7 miesięcy ćwiczeń na siłowni - brak efektów (duży temat)

A Ty Rbk___, co sądzisz o moim przypadku?

Co sądzisz o "genie", budowie ciała? Chude, drobne kości i zdolność do zatłuszczania!

Jest mi na prawdę cholernie głupio patrząc na kolegów nie jedzących śniadania, nie tykających w szkole żadnego jedzenia, ćwiczących bez posiłku przed treningowego zaraz po lekcjach, którzy robią bardzo dobre postępy.

Ja ćwiczę z dietą i przykładam się do tego niezwykle sumiennie, a oni olewają dietę, piją, odpuszczają niektóre ćwiczenia i... rosną. Ja od maja, czyli mojego startu na siłowni nie zrobiłem nawet pół centymetra w obwodzie ramienia, a kolega w 3 miesiące prawie 2 cm. Ćwiczę całe ciało, nie tak jak niektórzy tylko klatę, biceps, triceps i barki.

Jak to jest możliwe że rosną bez nadwyżki kalorycznej???
Proszę, wytłumaczcie mi to, bo kompletnie tego nie pojmuję.

Może rzeczywiście wypróbować treningu każdej partii 2 razy w tygodniu?
Są osoby trzymające się takiego systemu, odnoszące dobre rezultaty.

autora tamtej wypowiedzi wyraznie w 1 zdaniu podkresla ze FBW jest dla poczatkuajcych na poczatek z silwonia

4. Jeżeli udzielasz komuś rady bądź być pewny, że jest ona trafna i nie wprowadza nikogo w błąd.


cytat z regulaminu


Simonidas co do wypowiadania sie w tematach itp

widzac ze ktos kompetentny odpowiedzial w temacie nie widze sensu sie tam mieszac (owszem zajze poczytam i moze cos nowego sie dowiem albo tak jak w tym przypadku wylapie takie "smaczki")

co jak co ale w tym dziale trzeba miec pewnego rodzaju zaufanie do uzytkownikow bo tematow jest codziennie ok 200 (strzelam) i raczej ciezko samemu czy tam w waskim gronie ludzi operujacych w dziale na codzien odpowiedziec we wszystkich szczegolnie jak co 3 temat jest identyczny

ROKR91

jednak polecil bym FBW krotki i konkretny zeby maksymalnie pobudzic hormon wzrostu i doprowadzic do jego maksymalnego wylewu

imo genetyka konczy jedynie na grubosci koscca i poczatkowej przemianie materii ktora w dalszej drodze mozna zmieniac jak wiadomo

moja propozycja planu :

przysiad
wioslowanie
dipsy na klatke
fracuz w lezeniu

zerher squat
MC
military press
uginanie ramion hantlami chwyt mlotkowy


tyle

ROK - ja sadze jak ziomal.

FBW powinienes zrobic i wtedy sie okaze... poczatki treningow sa takie, ze czy jest dieta czy jej nie ma tak na prawe i tak powinno sie rosnac. Gdzies musi byc blad, cos przekombinowane, w Twoim przypadku skoro mowisz, ze wszystko robisz sumiennie a nie idzie... Powinno isc.

P.s Przestan sie tyrac kolegami bo to nie pomaga.

Rbk___, tylko w FBW będe miał problemy z dokładaniem ciężaru. Bo zdaje mi się że tego typu trening bez co tygodniowej progresji mija się z celem. A na mojej siłowni najmniejszy ciężar jaki mogę dokładać to 2,5 kg.

I co w zwiazku z tym?

Wyjasnie na zasadzie progresji...

Zakladamy 3 serie cwiczenia...

12-10-8 powtorzen - docelowa, w momencie ktorej dokladamy obciazenia.

Dzielimy to dalej na dopuszczalne

12-10 / 1 seria 10-8 /druga seria 8-6 / trzecia seria

W momencie kiedy ciezarem X zrobisz 12-10-8 powtorzen dokladasz obciazenia (2.5 kg) - jesli chodzi o sztange bo na cwiczeniach wykonywanych hantla mozesz dolozyc 1.25 bo wnioskuje ze takie krazki posiadasz...

