dieta na mase pomoc

wiek 19
waga 93
wzrost 192
staz 2.5



1 posilek 4.45
2 jajka + 150g platki owsiane z mlekiem 100g mieszanki warzywnej

2 posilek 8.00
50g sera twarog chudy + 70 g ryby

3 posilek 11.15
100g ryzu + 50g piers z kurczaka + banan

13.30 trening
15.00 bialko
4 posilek15.30
150g piers z kurczaka + 100 g ryzu + jakies warzywa



5 posilek 19.00
150 wolowiny + warzywa + 150g ziemniaki

6 posilek 21.30
50 g twarogu chudego + oliwa z oliwek + zielona cherbata + jakas mala salatka warzywna

22.00 bialko

na przewy nie patrzyłem
posiłek przed treningiem jakie 1,5 godziny do 2 a po treningu do ok 30 min pozdr

zapotrzebowanie kaloryczne 2222 na dzien

moze ktos pomoze?

1 posilek 4.45
2 jajka + 150g platki owsiane z mlekiem 100g mieszanki warzywnej

tu bym dodał jakieś orzechy włoskie\ pestki dyni\ siemię lniane i banana

2 posilek 8.00
50g sera twarog chudy + 70 g ryby

wyrzuc twaróg bo jest raczej słabym źródłem białka w ciągu dnia, zastąp go np wieksza porcją ryby, dodaj jakieś węgle np pare kromek razowca i też jakieś orzechy etc

3 posilek 11.15
100g ryzu + 50g piers z kurczaka + banan

skoro jest to przedtreningowy to daj ryż brązowy lub np makaron z mąki durum. banan raczej zbędny

13.30 trening
15.00 bialko

Zaraz po treningu daj carbo\ banana i jakies 30 minut potem białko

4 posilek15.30
150g piers z kurczaka + 100 g ryzu + jakies warzywa



5 posilek 19.00
150 wolowiny + warzywa + 150g ziemniaki

6 posilek 21.30
50 g twarogu chudego + oliwa z oliwek + zielona herbata + jakas mala salatka warzywna

lepiej daj białko\kure\rybe etc. do tego posiłku zamiast twarogu, możesz wyrzucic oliwe i dac ją na posiłek przed snem

22.00 bialko

tutaj zamiast białka wrzuc twaróg.


dodaj w kazdym posiłku wiecej białka bo dostarczasz bardzo niewiele. 50g kury na posilek to zaledwie 10g białka. staraj się dostarczaj 30-40g białka na posiłek

Zmieniony przez - Hooncfot w dniu 2009-12-04 18:12:27

Miedzy pierwszym a drugim poslkiem za dluga przerwa max 3 godz. W drugim posilku brak wegli, wyrzuc twarog daj torebke ryzu brazowego lub kaszy moze byc rowniez makaron razowy. Kup Carbo pij zaraz po treningu, odzywke bialkowa dopiero po Carbo po 15 min. Zamiast ziemniakow ryz, kasz, makaron. 6 posilek niech bedzie ostatnim, odzywke bialkowa ktora pijesz na noc daj gdzies miedz posilkami w ciagu dnia jesli jest to bialko szybko wchlanialne. Do kazdego posilku oprucz przed treningowego dodaj zdrowe tluszcze typu oliwa z oliwek, siemie lniane, orzechy wloskie.

sisju dlaczego do przed treningowego nie można dodac tłuszczy np oliwy? Słyszałem, żeby ograniczyc tłuszcze w posiłku PO treningowym ale w przed również?

jeśli jesz ok 2 godziny przed treningiem jak najbardziej tłuszcze możesz wrzucić i warzywa jeśli masz odtsep około godziny staraj się nie dawać tł ani warzyw pozdr

bialko-2g/kg
wegle-4g do 5g/kg
tluszcze-1g/kg

Czytalem kiedys ze do 4 godz pzed treningiem nie powinno sie spozywac tluszczy poniewaz blokuje on wytwarzanie no2 ktory poszerza naczynia krwionosne

ja spożywam 2 godziny przed i jest ok
większość tak robi

To byla strasznie fachowa literatura moze ma to jakies znaczenie dla zawodowcow i ludzi ze zrytym beretem na tym punkcie, ale dla nas zwyklych smiertelnikow...