
Prostowanie nóg na maszynie 12/10/8
Uginanie nóg na maszynie 12/10/8
Spięcia stojąc 3 serie

Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8
Unoszenie tułowia z opadu 12/10/8

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8

Przedramiona
Uginanie nadgarstków podchwyt/ nachwyt po 1 serii do palenia

Środa wolne

Czwartek
Klata+barki+triceps (lżejszy trening)

Klatka
Wyciskanie płaska 12/10
Wyciskanie skos 12/10

Barki
Wyciskanie hantli 14/12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10

Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8

Piątek
Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening)

Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Wspięcia stojąc 3 serie max

Plecy
Podciąganie na drążku 3 serie max
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
Wiosło hantlą 12/10/8

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10/10/10

Przedramiona
Uginanie nadgarstków podchwyt/ nachwyt po 1 serii do palenia

Zmieniony przez - HAWKksg w dniu 2010-01-03 18:53:11