Trening do oceny ostatecznie

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:OLE12345
PŁEĆ:Mężczyzna
WIEK:17
WZROST:175
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:75
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:nie wiem
OBWÓD BICEPSU:jw
OBWÓD ŁYDKI:jw
OBWÓD UDA:jw
OBWÓD BIODER:jw
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:jw
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:jw
OBWÓD BARKÓW:jw
OBWÓD NADGARSTKA:jw
OBWÓD KOSTKI U NOGI:jw



****POMIARY SIŁOWE****************************************


****CEL*************************************************


MASA


****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:brak
PRZEBYTE KONTUZJE:brak
ALERGIE:brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak

****SPRZĘT**********************************************

FULL

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: na mase
PODAZ KALORII: 3100
ILOSC BIALKA NA KGMC:2,2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:1,8
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:4,5





Poniedziałek: klatka, biceps
Hantle na płaskiej z supinacją 12 10 8 6
Hantle młotkowo na skosie 3x10
Rozpiętki na płaskiej 3x10

Uginanie sztangi podchwytem 12 10 8 8
Uginanie hantli z supinacją 4x10

Środa: plecy, przedramię, tył barków
MC 5x5
Podciąganie na drążku szeroko 3 x max
Wiosłowanie nachwyt 4x 8
Przyciąganie wyciągu dolnego(uchwyt młotkowy) 3 x 12
Szrugsy 4 x 15


Uginanie podchwytem nadgarstków 3 x 15
Uginanie nachwytem 3 x 15

Piątek: bary, triceps
Push Press 4 x 6-8
Podciąganie szeroko sztangi 3x10
Hantle w bok 3x10
W opadzie tułowia 3 x 10

Francuz 3 x 8
Sciąganie lin wyciągu gornego 3 x 10
Pompki tyłem 3 x 12


Sobota: nogi
Przysiady 12 10 8 6
Żuraw 4x6
Prostowanie na maszynie 4x10
Uginanie w lezeniu na brzuchu 12 10 8 8
Wspięcia ze sztangą 5x 12



Zmieniony przez - OLE12345 w dniu 2009-12-24 09:41:49

Zmieniony przez - OLE12345 w dniu 2009-12-24 20:56:16

Pamietaj w MC o dobrej rozgrzewce przed. No i nie zapominaj o porzadnym rozciagnieciu najszerszych i prostownikow po treningu plecow.
Co do push press to przy wiekszych ciezarach glowa na pewno bedzie Ci sie pochylac troche w przod(tak jak przy wyciskaniu zza karku), ale to nie przeszkodzi w pracy miesni.

Bardzo proszę o ocenę planu,o pomoc:)

Poniedziałek: klatka, biceps
Hantle na płaskiej z supinacją 12 10 8 6
Hantle młotkowo na skosie 3x10 daj 4 serie i z progresja
Rozpiętki na płaskiej 3x10

Uginanie sztangi podchwytem 12 10 8 8
Uginanie hantli z supinacją 4x10 tu daj mlotek np. 10/10/8/8
Uginanie na modlitewniku 3x 12-10

Środa: plecy, przedramię, tył barków
MC 5x5
Podciąganie na drążku szeroko 3 x max 4 serie i progresja max 8 powtorzen
Wiosłowanie nachwyt 4x 8 daj progresje
Przyciąganie wyciągu dolnego(uchwyt młotkowy) 3 x 12
Szrugsy 4 x 15
Gdzie ten tyl barkow?

Uginanie podchwytem nadgarstków 3 x 15
Uginanie nachwytem 3 x 15

Piątek: bary, triceps
Push Press 4 x 6-8
Podciąganie szeroko sztangi 3x10 możesz to wywalic 13 serii na barki to za duzo
Hantle w bok 3x10
W opadzie tułowia 3 x 10

Francuz 3 x 8
Sciąganie lin wyciągu gornego 3 x 10 daj 4 serie
Pompki tyłem 3 x 12 4 x 12-8
Uginanie francuskie zza glowy hantla 3x10-12

Sobota: nogi
Przysiady 12 10 8 6 możesz dodac 1 serie
Żuraw 4x6 daj lepiej 3x8
Prostowanie na maszynie 4x10 możesz zrobic ss
Uginanie w lezeniu na brzuchu 12 10 8 8 możesz zrobiuc ss
Wspięcia ze sztangą 5x 12
Ja bym dal takie zmiany

Na barki 13 serii za duzo ale za to propnujesz 11 serii na biceps?I 12 na triceps?We wiosłowaniu jest progresja cieżaru a liczba powtorzen nie ulega zmianie.Ewetualnie moge dac 10 10 8 8

Zmieniony przez - OLE12345 w dniu 2009-12-25 11:29:54

Zmieniony przez - OLE12345 w dniu 2009-12-25 11:30:13

Zmieniony przez - OLE12345 w dniu 2009-12-25 11:31:10

Sorki pomylilem sie troche w tricepsie. Na biceps moze zostac, ewentualnie mozesz odjac jedna serie na mlotkach, ale to jest cwiczenie na mala glowe bicepsu wiec wszystko zalezy od jej obecnego stanu.
A w tricepsie nie zauwazylem tych 3 serii francuza
EDIT:
Francuz 3 x 8 daj 4 serie
Sciąganie lin wyciągu gornego 3 x 10 to mozesz usunac
Pompki tyłem 3 x 12 (pompki na poreczach jak juz bedziesz dawal rade taki zakres powtorzen)
Uginanie francuskie zza glowy hantla 3x10-12
W ten sposob masz 10 serii i tyle mialo byc.
Co do wioslowania mozesz dac 2 ostatnie serie z mniejszym zkresem powotrzen(plecy lubia duze ciezary i to najlepiej na nie dziala)
Sorki za blad pozdro

Progresja we wiosle np 10 10 8 6 bedzie dobrze?
I jeszcze jedno pytanie:zmienię tego bicepsa i tricepsa jak proponujesz lecz juz jeden tydzien z mojego treningu ktory przedstawiłem do oceny odbyłem.Teraz gdy zmienie na Twoj nie bedzie zle wpływalo?

Zmieniony przez - OLE12345 w dniu 2009-12-25 16:58:15

Moze byc taka progresja. Nie bedzie zle wplywalo, smialo mozesz zmieniac, tylko na lepsze Ci wyjdzie.

A moze byc podciaganie np 2 serie nachwyt a dwie pozostałe podchwyt?Nigdy nie robiłem podchwytu...

Podchwytem to za szeroko nie chwycisz wiec juz nie bedzie to cwiczenie na plecy, a bardziej barki/biceps Ci sie zepnie

Jeszcze jedno pytanie:czy w podciąganiu na drążku opuszczać się do samego końca(aż do pełnego zwisu,wyprostowanych rąk) czy przed wyprostem zaczynać kolejne powtórzenie?

Az do calego wyprostu rak