I wtedy probojesz znowu wykonac ilosc powtorzen zakladana

12-10-8

Jesli sie nie uda i zrobisz np. 11-8-6 wtedy na nastepnym treningu starasz sie robisz po powtorzeniu wiecej, badz do wymarzonej granicy 12-10-8, ktora oznacza dolozenie ciezaru... Progresja tak czy tak jest.

Druga wersja...

Wyciagasz z kieszeni hm...? 20-30 zl?

idziesz do sklepu i dokupujesz sobie obciazenie typu 2x 0.5 kg + 2x 1 kg = 3 kg x 5 zl to wyjdzie Ci w sklepie max 20 zł.

Wtedy problemu z obciazeniem nie masz, jak cwiczysz na siloni jedyne co zglaszasz ze wchodzisz z takimi ciezarkami, zeby potem nikt sie nie przywalil do Ciebie... i ich pilnujesz bo na silowni to rozne rzeczy sie dzieja

I tyle... nie widze problemu z zachowaniem progresji. Po za tym nie jest powiedziane, ze progresja musi nastepowac co trening. Moze nastepowac co 2,3... chodzi po prostu o zachowanie rownych i odstepow, a co najwazniejsze dokladanie ciezaru z glowa... bo wykonanie 12-10-8 na odpieprz bez techniki wiekszym ciezarem jest duzo mniej wartosciowe niz wykonanie chociazby 11-9-6 mniejszym, ale w sposob dokladny.

A najwieksza umiejetnosc jesli chodzi o "progresje" ? To w moim przekonaniu nauczenie sie, ze czasami trzeba zdjac ciezar, zamiast go dolozyc.

Osobiscie przy treningach na mase i progresji 12-10-8 w momencie kiedy w ktorejs z seri nie wykonam minimalnej ilosci powtorzen czyli 10-8-6 np. 12-10- 4 dla mnie to znak, ze ciezar zostaje zmiejszony w tym przypadku jesli sie da tylko w ostatniej seri, jesli nie to cale cwiczenie jest robione ciezarem mniej. Ale uwierz, ze takie sytulacje przy odpowiednim cwiczeniu i unikaniu chorow nie sa czeste. A przewaznie wynikaja ze zlej mobilizacji przy wykonywaniu jakiegos cwiczenia... kara ciezar w dol i uwierz na nastepnym treningu mobilizacja o niebo wieksza.

Ten sposob sprawia, ze caly czas staramy sie cwiczyc na swoich max'ach jesli chodzi o poszczegolne cwiczenia, co powoduje, ze jakby nie patrzec rozwijamy sie.

Wazne:

Zeby po zmianie treningu skorygowac Max bo sie troszke zmienia przy innym planie co jest chyba oczywiste...

Pozdrawiam sie rozpisalem... eh.... Wesolych

"Co sądzisz o "genie", budowie ciała?" - nie myśl tyle o tych genach, co Ci to da. Mają znaczenie ale nie decydujące i nie aż tak trudne do przekroczenia...


"Jest mi na prawdę cholernie głupio patrząc na kolegów nie jedzących śniadania, nie tykających w szkole żadnego jedzenia, ćwiczących bez posiłku przed treningowego zaraz po lekcjach, którzy robią bardzo dobre postępy. " - do czasu...

"Ja od maja, czyli mojego startu na siłowni nie zrobiłem nawet pół centymetra w obwodzie ramienia, a kolega w 3 miesiące prawie 2 cm" - hmmn, no cóż, skończ liczyć takie rzeczy bo to nie jest żaden wyznacznik sukcesu. Dzisiaj im rośnie, jutro już nie, w bicu mają plus 2cm, a nogi jak patyki....

Moja propozycja FBW i ew splita:


Pierwszy trening:

Drążek (close grip)
Klata na skośnej, sztangą
Wiosłowanie, sztangą
Przysiady
Martwy ciąg, sztangą
Biceps, sztangą łamaną
Dipsy

Drugi trening:

Drążek (close grip)
Klata na skośnej, sztangielkami
Wiosłowanie, sztangielkami
Przysiady
Martwy ciąg, sztangielkami
Biceps, sztangielkami
Dipsy.

i na nowo...

