7 miesięcy ćwiczeń na siłowni - brak efektów (duży temat)

Nie ruszyło na prawdę nic. Obwody są identyczne jak wtedy kiedy zaczynałem ćwiczyć.
Nawet biceps utrzymał się na poziomie 33 cm, a to chyba najbardziej u początkujących podatny na wzrost mięsień.

Na siłowni nigdy nie odwalam treningu, ćwiczę sumiennie i z zapałem. Przez pierwsze miesiące miałem niesamowitą pompę (dziś już tego nie ma).

Radziłem się też na konkurencyjnych forach (wszyscy chyba myślą ze kłamię ich że nie mam diety, albo że olewam treningi). Mi serce się kraje jak oglądam gości z 4 miesięczny stażem i dobrymi efektami.

Gen na prawdę jest beznadziejny, widać po fotkach. Te drobne kości, to znaczy chude przedramię, króciuteńkie paluszki (źle mi chwytać sztangę!), małe dłonie i zdolność do zatłuszczania na brzuchu mnie przeraża... nie jestem czystym ekto.

hmnnn...

po pierwsze to nie podciągaj tak wysoko spodenek;]

po drugie, nie panikuj. To nie koniec świata chłopie! są inne rzeczy na świecie

po trzecie, jesteś cholernie owłosiony jak na 18latka, więc to nie problem hormonalny.

Nie wnikając w szczegóły (bo cholera, nie zastanawiaj się tak ciągle dlaczego to a dlaczego tamto... jest coś nie tak, to nie trzeba zaraz panikować i wszystkiego wyjaśniać, bo akurat to wiele nie da, a można się tylko zdołować. Jeżeli nie masz żadnej choroby, nie łykasz leków, nie masz bólów to jesteś zdrowym chłopem i już. Jak będziesz tak poszukiwał odpowiedzi to się tylko zdołujesz i zaraz zaczniesz naprawdę uważać że pocenie się to coś złego...) uważam że powinieneś przede wszystkim zmienić nastawienie. NIC ale to NIC nie zacznie działać jeśli nie będziesz wierzył w to co robisz i nie będzie Ci to sprawiało przyjemności.

Wnioskuję z tego co piszesz że masz jakieś zacięcie - ale tylko w narzekaniu niestety. Teraz trzeba to zacięcie wykorzystać i przenieść na trening. Nie rób z siebie męczennika na forum tylko zrób z siebie męczennika siłowni... mam kilka rad dla Ciebie, mam nadzieję że Ci się przydadzą... (naprawdę "urzekła mnie Twoja historia" :D głowa do góry!)

1. Tłumacz to sobie że nie jesteś genetycznie ograniczony, ale masz po prostu inną genetykę. Uważam że nie jest źle, tylko po prostu nie trafiłeś treningiem. Ćwiczysz przez 7 miesięcy jedno i to samo... nie ma to efektów... jakie może być qrwa inne lekarstwo jak nie po prostu zmiana tego co nie działa? po prostu trzeba czegoś nowego.

2. Patrząc na fotki, czytając to co piszesz dostrzegłem Twoje słabe strony - męczysz się szybko (nie możesz wykonywać więc czegoś szybko, na powtórzenia, nie możesz biegać), nie masz genów które pozwolą Ci zbudować piękną rzeźbę (nie ma sensu więc na siłę dążyć do budowy typu - 50cent - bo to po prostu nie dla Ciebie), nie masz pewności siebie (bo nie masz wyników, wszystko się zmieni gdy je będziesz miał i wszystko się wtedy zacznie nakręcać), masz małe kości (ach te nasze matki, dlaczego nas nie karmią z piersią tyle ile należy to nie wiem... musisz je trochę utwardzić)... NIE MARTW SIĘ TYLE! JEST NAPRAWDĘ SPORO LUDZI KTÓRZY MIELI WIĘKSZE PROBLEMY I WYGLĄDAJĄ JAK LUDZIE, BĘDZIE CIĘ TO KOSZTOWAŁO WIĘCEJ NIŻ INNYCH, ALE ZAMIAST NARZEKAĆ MUSISZ ZACISNĄĆ ZĘBY I WZIĄĆ SIĘ DO ROBOTY... z polotem i jakąś pieprzoną cywilną odwagą ;]

