Plan na masę do oceny

Poniedziałek
(Klatka + Triceps + Brzuch)

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12/10/10/8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10

WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12/10/8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12/10/8

BRZUCH


Środa
(Plecy + Biceps + Przedramiona)

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 4x MAX
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12/10/10/8
MARTWY CIĄG 12/10/10/8

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 12/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 12/10/8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE - W PODPORZE O KOLANO 12/10/8

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 12/12/12
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 12/12/12

Piątek
(Nogi + Barki + Kaptury + Brzuch)

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/10/8
PRZYSIADY WYKROCZNE ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/10/8
"MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH 12/10/10/8
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 25x

WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 12/10/8
UNOSZENIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NA BOKI 12/10/8
UNOSZENIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NA BOKI (W OPADZIE) 12/10/8

PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 12/10/10/8
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 12/10/10/8

BRZUCH

Dodatkowo w dni bez treningowe bez niedzieli (tj. wtorek, czwartek, sobota) 1x 25min. skakanka (średnie tempo).

Jest to mój pierwszy poważny plan treningowy, stąd też liczę się z licznymi błędami. Mam nadzieję, że z Waszą pomocą uda mi się go usprawnić do maksimum.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 74

Wzrost: 187

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka, sztanga, hantle;

Dieta: powyżej 3000 kcal z jak największą ilością białka i węglowodanów;

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Wracając do bicepsu, czy nie lepiej przejść na 2 ćwiczenia po 4 serie?
Np:

uginanie sztangi podchwytem 12 12 12 12
uginanie sztangielki w podporze o kolano 12 12 12 12

Czy jednak ten trening kilka postów wyżej z 3 ćwiczeniami lepszy?

Biceps to tragedia na masę...dwa izolowane i młotki,modlitewnik może zostać,sztangielki stojąc ale bez młotków i ćwiczenie bez którego nie widzę treningu bicepsa to uginanie ramion że sztangą(najlepiej łamaną)stojąc.

A czy to co napisałeś "sztangielki stojąc ale bez młotków i ćwiczenie bez którego nie widzę treningu bicepsa to uginanie ramion że sztangą(najlepiej łamaną)stojąc" to nie są 2 te same ćwiczenia?

Nie ;)

Młotki ciężko by było wykonać sztangą ;)

Ok, a więc:

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 12/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 12/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 12/10/8

Tak jest lepiej, kolejność jest prawidłowa? Czy zostawić jednak podpór o kolano? Jeśli tak to za które z powyższych ćwiczeń?

Lutko69 napisałeś "sztangielki stojąc ale bez młotków"...

Miałem na myśli sztangieli bez młotków=podchwyt
Ja regularnie zmieniam kolejność wykonywanych ćwiczeń... więc jak dla mnie może być.

Ok to biceps gotowy, a jak reszta treningu?

Ktoś jeszcze pomoże? Czy może już wszystko ok?

emmm...
A ja sie podepne i mam takie pytanie: na podstawie czego, ustala się ciężar (sztangi itp.) w treningu na mase ?