A to propozycja splitu na 4 treningi

1
Drążek (close grip) 5 x max (gdy będziesz wstanie podciągnąć się w każdej serii po 10 razy to wtedy zmień to na 3 x max)
Wyciskanie nad głowę stojąc 6, 4, 2
Dipsy 5 x max (narazie bez obciążenia)
Szragsy 5 x 5
Biceps sztangą 2 x max (najmniej 10 powtórzeń jednak)


2
Drążek 5 x max (tak samo)
Martwy ciąg 6,4,2
Dzień dobry 5x5
Wznosy nóg wisząc 5 x max
Biceps sztangą 2 x max (najmniej 10 powtórzeń jednak)

3
Drążek 5 x max (tak samo)
Wyciskanie na klatę sztangą 6,4,2
Wyciskanie sztangielkami na klatę 5 x 5
Wiosłowanie sztangielką 5x5
Biceps 2 x max (najmniej 10 powtórzeń jednak)

4
Drążek 5 x max (tak samo)
Przysiady 6,4,2
Prostowanie nóg na maszynie 5x5
Uginanie nóg na maszynie (leżąc) 5x5
Biceps sztangą 2 x max (najmniej 10 powtórzeń jednak)

ćwiczysz tak - trening 1, trening 2, przerwa, trening 3, trening 4, przerwa, przerwa i na nowo.


Albo druga wersja, kilka razy w tygodniu partia:

1
Klata sztangą 6,4,2
Wiosłowanie sztangą 6,4,2
Szragsy 10x5
Dipsy 10x5

2
Przysiady 6,4,2
Martwy ciąg 6,4,2
Biceps sztangą 10x5
Francuz sztangą, leżąc 10x5

dzień przerwy

3
Wyciskanie sztangielkami 5 x 5
Wiosłowanie sztangielkami 5 x 5
Wyciskanie sztangi nad głowę 10x5
Drążek (za kark) 10x5 (jak nie dasz rady narazie to zacznij na maszynie)

4
Martwy ciąg 5 x 5
Przysiady 5 x 5
Biceps sztangielkami uchwytem młotkowym 10x5
Francuz sztangielką siedząc 10x5

2 dni przerwy

+ w wolnej chwili brzuszki w domu 10 x max

jak po tym nie urośniesz to już nie wiem....



Zmieniony przez - Simonidas w dniu 2009-12-17 20:42:13

Rbk, to jest siłownia publiczna, z hantlami bez możliwości zmiany ciężaru.
A różnice pomiędzy ciężarami są dość spore: 7, 9, 11, 13, 15, 17, 19, 21, itd...
Kilka kilo, ale jednak różnica ogromna.
To samo z wnoszeniem obciążenia - nie można używać swojego sprzętu. Taki regulamin, a poza tym są tam gryfy olimpijskie, przez co obciążenie jest na prawdę drogie.

---

Druga sprawa, co do treningu.

Drążek - nie jestem w stanie podciągać się nachwytem, za słaby jestem. A przy czyjejś pomocy mam taką technikę, że ćwiczenie mija się z celem.

Przysiady - siłownia publiczna, a nawet nie ma stojaków i żadnych maszyn do nóg.
Ćwiczenia z dużymi ciężarami nie wchodzą w grę - nie zawsze znajdzie się ktoś kto może mi je nałożyć.

Wiosło sztangielkami - już tyle razy ćwiczyłem technikę tego ćwiczenia i za każdym razem działa mi ono na biceps, zamiast na plecy.

Szrugsy - w moim przypadku nieskuteczne, mam wysokie barki dość i mały zakres ruchu - nie lepiej wyjdzie mi podciąganie sztangi do klatki?

"różnice pomiędzy ciężarami są dość spore: 7, 9, 11, 13, 15, 17, 19, 21, itd...
Kilka kilo, ale jednak różnica ogromna."

widzę że progresować też nie umiesz...

W systemie 5x5. Załóżmy że ćwiczysz 5x5 ciężarem 19kg np. wznosy bokiem. Ćwiczysz tak już długo i naprawdę nie potrafisz przeskoczyć na 5x5, tyle że z wagą 21kg. Co robisz? otóż na następnym treningu bierzesz już te 21kg, ale nie systemem 5x5 tylko systemem 8x3. Jak mimo to idzie ciężko tym 8x3 to np. na początek długo odpoczywasz między seriami, później skracasz stopniowo czas odpoczynku, aż wreszcie zrobisz te 8x3 z dobrą techniką i w miarę sprawnie. Na następnym treningu robisz z tym samym ciężarem (21kg) 6x4. I znowu tak samo. Jak poczujesz że jest już ok tym 6x4 z 21 kgmami to przeskakujesz już na normalne 5x5. Tym pieprzonym sposobem zdobyłeś ciężar.

