Chce zebyscie icenili moj plan na mase...

Witam wszystkich na forum, jestem początkującym w zakładaniu for więc prosiłbym aby się nie czepiać.

Na tym forum chce, zebys cie sprawdzili czy wszystko jest ok...
Główny cel to: MASA

O mnie:
Staż : Rok
Wiek : 15 lat
Waga : 72 kg
Wzrost : 178 cm
Biceps : 36 (przed siłką)
Klatka piersiowa : 104
Przedramię : 29,5
Pas : 79


Suple:
WPC 80% Ostrovia

Diete mam ale nie ścisłą, jem po prostu odpowiednie ilości białka, tłuszczy i węgli...

Trening

I tydzień
Poniedziałek: Klatka+brzuch
Wtorek: Braki+triceps+przedramie+brzuch
Środa: wolne
Czwartek: Plecy+biceps
Piątek: Klata+biceps+brzuch
Sobota: wolne
Niedziela: Kondycyjny

Poniedziałek:

Klata
Wyciskanie sztangielek, skos gorny 4x12 10 8 6
Rozpietki na lawce poziomej, w bramie 4x 10
W. sztangi,skos gorny, rece wasko 3x 12
Przenoszenie (rozciagajace) 2x 20
W. sztangi na poziomej 4x 12 10 8 6
Brzuch
To raczej mało ważne ale przyciaganie nog do tulowia, skip a, przyciaganie nog do sztangi( z treningu 300), skakanka

Wtorek:

Barki
W. żolnierskie 4x 12 10 8 6
Podciaganie sztangi 3x 12 12 10
Wznoszenie ramion z hantelkami 4x 8
W. sztangi zza karku (łamana) 3 x 10
Rotacja wewnetrzna ramion 3x8
Triceps
W. na lawce w waskim uchwycie 3x 8
Pompki tylem 4x 20
Prostowanie ramion ze sztanga na lawce poziomej 4x 10
Prostowanie rak zza glowy 3x 10
Przedramie
Zginanie nadgarstkow wewnetrznie 5x 12

Środa WOLNE

Czwartek

Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4x 12 10 8 6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x 12 10 8 6
Młoty na przemian 4x 12 10 8 6
Uginanie ramion z hantlem na modlitewniku 3x 10
Plecy
Podciaganie sztangi do tułowia 4 x 12 10 8 6
Wioslowanie 4 x 12 10 8 6
Wioslowanie koncem sztangi 4 x 10 8 6 6

Piatek Klata+biceps tak jak wczesniej nie bd rozpisywal xD
Sobota WOLNE
Niedziela: kondycja, tego tez nie bd rozpisywal bo za duzo pisania (i wiem ze przy tym dniu trace duzo kcal ale wszytsko nadrabiam i masa po nim nie spada)

To jest drugi tydzien. pomyslicie, ze jestem dziwny ale zgodnie z zasada Weidera na przemienny trenig nie pozwala do przyzwyczajenia miesni do trenigu. I tak przez 2 miesiace.

I. Klatka piersiowa(głową w górę), plecy
II. Barki, triceps
III. Biceps
IV. Klatka piersiowa, plecy
V. Triceps, barki
VI. Biceps, klatka piersiowa(głową w dół)

I. Dzień
Klatka piersiowa:
a)wyciskanie sztangi (12,10,8,8)
b)wyciskanie hantli (12,10,8,8)
Plecy:
a)podciąganie sztangi do klatki (12,10,8,8)
b)podciąganie hantla (12,10,8,8)
c)podciąganie końca sztangi (12,10,8,8)
d)przenoszenie sztangi w leżeniu (12,10,8,8)

II. Dzień
Barki:
a)wyciskanie sztangi z przed głowy (12,10,8,8)
b)unoszenie ramion do góry podchwytem (12,10,8,8)
c)unoszenie hantli bokiem w górę (12,10,8,8)
d)unoszenie ramion w przód ze sztanga (12,10,8,8)
Triceps:
a)francuskie wyciskanie sztangi siedząc (12,10,8)
b)francuskie wyciskanie hantla stojąc (12,10,8)
c)prostowanie ramion ze sztangielka (12,10,8)
d)pompki w podporze tyłem (25,25,20)

III. Dzień
Biceps:
a)uginanie ramion ze sztanga stojąc (12,10,8,8)
b)uginanie ramion ze sztangielkami siedząc (12,10,8,8)
c)uginanie ramion ze sztangielkami(młoty) (12,10,8,8)
d)uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (12,10,8,8)

IV. Dzień
Klatka piersiowa:
a)wyciskanie sztangi (12,10,8,8)
b)rozpiętki (12,10,8,8)
c)wyciskanie hantli (12,10,8)
Plecy:
a)podciąganie sztangi do siebie (12,10,8,8)
b)martwy ciąg (12,10,8,8)
c)skłony ze sztanga na karku (12,10,8,8)

V. Dzień
Triceps:
a)wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie (12,10,8)
b)francuskie wyciskanie sztangi leżąc (12,10,8)
c)francuskie wyciskanie sztangielek leżąc (12,10,8)
d)pompki na sztandze z pompkami w podporze tyłem
Barki:
a)wyciskanie sztangi zza głowy siedząc (12,10,8,8)
b)unoszenie hantli w górę (12,10,8,8)
c)podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (12,10,8,8)
d)unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (12,10,8,8)

VI. Dzień
Biceps:
a)uginanie ramion w szerokim uchwycie na modlitewniku (12,10,8,8)
b)uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (12,10,8,8)
c)uginanie ramion ze sztangielkami na ławeczce (12,10,8,8)
d)arnold
Klatka piersiowa:
a)wyciskanie sztangi (12,10,8,8)
b)rozpiętki (12,10,8,8)


Prosze sprawdzic czy wszytsko jest ok, czy cos zmienic i dajcie rady bo chce sie rozrastac... Smile
Jesli cos potrzeba to mowcie :)

Gdzie nogi?

Sorki, nogi wchodza w sklad kondycyjnego w niedziele.
I sa to przysiady ze sztanga, wspiecia na palchach i skakanka, wiem ze nie za duzo ale nog tak bardzo nie uwazam :)

Trening do niczego gdyż nie zawiera ćwiczeń na nogi, czyli jest pozbawiony podstaw. Bez podstaw nic nie osiągniesz. Ładujesz dwa razy w tygodniu klatę i biceps, co doprowadzi do przetrenowania tych partii. Mało tego, biceps trenujesz dwa dni pod rząd tym samym treningiem... Ogólnie plan przeładowany, zawiera niepotrzebne ćwiczenia.

no po prostu nie pozwala mięśniom przyzwyczaić się do treningu

kiziamaly - Twój staż i wiedza zmuszają nas do podlinkowania do działu dla początkujących.

A moglibyscie mi ulozyc nowy ??? Pliss

Z tym bicepsem to prawda, sory nie zauwazylem tego jak pisalem :)

A jak bym stosowal tylko ten pierwszy plan, tylko ze zamiast bicepsa i klaty dal nogi ?????

Staż : Rok
Nie ten dzial :)

Masz 15 lat. W tym wieku takze myslalem ze jak bede robil 2x w tyg. klate i lape to bede wielki jak Hulk a do tego nie robilem nog - bylem w bledzie i odradzam ;) nogi to podstawa. pozdrawiam

Spoko. Dzieki za rade Trzymajcie sie :D