DIETA - masa, 21lat, 3000kcal

Wiek: 21 lat
Wzrost: 180 cm
Waga: 78 kg
Staż treningowy: 2 lata temu trochę ćwiczylem (mniej lub bardziej przemyślanie) - nabralem prawie 20kg, kontuzja, koniec ćwiczeń. Można uznać że staż równy jest 0.
Trening: zaczynam wlaśnie ACT z podwieszonych postów, 3xtygodniowo.
Cel diety: masa
Odżywki: Omega3 Olimp, ZMA Olimp, witaminy Supradyn Intense
Środki jakie mogę przeznaczyć na jedzenie: jestem studentem, więc nie mogę codziennie jeść np. lososia, niestety.



Zapotrzebowanie: ustalilem na ok. 3000kcal, w dzienniku posilków mam ustawione dokladnie 2971 (2.1g bialka, 1.3 tluszcze, 4.5 węglowodany == 164g bialka, 101g tluszczy, 351g węgli), i w nim ukladam swój jadlospis.

Narazie wrzucam tylko poniedzialek i wtorek , później reszta

**PONIEDZIALEK

Posilek 1
Placki owsiane
Herbata/kawa
Jaja 3szt B:20 T:15 W:1 kCal:218
Płatki owsiane 130g B:15 T:9 W:81 kCal:476
ŁĄCZNIE: B:35 T:24 W:82 kCal:694

Posilek 2
Gotuję pierś razem z kasza z jakąś przyprawą np. kostka rosolowa, kucharek. Gdzie dodać oliwę ? Do kaszy ?
Kasza jęczmienna perłowa 100g B:7 T:2 W:69 kCal:327
Mięso z piersi kurczaka 160g B:34 T:2 W:0 kCal:158
Oliwa z oliwek 20g B:0 T:20 W:0 kCal:176
ŁĄCZNIE: B:41 T:24 W:69 kCal:662

Posilek 3 - przedtreningowy
Identyczny jak posilek 2 (robię sobie jedno danie i dzielę je na dwie porcje)

Posilek 4 - potreningowy
Gainer Mutant Mass PVL 90g B:32 T:11 W:105 kCal:646

Posilek 5 - przed snem
Jeden serek wiejski standardowy + taki 150g np. ze szczypiorkiem.
Serek wiejski naturalny 350g B:39 T:18 W:7 kCal:340


ŁĄCZNA ILOŚĆ B:201 T:101 W:351 kCal:3125



**WTOREK

Posilek 1
Herbata/kawa
Makrela wędzona 150g B:31 T:23 W:0 kCal:332
Chleb żytni pełnoziarnisty 230g B:15 T:4 W:110 kCal:545
ŁĄCZNIE: B:47 T:27 W:110 kCal:877

Posilek 2
Gotowana lub pieczona pierś + kasza
Kasza gryczana 165g B:21 T:5 W:105 kCal:554
Mięso z piersi kurczaka 130g B:28 T:2 W:0 kCal:129
Oliwa z oliwek 12g B:0 T:12 W:0 kCal:106
ŁĄCZNIE: B:49 T:19 W:105 kCal:789

Posilek 3 - przedtreningowy
Gotowana lub pieczona pierś + kasza
Kasza gryczana 160g B:21 T:5 W:105 kCal:554
Mięso z piersi kurczaka 130g B:28 T:2 W:0 kCal:129
Oliwa z oliwek 12g B:0 T:12 W:0 kCal:106
ŁĄCZNIE: B:48 T:19 W:101 kCal:789

Posilek 4 - potreningowy
Łosoś wędzony 150g B:32 T:13 W:0 kCal:243
Chleb żytni pełnoziarnisty 70g B:5 T:1 W:33 kCal:166


Posilek 5 - przed snem
Makrela wędzona 150g B:31 T:23 W:0 kCal:332



ŁĄCZNA ILOŚĆ B:212 T:102 W:349 kCal:3178




Za dużo bialka i kCal, ponieważ do zapotrzebowania liczylem tylko pelnowartościowe bialko zwierzęce.. Nie wiem czy dobrze robię