Różnice w ciężarze są co 2 kg. To jest IDEALNE rozłożenie! nie ma się co rozdrabniać. Tylko w ten sposób, w namacalny sposób, się progresuje i to porządnie od razu!


"Drążek - nie jestem w stanie podciągać się nachwytem, za słaby jestem. A przy czyjejś pomocy mam taką technikę, że ćwiczenie mija się z celem."

Napisałem przecież żebyś na początek ćwiczył podciąganie na maszynie. Zawsze coś. Z czasem wskoczysz na drążek. Poza tym z drążkiem jest trochę tak jak z pływaniem. Wszyscy psioczą że nie dają rady i nic nie robią w tym kierunku. A trzeba tyle nie myśleć tylko od razu wskoczyć na głęboką wodę i samo się to jakoś potoczy. Na początek zrób np. 15 serii po jedno powtórzenie. Później zrób 13 serii po 2 powtórzenia. Później np 11 seri po 3 powtórzenia i jakoś do cholery leci. W końcu zrobisz te 5x5 a od tego momentu droga jest już łatwa.

"Przysiady - siłownia publiczna, a nawet nie ma stojaków i żadnych maszyn do nóg.
Ćwiczenia z dużymi ciężarami nie wchodzą w grę - nie zawsze znajdzie się ktoś kto może mi je nałożyć."

To rzeczywiście lipa. No ale zawsze można np. przed właściwym ćwiczeniem przysiadów zrobić 2 serie bez obciążenia, tyle powtórzeń ile dasz tylko radę (zmęczysz nogi na początek to nie będziesz nawet mógł wziąć na nie dużeo ciężaru) i później nie bierz sztangi tylko np.odważniki. Połóż na ziemi i przy wstawaniu dźwigaj po bokach. Jest przysiad? jest. Jest waga? jest. Jak już dojdziesz do wprawy (kilka miesięcy Ci to zajmie) to niestety nie będziesz mógł dźwignąć wagi ciężaru (bo nie ma asekuracji) ale możesz dźwigać powtórzenia (nawet bezpieczniej). No i qrwa chyba czasami są chwile gdy na siłce nie jesteś perfidnie samotny? jak ktoś jest, to na bank ci pomoże więc będziesz się mógł sprawdzić raz na jakiś czas.

"Wiosło sztangielkami - już tyle razy ćwiczyłem technikę tego ćwiczenia i za każdym razem działa mi ono na biceps, zamiast na plecy."

Nie wierze.





To ćwiczenie jest jednym z łatwiejszych i bezpieczniejszych wg.mnie. Całe lata na nim jechałem zanim zdecydowałem się przenieść na sztangę. Po pierwsze nie martw się tak tym bicepsem. Po drugie nie skupiaj się za dużo na technice. Mój brat kiedyś wytłumaczył mi że mam to ćwiczyć tak jakbym odpalał linką kosiarkę. I od tej pory ruszyłem z tym ćwiczeniem tak że nie wiedziałem jak się zatrzymać. Mają to być szybkie, pewne ruchy.

"Szrugsy - w moim przypadku nieskuteczne, mam wysokie barki dość i mały zakres ruchu - nie lepiej wyjdzie mi podciąganie sztangi do klatki?"

Nie nie wyjdzie lepiej. To są bary to jest kaptur. Z dwojga złego polecałbym wznosy ciężarków bokiem. Tyle że starając się dać łokcie mocno do tyłu (ściągnąć łopatki) i trzymać ugięte łokcie. To wynalazek, ale przetrenowany przez kilka osób. Jest bezpieczniejszy na bary dzięki temu dziwnemu wygięciu, można wziąć też większy ciężar i trochę działa też na tył (minimalnie szyja nawet, trochę kaptur).