3. Teraz o to co ja proponuję:

a) odpocznij od siłowni. Zrób sobie tydzień/dwa tygodnie zupełnego urlopu. Odpoczywaj, jedz, śpij. Zero wysiłku.

b) skończ kalkulować dietę. Naucz się tylko podstawowych zasad prawidłowego odżywiania w sportach siłowych i ich przestrzegaj. Przyprawiaj potrawy i jedz je ze smakiem, jedz też to co lubisz częściej, nawet jeżeli nie jest to do końca zdrowe. Napisze Ci teraz to co wg. mnie powinieneś mieć zawsze w lodówce i akurat tylko do tego się zmuszać- twaróg półtłusty, mleko 2.0%, tran, witaminy w jakiejś dobrej formie (syrop, tabletki), dodatkowo jeszcze witamina D, orzechy laskowe, chude mięso. Bez tego ani rusz... każdego dnia masz to jeść i mieć zawsze pod ręką. Reszta żarcia to Twój wybór, pamiętaj tylko o podstawowych zasadach żywienia i już. Przestań się martwić tym tłuszczykiem bo Ci co mają same kości martwią się tym że mają same kości. Tłuszczyk to nie problem więc, a Ty masz jeść jakby nie było jutra! wcinaj ciągle i dużo, bo ZAWSZE ZAWSZE ZAWSZE więcej kalorii = więcej energii na siłowni ZAWSZE. Więcej energii na siłowni to większy wysiłek jaki możesz włożyć w trening, a to ZAWSZE ZAWSZE przekłada się na rezultaty. Chociaż troszkę dźwigniesz wagę, chociaż trochę lepiej wykonasz serię, chociaż jedno powtórzenie więcej wykonasz... zawsze coś! nie ma innej możliwości, nie ma też jakiejś magicznej blokady. To równanie (KALORIE = ENERGIA = POWER) zawsze działa, inaczej prawa wszechświata by się posypały... Więc nie ograniczaj się tylko dawaj czadu, bo inaczej się będziesz tak ograniczał już zawsze i nigdy się nie wyrwiesz z tego kręgu jakichś dziwnych ograniczeń.

c) zacznij trening aerobowy. Jak zdecydujesz się na dwa tygodnie przerwy od siłowni (a to polecam) to w drugim tygodniu zacznij się już rozciągać. Wybierz sobie jakiś fajny, nie za ciężki, a skuteczny program i go stosuj. Najlepiej taki wzmacniający ścięgna i wszystkie inne wrażliwe miejsca... Stosuj go z tą samą częstotliwością co trening siłowy. Musisz sam poszukać takiego programiku albo ktoś kompetentniejszy ode mnie niech Ci napisze (ja też stosuję, ale moje aeroby to nic specjalnego i raczej nie dla Ciebie - Ty się musisz wzmocnić!)

d) jak już wrócisz do treningów to jedziesz z innym programem. Ja proponuję... UWAGA UWAGA UWAGA... 5 - 3 - 1. Dlatego że jest bardziej znany (bardziej jednak polecałbym coś co sam stosuję z powodzeniem w niektórych ćwiczeniach - 6 - 4 - 2). Dlaczego 5-3-1? myślę że po prostu to pasuje do Twojej genetyki najlepiej. Oczywiście że wyglądasz NARAZIE krucho i może to dziwić (bo to twardy trening) ale też nie zbudujesz muskulatury typowymi drogami. Na tym treningu przynajmniej

- wzmocnisz się
- zbudujesz masę (nawet z tłuszczem jest lepsza niż to co teraz masz)
- będziesz silniejszy

Może nie będziesz wyglądał nie wiadomo jak, ale nie oszukujmy się - potężny facet (nawet z tkanką tłuszczową do cholery) to obietnica spokoju dla kobiety więc będziesz się tak czy siak podobał:D Poza tym piszesz że chcesz być silny i wogóle... 5-3-1 lub 6-4-2 Ci to gwarantuje, bo wszystko inne będzie takie samo jak to co przez 7 miechów robiłeś - daremne. Jestem pewien że to by podziałało. Inne efekty by z tego przyszły ale jak wyciągniesz się z tego dołka, urośniesz trochę, wzmocnisz się to wtedy możesz spróbować innego treningu. Wtedy organizm go lepiej przyjmie i może uda Ci się coś zrobić lepszego. Oczywiście, jak nie przeszkadzają Ci w tym iluzje typu "wygląd jak gwiazda hollywood to sukces w życiu" to warto spróbować! polecam.

