(Klatka + Triceps + Brzuch)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12/10/10/8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12/10/8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12/10/8
BRZUCH
Środa
(Plecy + Biceps + Przedramiona)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 4x MAX
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/10/10/8
MARTWY CIĄG 12/10/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 12/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 12/10/8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE - W PODPORZE O KOLANO 12/10/8
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 12/12/12
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 12/12/12
Piątek
(Nogi + Barki + Kaptury + Brzuch)
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/10/8
PRZYSIADY WYKROCZNE ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/10/8
"MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH 12/10/10/8
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 25x
WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 12/10/8
UNOSZENIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NA BOKI 12/10/8
UNOSZENIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NA BOKI (W OPADZIE) 12/10/8
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 12/10/10/8
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 12/10/10/8
BRZUCH
Dodatkowo w dni bez treningowe bez niedzieli (tj. wtorek, czwartek, sobota) 1x 25min. skakanka (średnie tempo).
Jest to mój pierwszy poważny plan treningowy, stąd też liczę się z licznymi błędami. Mam nadzieję, że z Waszą pomocą uda mi się go usprawnić do maksimum.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 74
Wzrost: 187
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 2 miesiące
Uprawiane inne sporty: Brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka, sztanga, hantle;
Dieta: powyżej 3000 kcal z jak największą ilością białka i węglowodanów;
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Brak