Ale jednak polecałby zrobić szragsy na sztandze, z małym obciążeniem na początek, powolutku dokładać ciężar i na pewno dasz radę. Bo patrząc na Twoją budowę nie widzę niczego super złego, niczego co jest nienormalne. Jest tam coś nie tak (wydaje mi się że jakaś wada postawy sprawia że nie jesteś stworzony do super dużego kaptura, to widać) ale jest to do przejścia, jakiś kaptur na bank zdołasz wykształcić.

Albo po prostu wywal szragsy z programu, a porządne wiosłowanie sztangą/sztangielkami, ćwiczenie barów, martwy, close-grip drążek, a nawet przysiady zrobią swoje.

------

wydaje mi się że można być nieporadnym, ale tak długo jak się nie poddajesz i próbujesz, kombinujesz, starasz się to nie ma w tym nic złego. Nie wiem, ale ja tutaj widzę za dużo użalania, za dużo rozmyślań i wątpliwości biorących się głównie z tego że dajesz za wygraną. Wqurw się porządnie, zrób coś przebojowego, coś naturalnego bez setek myśli i wątpliwości.

W ostateczności wywal wszystko co Ci nie idzie i zostań z tym co jest dobre, ale za to rób to na podwójnym gazie i to zawsze coś da! Nie wiem...

TO nie jest takie trudne. Nie martw się o żarcie, tylko jedz wszystko i dużo, zjedz przed treningiem słoik nutelli, popij mlekiem, wejdź na siłkę z energią. Zrób mało ćwiczeń, ale za to ciężkich i energicznie do nich podejdź i wszystko się jaakoś ułoży. Tylko już tyle nie kombinuj nad Swoją beznadziejnością bo beznadziejnym się jest dopiero wtedy gdy samemu się w to wierzy i wszystkim powtarza.

Zadaj jeszcze kilka pytań o co chcesz, bo widzę że masz jeszcze ich sporo, szybko Ci na wszystko odpowiemy. Cały czas jedz i odpoczywaj (właśnie, jak Ci to idzie?), a później już tylko do roboty! ! ! Mózgu używaj tylko w szkole i do podrywania lasek;> w siłowni myśli się mięśniami...

Widzę, że moja odpowiedź wywołała spore zamieszanie, a nie było to moim zamiarem. Działałem w dobrej wierze i chciałem przekazać koledze ROKR91 nie tylko moją wiedzę, ale przede wszystkim moje doświadczenie, ponieważ w pewnym okresie moich treningów miałem dokładnie taki sam problem jak on. Kilka osób pochopnie oceniło moje rady i informacje jakie zawarłem w treści posta. Myślę, że nie doszłoby do tego, gdyby co niektórzy czytali ze zrozumieniem i w całości to co napisałem. Chodź z drugiej strony jak "ktoś" ma 34 654(!) przeczytanych artykułów, to trudno, żeby poświęcał czas na czytanie ich w całości. Przyznam, że zdanie, które napisałem:
"FBW ma stanowić tylko przygotowanie do treningów od strony psychicznej - bez zwiększania obciążenia - tylko zwiększanie powtórzeń. Jest to forma wprowadzenia we właściwy trening. Mięśnie przyzwyczajają się powoli, stopniowo do wysiłku.",
jeśli potraktuje się je jako ogólną zasadę, to jest to totalna bzdura. Ale w tym konkretnym przypadku, chodziło mi o to, żeby FBW potraktować, jako łagodne wprowadzenie PO PRZERWIE, co wynikało z treści wcześniejszych postów(gdyby ktoś je czytał).
Z tego co ROKR napisał o treningu jasno wynika, że po prostu narzucił sobie zbyt duży reżim jak na początek(np. 16 serii na plecy!). A ponieważ ja miałem dokładnie identyczną sytuację - w początkach moich treningów, również zaczynałem od razu od ostrych treningów, co doprowadziło po około 8 miesiącach do przetrenowania - dlatego postanowiłem OPISAĆ jak JA sobie z tym poradziłem. W żadnym razie nie było moim zamiarem dawać uniwersalnych rad dla wszystkich, a jedynie przedstawić swoją "drogę" z nadzieją, że pomoże ona w TYM KONKRETNYM przypadku.
Również przez okres w którym ćwiczyłem (8 miesięcy) nie tylko nie uzyskałem żadnych przyrostów, ale doprowadziłem do spadku formy. Później pojawiły się podobne symptomy jak u ROKR-a. W moim przypadku pomogła ponad miesięczna przerwa i powolne zaczynanie od zera - stosowałem właśnie na początku FBW po 3 serie na partię z bardzo małym obciążeniem, co miało służyć wprowadzaniu w trening. Po miesiącu zacząłem łagodne splity i w ten sposób zbudowałem solidną podstawę dzięki czemu można było później zacząć właściwy trening.