e) ułóż jakiś mądry plan treningowy do tego. Jak jesteś wogole zainteresowany tym co tu produkuje dla Ciebie to napisz mi ile razy w tygodniu możesz ćwiczyć i jaki masz sprzęt na siłowni to razem coś wymyślimy dla Ciebie...

f) Zmień myślenie. Zacznij na mięśnie pracować też głową i charakterem. To też cześć treningu. I nigdy się nie poddawaj. Jak nie potrafisz czegoś zrobić to musisz często ugryźć problem od drugiej stron, nawet jeżeli ta druga strona jest mocno pod prąd- to lepsze niż zwieszenie rąk tak czy siak

g) zacznij chodzić na solarium, raz na tydzień po pięć minut (powaga)

;) głowa do góry chłopie!

Zmieniony przez - Simonidas w dniu 2009-12-13 16:37:01

Wielkie dzięki za odpowiedź!

Jestem zainteresowany tym 5 - 3 - 1, czy tam 6 - 4 - 2... trzeba spróbować czegoś innego! Przerwa w treningu jest i będzie, bo mam problem z jelitami (w każdym bądź razie z brzuchem). Proszę jednak o konkretny plan treningowy. Chciałbym aby składał się bardziej z ćwiczeń ze sztangą, jeśli chodzi o duże partie bo hantle na barki czy klatkę tak na mnie nie działają. Mam dostęp do siłowni publicznej, która jednak nie posiada maszyn do ćwiczenia nóg (największa wada). Poza tym wyciągi, wolne ciężary, modlitewnik, ławka rzymska - wszystko jest!
Ćwiczyć mogę każdy dzień, po szkole. Jednak wolałbym trening 3 dniowy, ewentualnie 4 dniowy z osobnym dniem na nogi (długo schodzi mi ich trening).

Hmmm... ciekawy system... i ciekawe rozumowanie!
Mam zapał niczym Schwarzenegger, tak ze ćwiczyć na pewno nie przestanę i chcę zmienić swoją sylwetkę.

Na super rzeźbie w sumie mi nie zależy, po prostu nie chcę być delikatny!

PS: Hehehe... lubię tak nosić spodenki!

OK! narazie skoncentruj się na wyleczeniu tych problemów jelitowych... nie jedz przez ten czas błonnika bo to pomaga i odstaw narazie białko i carbo. Jak będziesz zdrowy to wróć z tym.

Jak wyleczysz ten problem to będziesz tak czy siak wymęczony, a ja nie o takim urlopie dla Ciebie myślałem... więc jak tylko wrócisz do zdrowia to zacznij dopiero od tego momentu ten 2 tygodniowy odpoczynek. Jedz bardzo dużo, czytaj o treningu, jedz dużo, wysypiaj się, jedz, odpoczywaj, jedz dużo, szukaj na necie jakiś wzmacniających aerobów, dobrych do zapobiegania kontuzjom, jedz bardzo dużo:> po tygodniu zacznij robić te aeroby, a łącznie po 2 tygodniach powrócisz na siłkę. Powinieneś być zregenerowany, wypoczęty i optymistyczniejszy trochę... no i wygłodniały wysiłku...

Myślę że w tej diecie co masz rozpisaną powinieneś odiąć trochę błonnika, tak już na stałe. Wydaje mi się że to też może mieć jakieś dziwne znaczenie, choć pewien nie jestem. Chodzi o to żebyś wywalił te chleby razowe, słonecznik, słowem jak najwięcej rzeczy zawierających niepotrzebny błonnik (z wyjątkiem orzechów!). W zamian będziesz odczuwał częściej głód, ale masz go zaspokajać już czymś bardziej treściwym (mięso, ryż, banany, twaróg). Spowolni to trochę Twój metabolizm i to jest wg.mnie potrzebne Ci.

