Moje plecy - poprawa sylwetki.

Witam serdecznie.
Zamieszczam zdjęcie do którego mam zastrzeżenia. Zastrzeżenia co do moich najszerszych grzbietu. Nie proszę o układanie mi planu, tylko dokładnie powiedzieć co zrobić by poprawić moje plecy, chociaż mam wrażenie, że nie potrafie wyeksponować tych najszerszych mięśni.

Staż:1,5 roku, Wiek - 17, Sumplementacja - brak, dieta - brak, trening split podstawy po 10 serii.

nie ma diety, nie ma efektów.

jak raczek. bez diety nic nie urosniesz

To, że faktycznie musisz się nauczyć pozowac, to jedno...


Brak diety to drugie-tutaj wyraźnie widać, że dieta i styl życia jest do zmiany. Twoje mięśnie i mogłyby być większe i fat musiałbyś zrzucić, a bez diety nic z tego. Kazdy trening niestety nic nie da bez diety-wyjątkiem są ci z bardzo dobrą genetyką i mocno początkujący ale to i tak na dłuższą mete też ich dotyczy. Nie masz czym dobudowywać nowych mięśni, zjadasz za dużo kalorii-nie ma cudów.

Faktycznie brak diety mi nie pomaga, lecz chciałbym dodać to iż zanim zacząłem ćwiczyć byłem tak troche przy sobie. Nie mam dobrej genetyki, ale przez to ze mam takie plecy jest po części wina moich kości. Są one bardzo grube, a moje zebra są bardzo wielkie, gdybym nawet zrzucił fat wyglądał bym jak człowiek z anoreksją. Zapomniałem dodać, że moja waga to 89kg. Jest dobrze ale 1,5 roku to jednak za mało.

Czy wykonywanie podciągania na drążku z podkładaniem modlitewnika ma jakiś związek z tym jak wyglądam?

Tak czy siak jedno jest pewne-nie ma sensu dawac ci dobrego planu, jezeli nie będziesz zjadał odpowiedniej ilości składników odżywczych-i to powie ci niestety każdy, kto ma o tym sporcie pewne pojęcie...

Sam chyba rozumiesz-dieta to paliwo/budulec-więc po co rozpisywac ci porządny plan? Możesz się jeszcze zajechac i będzie jeszcze gorzej.








Jeżeli przeczytałeś powyższe, zrozumiałes wszystko i przyswoiłeś[czyli, że zrobisz cos z brakiem diety], to teraz podam ci mój plan Nie jest jakiś hiper-mega ale jaky nie patrzec jest to plan, w którym ćwiczysz odpowiednio cały obszar pleców[a jest od cholery mięśni].

Martwy ciąg 4 serie
Podciąganie szeroko 4 serie
Wiosłowanie sztangą, szeroki chwyt, do brzucha koniecznie- 3 lub 4 serie
wiosłowanie dwoma hantlami w oparciu o ławeczke-3 serie

Liczba powtórzeń to kwestia indywidualna ale przy plecach nie robię zbyt dużo powtórzeń, może przy wiosłowanie czasem zacznę od liczby 12-14.

Ostatnio też zrobiłem trening oparty prawie na samych podciąganiach, tzn. po martwym ciągu zrobiłem 4 serie podciągania szeroko do klatki, 3 serie podciągania"wąskim"chwytem trzymając wąską rączke zawieszoną na drążku-nie wiem jak się zwie profesjonalnie to ćwiczenie:/ ale ogólnie to chodzi o takie podciąganie"na zmiane"raz jedna strona, raz druga z chwytem rączki od wyciągu dolnego zawieszonym na drążku...no i na końcu 2 serie zwykłego, wąskiego podciągania. I motyle do tej pory zniszczone.

Staram się brać pod uwagę to co jem.

Czytałem też o tym, że brak motyli, może być spowodowane przesadnią ilością przyciągania drążka, mój trening składa się praktycznie tylko z samego przyciągania.

Tyle razy czytałem o wykonywanie MC po treningu czy może jednak przed i niestety nie mam pojęcia do tej pory kiedy go wykonywać.

Odnośnie podciągania to zadaje pytanie jeszcze raz - lepiej z modlitewnikiem czy może bez? Zaznaczam iż słabo idzie mi podciąganie bez modlitewnika.

Chodzi o pomoc, pod nogi, tak? Na początku jest to okej, ale później w miarę zwiększania siły i opanywania techniki, lepiej z tego nie korzystać. Ogólnie to musisz właśnie samemu postarać się odchylać nogi do tyłu[bo wtedy bardziej pracują plecy przy podciąganiu]. Co do przesadnej ilości podciągania-mówimy tutaj o zajeżdzaniu się, a to z założenia nie jest dobre...Chyba, ze chodzi o jeden z tych treningów, jakie wyżej podałem-czyli ten oparty prawie na samym podciąganiu. Na dłuższą mete nie stosowałbym takiego treningu, więc może i coś w tym jest...Ogólnie plecy to tak naprawdę ciąg+podciąganie+jakieś wiosło dla uzupełnienia i zrobienia czworobocznego. A co do martwego ciągu-są dwie szkoły, właśnie na początku i na końcu treningu, sam musisz ocenić jak ci bardziej pasuje. Ja robię martwy ciąg choćby dlatego, że jest to najwyższe priorytetowo ćwiczenie dla mnie-zatem robię je jako pierwsze. Proste. Więcej tłumaczeń już nawet nie potrzeba. I uważam, że każdy kto musi poprawić rekord w MC, albo dla kogo ten rekord jest ważny powinien robić MC jako pierwsze ćwiczenie.

wody i fatu jest od chvja, więc nie dziwne że podciąganie kuleje - za dużo zbędnej masy. PILNUJ ŻARCIA -> wejdź na 0 albo lekki minus kaloryczny, dodaj interwały w dni nietreningowe, atakuj drążek 2x w tygodniu. raz - podskakujesz i się opuszczasz powoli (ale czuj, że plecy się rozciągają a nie biceps) 3 serie po 6-8 ruchów takich. dwa - niech ktoś Ci pomaga przy prawidłowych podciągnięciach po 3-4 razy w serii.

i nie chodzi o to, że rozpisałem drążek, bo faktycznie najszersze odstają, bo na razie odstaje wszystko - ale widzisz, nie jesz, to tak się dzieje właśnie.
po prostu podciąganie będzie jednym z kluczowych ćwiczeń w przyszłości, więc warto zadbać o nie wcześniej.

no ale jak wszyscy piszemy - bez żarcia ani rusz. nie ma co płakać, że grube żebra albo coś, tylko wziąć się w garść i ogarnąć michę raz a dobrze.
poczytaj posty w dziale odżywianie.
i ogólnie zły dział, ale już się rozpisałem więc niech będzie

Zmieniony przez - raczek87 w dniu 2009-12-09 21:58:01

Dzięki serdeczne za udzieloną pomoc, sog.

Popracować muszę, aczkolwiek nie jest źle, co zarzucę na deser jako zdjęcia. Nie jestem przeciętny. Pozdrawiam.

Sory za dublet.

Co do biegania to biegam od roku, przez pół roku biegałem interwałami, teraz zacząłem aeroby lekko dodawać. Nie potrzebny fat posiadam w udach i pośladkach w udzie ponad 70cm, ale nie jest źle, do zobaczenia wkrótce. Pozdrawiam.



Zmieniony przez - m1k w dniu 2009-12-09 22:05:40