CZEKAM NA PROPOZYCJE i KOMENTARZE !

sprawdzam 1 dzien reszte oprzesz o ten oczywiście urozmaicając pozdr
aha bilans wygląda cąłkiem jeśli bedzie Cię zalewało obcinasz ww

Posilek 1
Placki owsiane
Herbata/kawa
Jaja 3szt B:20 T:15 W:1 kCal:218
Płatki owsiane 130g B:15 T:9 W:81 kCal:476
zmiksuj też orzechy włoskie
ŁĄCZNIE: B:35 T:24 W:82 kCal:694

Posilek 2
Gotuję pierś razem z kasza z jakąś przyprawą np. kostka rosolowa, kucharek. Gdzie dodać oliwę ? Do kaszy ?
Kasza jęczmienna perłowa 100g B:7 T:2 W:69 kCal:327
Mięso z piersi kurczaka 160g B:34 T:2 W:0 kCal:158
Oliwa z oliwek 20g B:0 T:20 W:0 kCal:176
dodaj warzyw
ŁĄCZNIE: B:41 T:24 W:69 kCal:662

Posilek 3 - przedtreningowy
Identyczny jak posilek 2 (robię sobie jedno danie i dzielę je na dwie porcje)

Posilek 4 - potreningowy
Gainer Mutant Mass PVL 90g B:32 T:11 W:105 kCal:646

Posilek 5 - przed snem
twaróg warzywa oliwa

Oliwe wlewaj do kieliszka i wypijaj po posilku pzdr

Na śniadanie dodam orzechy i może odrobinę otrębów.
W posilkach w dzień postaram się dodac warzywa.

Na noc strasznie nie idzie mi twaróg dlatego zamienilem go z serkiem wiejskim.
Nie może zostać ?

Wtorek trochę się różni od poniedzialku , jeśli będziesz mial chwile to sprawdź i go.


Dzięki : )

możesz zastąpić spokojnie

We wtorku - Chleb żytni pełnoziarnisty ma niskie IG po treningu potrzebujesz wegli o wysokim IG, daj ta odzywke. Na kolacje serek wiejski granulowany, warzywa i oliwa. Duzo tych ryb wedzonych na sniadanie daj jajka. Reszta ok

ogólnie ok, mały komantarz tylko apropo ryb wędzonych -nie za dużo ich jedz, 2x w tyg spokojnie wystarczy, mają toksyczne związki, ryby z puszki tez raczej żadko, świerze wydaja sie lepsze.
co do węgli o wysokim IG po treningu, to rozsądny wydaje się owoc, banan, albo łyżka stołowa miodu natychmiast jak jeszcze w szatni jesteś, w domu możesz posiłek zjeść już wtedy z węglami o niskim IG.
Pozdro.

Zmieniony przez - pitekw12 w dniu 2009-12-08 21:44:11

We wtorek nie mam treningu - zrobilem blad w opisach posilkow

Rybki muszę jakoś inaczej rozlożyć w ciągu tygodnia , faktycznie za dużo ich jednego dnia.

Po treningu bezpośrednio daję Mutant Massa gainer.


A co powiecie o bialkach? Dostarczać 2.1g wszystkich na kg masy, czy 2.1pelnowartościowych ? I nie liczyć tych z kaszy , owsianki, itp


Zmieniony przez - m-angelo w dniu 2009-12-08 22:11:41

tyklo pełnowartościowe, zapomnij o białkach z ryżu, kasz.

A co wtedy z kaloriami z tych niepelnowartościowych bialek ? Odjąć z węgli ?

są różne szkoły niektórzy wliczają niektórzy nie białka roślinne
jeśli układasz sam to patrz tylko by się zgadzały gramy pełnowartościowych
jeśli z dziennikiem poprostu będziesz miał tam białko przekroczone i tyle
pzdr