To narazie tyle. Sam ćwiczyłem tylko martwy ciąg systemem 6,4,2 i naprawdę byłem zdziwiony efektami i tym jak mało kontuzjogenny jest to sposób (czyli dobrze dla Ciebie). Dlatego też nie mam za dużo doświadczenia. Znam osobiście dwóch ludków uparcie ćwiczących tym systemem, ale tylko z jednym z nich warto pogadać bo wygląda OK. Porozmawiam z nim. Postaram się też poczytać co należy i Ty również to zrób. Wspólnie wymyślimy jakiś program, fajnie by było jakby ktoś też się dołączył z naszego foruma z jakimiś pomysłami w temacie. Za jakiś czas napisze co o tym sądzę wszystkim. Kuruj się narazie i odpoczywaj chłopie.

- - - - - - - - -

Czasami podczytywałem sobie takie forum anglojęzyczne. O niebo lepsze od naszego ale niestety bariera językowa robi swoje i nie wszyscy go czytają.

Przeczytaj to:

"A: Mentalna twardość idzie w parze z tym o czymś kiedyś pisaliśmy w naszym piśmie: o tzw. "self-talk". Co to właściwie jest?

Mike Mahler: Cóż, jedną z największych korzyści ciężkiego treningu jest też to że uczy on nas jak z pomocą mózgu poruszać się do przodu, robić postępy. Jeżeli poddasz się mentalnie, już po Tobie. Możesz mieć najlepszą technikę treningową na świecie, ale jeżeli nie jesteś twardy mentalnie to będziesz się poddawał gdy rzeczy przybiorą bardziej skomplikowany obrót i koniec.

Ciągle prowadzimy z samym sobą taki podświadomy dialog. Jeżeli powtarzasz sobie w kółko że jesteś słaby i że chyba powinieneś się poddać to, jest to własnie to co za chwilę zrobisz! Z drugiej strony, jeżeli mówisz sobie że się nie poddasz i nie przestaniesz poruszać do przodu, wtedy twoje szanse na sukces w treningach i generalnie w życiu wzrastają znacznie! te dialogi które prowadziwmy z samym sobą to własnie "self-talk" - taka samo ważna reguła treningu jak każda inna.(...)"

a tu masz autora tej wypowiedzi





narazie tyle! do usłyszenia!



Zmieniony przez - Simonidas w dniu 2009-12-13 22:43:54

Witam,

Bardzo mądrze napisany post Simonidas, aż się miło czytało...

Pomyślałem, że napiszę parę słów od siebie. Mam podobne wymiary i wagę do Twoich ROKR91: 177cm i 75kg. Jak zaczynałem treningi ważyłem 55kg i przez 4 lata doszedłem do tych 75kg. Po drodze nie miałem żadnych problemów ze stagnacją, a to z jednego, prozaicznego powodu:
ćwiczyłem tylko i wyłącznie dlatego, że sprawiało mi to ogromną przyjemność
- nie ważyłem się, nie robiłem pomiarów obwodów, nie oglądałem swojej sylwetki w lustrze, nie czytałem żadnych artykułów poświęconych kulturystyce i treningowi(internetu wtedy nie miałem 99r. Podejście co prawda totalnie laickie - miałem wtedy 16 lat, ale siłownia służyła mi tylko i wyłącznie jako odskocznia, sposób na odstresowanie, a wzrost wagi, a przede wszystkim zmiana sylwetki była miłym efektem ubocznym - jak najbardziej pozytywnym:)
Teraz po kilku latach zdobyłem całkiem sporo wiedzy z zakresu fizjologii i medycyny, dlatego postaram się przekazać Ci parę rad:

1) Najważniejsze jest to co już napisał Simonidas - ZMIANA NASTAWIENIA I SPOSOBU MYŚLENIA - powtarzam to ale jest to BARDZO WAŻNE dla dalszego rozwoju. Uzyskasz coś cenniejszego niż masa - silny charakter.

