14.12.09r.
rozciąganie całe ciało.
brzuszki spięcia-3x100powt.
siłownia:
wyc.szt.leżąc,uchwyt szeroki-8p.x50kg./6p.x60kg./4p.x70kg./4p.x80kg./2p.x85kg./2p.x87kg./ 1p.x90kg.x2serie.
wyc.szt.leżąc,uchwyt wąski-10p.x50kg./8p.x60kg./6p.x70kg./4p.x80kg.
rozpiętki z hantlami-12p.x8kg./10p.x10kg./8p.x12kg.x3serie.
dipsy-12,12,12,12,12,12,powt.
fr.wyc.szt.łamanej stojąc-10p.x20kg./8p.x30kg./6p.x32kg./4p.x37kg.
fr.wyc.szt.łamana leżąc-10p.x20kg./8p.x25kg./6p.x30kg./4p.x35kg.
unoszenie szt.łamanej szeroko-10p.x20kg./8p.x30kg./6p.x40kg./4p.x50kg.
unoszenie szt.łamanej wąsko-10p.x20kg./8p.x30kg./6p.x40kg./4p.x45kg.
naprzemianstronnie-10p.x10kg/8p.x15kg./6p.x20kg.
15.12.09r.
rozciąganie całe ciało.
bieg-6km.czas:35:04sek.tętno:138/169max.
brzuszki spięcia-3x100powt.
spining-2h.tętno:114/170max.kcal-960.
16.12.09r.
rozciąganie całe ciało.
brzuszki 3x100powt.
siłownia:
podciąganie się wąsko podchwyt-12,6,7,8,8,7powt.
ściąganie do karku-10p.x30kg./8p.x40kg./6p.x50kg./4p.x60kg.
wiosłowanie szt.-10p.x40kg./8p.x50kg./6p.x60kg./4p.x70kg.
przyciąganie do bioder wyc.górny,wąsko-15p.x25kg./12p.x35kg./10p.x45kg./8p.x55kg.
przyciąganie "rogów" do brzucha-10p.x30kg./8p.x40kg./6p.x50kg./4p.x60kg./3p.x70kg./3p.x80kg.
wyc.szt.stojąc z klaty-10p.x20kg./8p.x30kg./6p.x40kg./4p.x50kg.
wyc.szt.stojąc z karku-10p.x20kg./8p.x30kg./6p.x40kg./4p.x50kg.
unoszenie hantli bokiem-10p.x6kg./8p.x7kg./6p.x8kg./4p.x9kg.
17.12.09r.
rozciąganie całe ciało.
brzuszki spięcia-3x100powt.
bieg-7km.czas-44:50sek.tętno-132avg.
spining-1godz.tętno:139/176max.
18.12.09r.
rozciąganie całe ciało.
brzuch spięcia-3x100powt.
siłownia:
wyc.szt.ławka skos,g.-10p.x40kg./8p.x50kg./6p.x60kg./4p.x70kg.x serie.
wyc.hantli,ławka skos,g.-10p.x15kg./8p.x20kg./6p.x22kg./4p.x25kg.x 3serie.
rozpiętki z hantlami,ławka skos-10p.x8kg./8p.x10kg./6p.x12kg./4p.x14kg.
wyciąg górny(nachwyt/podchwyt)-15p.25kg./12p.x35kg./10p.x45kg./8p.x55kg.
dipsy-22,14,14,14,14,12.powt.
fr.wyc.jednorącz-10p.x7kg./8p.x8kg./6p.x9kg./4p.x10kg.
o udo-10p.x10kg./8p.x15kg./6p.x17kg./4p.x20kg.
modlitewnik-10p.x10kg./8p.x20kg./6p.x30kg./4p.x40kg./2p.x50kg.
pod wieczór -basen regeneracja.
19.12.09r.
bieg-13km.czas:1:41:25sek.tętno-126/175max.
biegło się bardzo dobrze pomimo temperatury -12stopni.