Rzeźba - pomocy...

Mam takie pytanie czy z tym planem wyrobie sobie Rzeźbe ?
Prosze o opinie o treningu i o ewentualne poprawki.

PONIEDZIAŁEK ---------- TRICEPS

1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
2. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" HANKLA W SIADZIE
3. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
4. POMPKI W PODPORZE TYŁEM

WTOREK ---------- KLATA

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

ŚRODA ---------- BICEPS

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA)
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY")
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM NA "MODLITEWNIKU"

CZWARTEK ---------- WOLNE

PIĄTEK---------- BARKI

1. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY
2. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA
3. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE
4.UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGLA

NIEDZIELA ---------- PLECY

1. PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) SZTANGĄ W OPADZIE TUŁOWIA NACHWYTEM
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM NACHWYTEM TYŁEM
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM
4.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 64

Wzrost: 170

Cel treningowy: Rzeźba

Staż treningowy na słowni: Rok

Uprawiane inne sporty: Nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full

Dieta: Nie mam

Przeciwskaznania medyczne: Nie

Zażywane suplementy: Brak

,,nierozumiem czemu krzywde ?"
bo nie da się opanować odpowiedniej techniki ćwicząc raz w tygodniu jedną partię,

A
- "Martwy ciąg" 3s
- Podciąganie Sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3s
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s
- Wyciskanie sztangielek 3s
- Wspiecia na palce 2s

B
- Przysiady ze sztangą na barkach 4s
- Podciąganie sie na drazku nachwyt szeroki 3s
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3s
-military press 3s
-1 ćw na biceps/triceps – wykonywane zamiennie 2s

zakres ilości powtórzeń 8-12
ćwiczysz zamiennie raz planem A raz B
3 razy w tygodniu np. pon. śr. piąt., a wt. czw. sob. i niedz. wolne

a i sprawa najważniejsza 10 wskazówek żywieniowych w dziale odżywianie

Zmieniony przez - pawel88 w dniu 2009-12-26 10:23:21

A masz z czego rzeźbić?

Rozsądniej będzie jeszcze masować a potem dopiero na rzeźbę się rzucić. Ten Twój plan tak średnio na jeża wytrenuje rzeźbę.
Pociągnij dalej split i przy powiedzmy za 4 -5 kg możesz myśleć o rzeźbie.

oskarzet nie wiem czy wiesz ale na rzeźbę to przede wszystkim jest dieta i aeroby.

dobra to podam wam tutaj plan na mase zeby nie zakładaćnowego tematu i Oceńcie go

PONIEDZIAŁEK

KLATA
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ
4s / 12-12-10-8

TRICEPS
1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3s / 12-12-12
2. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3s / 12-12-10
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3s / 12-12-10



ŚRODA

PLECY
1. PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) SZTANGĄ W OPADZIE TUŁOWIA NACHWYTEM
2. PRZYCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
4s / 12-12-10-10

BICEPS
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s / 12-12-12
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3s / 12-12-12
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM NA "MODLITEWNIKU" 2s / 12-12



PIĄTEK---------- BARKI

1. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 3s / 12-12-10
2. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3s / 12-10-8
3. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE 3s / 12-10-8
4. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA W GÓRĘ 3s / 12-12-12

oskarzet nie wiem czy wiesz ale na rzeźbę to przede wszystkim jest dieta i aeroby.
*Przede wszystkim aby móc rzeźbić trzeba mieć odpowiednią ilość masy mięśniowej.

dobra ej podałem wam plan na mase ! koniec z Rzeźba ;d powiedzcie cos o masie

editt//

a i to ja Capitano3 tylko kurde nie zauwazyłem bo jestem zalogowany na koncie brata;/

Zmieniony przez - TmaTeuSz w dniu 2009-12-25 18:17:16

Wywal te rozpiętki. Gdzie nogi?

ok rozpiętki wyrzuce a , nogi nie dam rady zrobić bo ćwicze w domu i nie mam sprzętu odpowiedniego

Masz sztangę. Masz sztangielki.
To Ci wystarczy do robienia nóg...

nom mam ok to podaj mi jakieś ćwiczenia na nogi jakie mogłbym zrobić, a ten moju plan bedzie dobry jak dodam w piątek nogi ?