2) Co do przerwy to koniecznie zaprzestań treningów, ale co najważniejsze to musisz odpocząć psychicznie, czyli nie myśleć o treningu i sprawach z nim związanych, albo raczej jak napisał John B. Arden myśleć o czymś innym. Znajdź sobie jakieś zajęcie coś co sprawia Ci przyjemność, unikaj przy tym wszystkiego co związane z treningiem, nie czytaj o treningu nie oglądaj zdjęć przypakowanych kolesi itp, itd. Też przez to przechodziłem i na początku jest to trudne. Mi bardzo pomógł tygodniowy wyjazd w Tatry z kumplem. Tydzień ostrego łażenia po górach od świtu do zmierzchu - przerywa monotonie jak nic innego:). Po czymś takim będziesz marzył, żeby leżeć do góry brzuchem przez dwa tygodnie:) Teraz to nie wchodzi w grę, ale postaraj się spróbować czegoś nowego - pomagają też odmóżdżające gry, komedie i optymistyczna, pozytywna chilloutowa muzyka oraz sauna i jak napisał Simonidas - solarium.

3) Poczytaj sobie przed przerwą tę książkę Weidera--> http://www.4shared.com/get/57159000/a209a1c0/Weider.html;jsessionid=8142D853EBAB19D9E2A89415654747D5.dc156[/url]
Szczególnie dział poświęcony przetrenowaniu i zastojowi.

4) Zwróć uwagę na sen - czy budzisz się rano wypoczęty, czy masz okresy wybudzenia w nocy. Dobry jakościowo sen jest OGROMNIE ważny dla regeneracji. Jeśli masz z tym problemy to poczytaj parę artykułów o jakości snu w necie.

5) W czasie odpoczynku powinieneś zażywać witaminy i magnez, jedz banany, orzechy włoskie, gorzką czekoladę i pij kakao naturalne. Magnez jest wskazany przy długim wysiłku fizycznym i psychicznym - pomaga zwalczyć stres.

6) Co do treningu to będziesz musiał totalnie go zmienić, żeby był zupełnie inny od poprzedniego - monotonia i znużenie prowadzą do stagnacji i doła. Jak wiadomo każdy organizm jest inny, dlatego musisz cały czas wsłuchiwać się w sygnały jakie Ci wysyła. Nie wiele mogę poradzić, ale rozsądnym wydaje się FBW. Przez pierwszy miesiąc po przerwie proponuję 3 razy w tygodniu po jednym ćwiczeniu na każdą grupę mięśniową w 3 seriach i 8 powtórzeniach (przerwy 2 minuty), ale bez większych obciążeń(co tydzień zwiększenie powtórzenia o jedno). Wydaje się to mało ,ale pierwszy miesiąc powinien być luźnym wprowadzeniem i spokojnym przygotowaniem organizmu do dalszego, większego wysiłku. Ćwiczenia dla przyjemności z bardzo małym obciążenia tak ,aby mieć w zapasie około 3 powtórzeń. Od razu mówię, że nie da to wzrostu masy - jest to trening przygotowujący psychicznie . Jak wiadomo kulturystyka nie jest sportem dla "sprinterów". Nie da się nic zrobić szybko i dobrze! Pewnie będziesz chciał po przerwie zacząć ostro, ale takie zrywy nic nie dadzą - lepiej powoli, ostrożnie wkręcać się na obroty.

2 i 3 miesiąc to split: trening 4 razy w tygodniu - każda grupa mięśniowa ćwiczona dwa razy w tygodniu. Po dwa ćwiczenia na grupę - 3 serie, 8-12 powtórzeń, przerwy około 2 minuty. Co 4-6 tygodni zmiana ćwiczeń na inne.

Po 3 miesiącach proponuje tydzień bardzo lekkich treningów, a następnie przejście na typowy trening na siłę na około 2 miesiące.

Potem znowu przerwa tygodniowa i mezocykl 2 miesiące na masę.

Przez pierwsze 3 miesiące trening ma być na tyle lekki, aby nie obciążał za bardzo organizmu; dopiero później można się wziąć za duże ciężary - zbudować solidną siłę, która stanowić będzie fundament do budowania masy. Od 5 miesiąca masa powinna powoli ruszyć.

Powtórzę jeszcze tylko to co napisał Simonidas: JEDZ dużo i często. Regularnie co 2-2,5 godziny posiłek, dużo ODPOCZYNKU ("jeśli nie musisz biegać to chodź, jeśli nie musisz chodzić stój, jeśli nie musisz stać to siedź, jeśli siedzisz - połóż się. Jeśli leżysz postaraj się zasnąć")
Przy budowaniu siły i masy aeroby odpadają - masz tylko ćwiczyć, JEŚĆ, JEŚĆ, odpoczywać, JEŚĆ, odpoczywać;)

Mam nadzieję, że te rady przydadzą Ci się. Poczytaj jeszcze tylko Weider'a i odpoczywaj. Postępy na pewno przyjdą - "wiara czyni cuda"...