Kilka wyjaśnień:

1)

"Co do splitu to jest tak, że jest to następny poziom po FBW. Ćwiczymy każdą partię dwa razy w tygodniu np. Klata i naramienne w poniedziałek i czwartek, we wtorek i w piątek inne partie. Środa, sobota i niedziela - wolne.

Doprawdy... Cwicze Spiltem przejde na FBW z powodu chociazby zaatakowania miesni w inny sposob to wedlug Ciebie oznacza, ze sie cofam w rozwoju, chociaz caly czas mam przyrosty? Do tego poprzedni akapit nie bede mogl stosowac progresji?"

Jeszcze raz powtarzam, że nie jest to ogólna prawda i zasada, ale moja rada dla ROKR-a, według której ja postępowałem. Był to tylko kolejny stopień w treningu, który miał przygotować do cięższych ćwiczeń.
Z tego zdania:"Co do splitu to jest tak, że jest to następny poziom po FBW[...]" rzeczywiście może wynikać pewna hierarchia i wartościowanie różnych typów treningu. Przyznam, że brzmi to trochę jak aksjomat, ale z kontekstu całej "rozmowy" między mną a ROKR-em jasno wynika, że jest to tylko mój sposób i może on pomóc W TYM KONKRETNYM PRZYPADKU. Nie twierdze w żadnym razie, że pod jakimś względem split przewyższa FBW.

2)

"Z tego wynika, że każda partia mięśniowa ma około 72 godziny na odpoczynek. Przy czym nie ćwiczymy jeszcze na maksa, bo należy wykonywać tylko po 2 ćwiczenia na partie w 3 seriach i 8-12 powtórzeniach z około 2 minutowymi odpoczynkami. Według badań naukowych mięśnie potrzebują około 48h na regenerację, ale oczywiście każdy jest inny i niektórzy potrzebują tego czasu więcej. Przy lekkim treningu 72h to bardzo dużo czasu na odpoczynek (Twoje mięśnie na pewno dadzą radę :)

Skoro kazdy jest inny to dlaczego naukowo cos udowadniasz? Czas to jedno podstawa to intensywnosc treningu...
I co to za herezje ze jest wskazane 2 cwiczenia w 3 seriach? A gdzie podzial na partie priorytety... Wszystko jedziemy po 2 serie i co?"

Wskazane są 2 ćwiczenia w 3 seriach jako łagodne wprowadzenie, zbudowanie fundamentów pod dalszy trening. Jeszcze raz powtórzę, że to była metoda, którą ja stosowałem, która mi pomogła i może pomóc w TYM KONKRETNYM PRZYPADKU.
Co do naukowego udowadniania: 48h to tylko mediana z ogółu badań. Badania naukowe polegają właśnie na tym, aby przeprowadzić analizę z zebranych danych, które różnią się od siebie.

3)

"Autor tej madrej wypowiedzi przeczytal az 8 wiadomosci..."

To, że w statystykach widnieje liczba "8" to od razu powód, żeby twierdzić, że przeczytałem tyle artykułów? Jest tam też informacja, że zarejestrowałem się 14. grudnia 2009r, ale forum to przeglądam dosyć regularnie od dłuższego czasu.
Poza tym wiedzę wolę czerpać z książek...

Jeśli ktoś to przeczyta do końca, to życzę Wesołych Świąt i naprawdę lepiej skupmy się na pomocy a nie na wzajemnym bluzganiu na siebie. Pozdrawiam...

no to problem lezy w dedykcji i sposobie wyrazania swojego zdania

w tym co napisales jasno i wyraznie zaznaczone jest to co zostalo wypomniane

sam pzreczytaj to okiem 3 osoby a sie przekonasz