Jak zacząć ?

Witam!

Potrzebuje pomocy z ułożeniem sobie treningu na siłowni. Szukałem jakiegoś planu odpowiedniego dla mnie ale nic nie znalazłem. Chciałbym się wyrzeźbić i podrosnąć. Dowiedziałem się o kapsułkach z ornityna ale podobno jest to pic na wodę więc czy istnieją jakieś cwiczeńia na wzrost? Czy potrzebne będą mi odżywki na samym początku? Wiem że trzeba czekać cierpliwie na wyniki ale być może te odżywki przyspieszają efekt? Mam 172 wzrostu i bmi 25,1 ( około 74 kilogramów)[18 lat]. Chciałbym ćwiczyć trzy razy w tygodniu. Dodatkowo mam 10 godzin wf w tygodniu. Czy da się to wszystko jakoś połączyć żebym mógł spalić opone podrosnąć i się wyrzeźbić?
Z góry dzięki za pomoc
Tomek

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 74

Wzrost: 172

Cel treningowy: Rzeźba ciała

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: Ogólnorozwojowe

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia

Dieta: Brak ale chciałbym pomyśleć nad nią.

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

siłownią opony nie spalisz.od tego są aeroby.na poczatek plan fbw.z odzywek ewentualnie jakis spalacz ale to nie odrazu z samego początku.duza ilosc powtorzen w serii, dośc mały ciężar.

"duza ilosc powtorzen w serii, dośc mały ciężar" ? a to dlaczego


kolego... odżywianie, wiesz cokolwiek na ten temat? To jest klucz do wszystkiego, więc jeśli nic nie wiesz to idź do działu odżywianie i czytaj.

Jeśli chodzi o trening to poczytaj o treningach FBW.
Następnie ułuż plan i wkelj go tutaj, wtedy ocenimy ...

1. Spięcia brzucha na ławce skośnej
2. Prostowanie nóg na maszynie
3. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie
4. Wyciskanie sztangi leżąc
5. Unoszenie sztangielek bokiem
6. Wyciskanie sztangi zza karku
7. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki w siadzie
8. Wyprosty tułowia
9. Uginanie ramion ze sztangielkami
10. Francuskie wyciskanie z hantelkami
11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą
12. Wspięcia na palce

Coś w tym stylu tak ? Czytałem na tej stronie ( http://www.mocnyblog.pl/2007/11/26/aerobic-circuit-training-act/ ) że trzeba to wykonywać dosyć szybko ale nie wiem czy ten jest w porządku i powinnienem go teraz rozpisać czy szukać czegoś innego

ACT możesz zastosować jako pierwszy plan wprowadzający. Ale to 2-3 tygodnie wystarczą.

Potem zrób jedną z wersji FBW. Wpisz w wyszukiwarce FBW a wyskoczy Ci mnóstwo tematów.

Najlepsze jest opracowanie fbw georgu'a moim zdaniem ;)

No ok to myślę że to
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

Byłoby wporządku jako ACT przez pierwszy miesiąc siłowni. Jest tego 12 czyli po 4 na jeden dzień tak ? Czy może 12 na każdy dzień?

to plan na jeden dzień... ćwiczenia wykonujesz jedno po drugim
po ok 12-16 powt.

te 12 ćwiczeń to jeden obwód

pierwszego dna zrób 1 obwód ... kolejnego 2....
i jeśli uwazasz że jesteś na siłach to dodaj kolejny obwód


ten plan robisz 3 w tygodniu

A to super.
I po miesiącu zmiana tak?
Powinnienem do tego dodać diete?
Będe potrzebował do tego jakiś wspomagaczy(suple , aminokwasy )?

odpowiednie odżywianie nierozłącznie wiąże się z jakimkolwiek sportem, dlatego przemyśl co jest Twoim celem i dopasuj sposób odżywiania do celu.

ten trening max. 4 tyg.
Ja myślę że spokojnie po 2 tygodniach możesz przejść na lekką wersję FBW.

to czy potrzebujesz suplementów definjuje dieta. Jeśli nie dostarczasz odpowiednich skladników z pokarmem wtedy stosuje się suplementy.


Zmieniony przez - Sir_Lukasz w dniu 2009-12-03 16:46:07

Aha aha no to dobiorę sobię dietę ale nie wiem..
Mógłbyś mi wytłumaczyć czy masa równa się dodatkowe kilogramy?
Bo ja nie wiem czy te moje kalorie da się spalić i jednocześnie robić mięśnie?
Tak samo nie wiem naprzykład czy powinnienem ćwiczyć na mase bo nie chcę wyglądać jak napompowany karzeł .. Najlepiej by było jak bym uróśł i zachował tą wage bo wtedy to by się rozłożyło ale podobno tabletki z ornityna nic nie dają..