Z tym FBW to jest tak że nie mam jak go zrobić, bo najmniejszy ciężar jaki mogę dokładać to 2,5 kg.

Interesuje mnie jednak sprawa splitu w którym ćwiczymy mięśnie dwa razy w tygodniu.
Czy to przypadkiem nie za dużo dla mięśni, które muszą odpoczywać?

co do tego FBW to jest to dobre to wszelkich powrotów po kontuzjach, w chwilach zwątpienia i też jestem za tym ale wydaje mi się że ROKR91 skrajnie nie jest do tego przekonany, poza tym tak patrząc na jego sylwetkę wydaje mi się że to nie jest rzeczywiście dla Ciebie... dalej nie będzie efektów - ani w mięśniach (tak mi się wydaje patrząc na Ciebie), ani w ciężarze (bo w FBW najtrudniej jest progresować i można się łatwo pogubić).

Co do splitu 2 razy w tygodniu to czegoś nie rozumiem, nie rozumiem tego zdania -> "Czy to przypadkiem nie za dużo dla mięśni, które muszą odpoczywać?". Teraz to Ty masz naprawdę wypoczywać, a nie już myśleć o treningu 2 razy w tygodniu chłopie.

Posłuchaj. Wyobraź sobie grilla w którym tli się narazie malutki płomyczek. Co zrobisz żeby rozpalić go na całą powierzchnię? Jak wsypiesz na niego od razu kilogram węgla to go zadusisz i ugasisz, więc należy dokładać po malutkim węgielku i rozpalać go tym samym na dobre... Tak samo ma być z Twoim treningiem. Jak od razu nawalisz wszystko naraz to się jeszcze bardziej przygasisz. Naprawdę wykaż cierpliwość i zaufaj trochę naszym radom. REGENERACJA i ODPOCZYNEK to tak samo ważne zasady treningu jak same ćwiczenia. Zwłaszcza w Twoim wypadku.

Co do proponowanego przeze mnie programu 5-3-1.

Posznupałem, pogadałem i o to co sądzę. Niejaki Jim Wendler (obadaj na googlu) go wymyślił. On GWARANTUJE wzrost siły w miesiąc (naprawdę). Nie jakiś nie wiadomo jaki, ale co miesiąc (z zegarkiem w ręku) możesz wziąć większy ciężar i koniec.

To byłoby dobre dla Ciebie, bo wreszcie przezwyciężyłbyś ten zastój i gdyby Ci się udało już dojść do konkretnych ciężarów (na tym treningu), to można wtedy zmienić 5-3-1 na normalnego splita. Bawiłbyś się już z nową siłą i naprawdę budowałbyś wtedy na nowych zasadach ciało.

Jest jednak w tym wszystkim haczyk. Program ten trzeba stosować tak jak opracował go Wendler, inaczej nie ma gwarancji na nic. A program ten dzięki temu jest trochę zbyt skomplikowany, zbyt dużo matematyki w tym wszystkim i raczej trzeba mieć jeszcze większe obycie z siłownią niż Ty masz (tak mi się przynajmniej wydaje).

O to ten program -> http://img687.imageshack.us/img687/9381/wendler.jpg

Obczaj go, pomyśl czy się w nim odnajdziesz. Ja proponuję wymyślić jednak jakiegoś porządnego, nietypowego splita pod Ciebie. Ale może akurat...

Zmieniony przez - Simonidas w dniu 2009-12-15 15:02:04

FBW ma stanowić tylko przygotowanie do treningów od strony psychicznej - bez zwiększania obciążenia - tylko zwiększanie powtórzeń. Jest to forma wprowadzenia we właściwy trening. Mięśnie przyzwyczajają się powoli, stopniowo do wysiłku.

Co do splitu to jest tak, że jest to następny poziom po FBW. Ćwiczymy każdą partię dwa razy w tygodniu np. Klata i naramienne w poniedziałek i czwartek, we wtorek i w piątek inne partie. Środa, sobota i niedziela - wolne.
Z tego wynika, że każda partia mięśniowa ma około 72 godziny na odpoczynek. Przy czym nie ćwiczymy jeszcze na maksa, bo należy wykonywać tylko po 2 ćwiczenia na partie w 3 seriach i 8-12 powtórzeniach z około 2 minutowymi odpoczynkami. Według badań naukowych mięśnie potrzebują około 48h na regenerację, ale oczywiście każdy jest inny i niektórzy potrzebują tego czasu więcej. Przy lekkim treningu 72h to bardzo dużo czasu na odpoczynek (Twoje mięśnie na pewno dadzą radę :)
Dla większego bezpieczeństwa w 2 miesiącu można robić split 3 razy w tygodniu, np. w poniedziałek wybrane partie mięśni(grupa A), w środę pozostałe partie(grupa B), w piątek (grupa A), w poniedziałek (grupa B) - czyli powstaje schemat ABABABA... itd.
W 3 miesiącu można przejść na trening 4 razy w tygodniu w schemacie ABAB w poniedziałki, wtorki, czwartki i piątki.
W 4 i 5 miesiącu należy wykonywać już 3 ćwiczenia na partię, po 3 serie i od 4 do 6 powtórzeń(ciężar taki, aby wykonać 6 powtórzeń i nie więcej - np. w pierwszej serii 6, w drugiej 5, w trzeciej 4); przerwy od 2 do 3 minut. Każda partia ćwiczona raz w tygodniu - treningi 3 do 4 razy w tygodniu.
W 6 i 7 miesiącu można robić masę.

Pierwsze 3 miesiące są przygotowaniem, tak aby trafić z formą na 4 i 5 miesiąc. W tych miesiącach treningi powinny już być ciężkie, skierowane na uzyskanie dużej siły, dlatego aktywność fizyczna powinna ograniczać cię tylko do treningu siłowego - jak pisze Weider: "Każdy dżul energii powinien być skierowany na trening":)
Należy tutaj bacznie obserwować swój organizm, ponieważ trening ten jest bardzo forsujący. Odpoczynek między treningami musi być nie tylko fizyczny, ale również psychiczny. Trzeba po prostu mieć przed każdym treningiem zapał do ćwiczeń i czerpać radość z treningu - jeśli pojawi się znudzenie i monotonia, lepiej odpuścić jeden trening i zmienić coś, niż kumulować w sobie "złą" energię. Chodzi o to, żeby trening był ciężki, ale też aby była satysfakcja, że się wykonało kawał dobrej roboty.

Życzę powodzenia i na razie zrób sobie przerwę - spisz dokładnie plan Twoich treningów, schowaj go i przez miesiąc nie wyjmuj i nie myśl o treningach, nie zaglądaj też na to forum, odetnij się od tego tematu na okres odpoczynku - taki duży natłok informacji obciąża psychikę, podobnie jak ciągłe myślenie o tym samym - wiem coś o tym bo też przez to przechodziłem. Uświadom sobie, że trening, który wybierzesz jest dobry i trzymaj się go KONSEKWENTNIE I WYTRWALE. Inni mogą mówić, że tak nie jest, że są lepsze i szybsze metody(ale jak pisał Kartezjusz prawda jest tylko jedna;D), ale cel można osiągnąć tylko CIĘŻKĄ PRACĄ nie da się zrobić czegoś szybko i dobrze...

POWODZENIA i miłego odpoczywania.

Zmieniony przez - Samjang w dniu 2009-12-15 15:09:12

Myślę że Samjang dobrze Ci radzi. Po odpoczynku zrób sobie porządny FBW i później jedź ze splitami dopiero. Pamiętaj żeby nie nastawiać się NIGDY na za szybkie rezultaty bo się można zawieść. Zacznij od początku i malutkimi kroczkami, tak żebyś się znowu nie wypalił. Może Ci się to teraz wydawać dziwne albo trudne, ale uwierz że każdy co jakiś czas, robi mniejsze bądź większe powroty, albo zatrzymuje się żeby to i owo uporządkować. To jest zdrowe...

Wymyśl za jakiś czas przykładowy trening FBW, a później przykładowy split dla siebie (znasz się na pewno lepiej, wiesz co za ćwiczenia możesz robić ect.). Pomożemy Ci go uporządkować i ewentualnie ulepszyć. Powodzenia!