Dieta na masę do oceny - 171cm, 65kg, ekto, 2410kcal

Witam! Poniżej moja dieta do oceny. Przy układaniu jadłospisu sugerowałem się swoją skłonnością do trądziku, stąd: tylko 2g B na kg masy oraz 4g WW na kg masy. Jestem ektomorfikiem, choć klata jest w miarę ok, gorzej z plecami i barkami. Na siłowni ćwiczę od 2-3 tyg;) Wcześniej przez ponad 6 mies robilem po 100-120 pompek dziennie.

Treningi przy diecie planuję 3x w tygodniu. Zastanawiałem się nad FBW, ale korci mnie, żeby od razu zacząć pracować nad konkretnymi partiami (zwłaszcza nad barami i plecami). Dodam, że zależy mi na spożywaniu posiłku nr 5 (siemię lniane, pestki dyni, słonecznika, gdyż dobrze działają na cerę oraz włosy, z którymi też coraz większe problemy..). Dodam, że dziennie ze względu na włosy i cerę biorę również 600mg witaminy B5 oraz 2 tabletki wyciągu ze skrzypu polnego. Czy to będzie jakoś kolidować z ćwiczeniami siłowymi?


Wzrost: 171cm
Waga: 65kg
Ektomorfik ze skłonnościami do trądziku
BMR: 1689kcal
Dieta (+ ok. 700kcal) : 2410kcal

Założenia:
Białko - max 2g / kg
Tłuszcze - 1,4-1,5g / kg
WW - max 4g / kg


1. śniadanie : 9.00

- 70g płatki owsiane - 8gB, 5gT, 44gWW
- 1 jajo kurze - 7gB 5gT
- 20g rodzynek - 13gWW
- 150g mleko spożywcze 0,5% - 7gB, 1gT, 10gWW
- 20g orzechy włoskie - 3B, 13gT, 1gWW

Suma: 24gB, 24gT, 65gWW


2. II śniadanie : 11.30

- 50g szynka z piersi kurczaka - 10gB, 1gT
- 50g chleb żytni razowy - 3gB, 1gT, 24gWW
- 1 jajo gotowane - 6gB, 5gT
- 70g5 pomidora, sałata - 2gWW

Suma: 20gB, 6gT, 26gWW


3. Obiad (posiłek przedtreningowy) : 14.00

- 100g ryż biały - 7gB, 1gT, 77gWW
- 80g pierś z kurczaka - 17gB, 1gT
- 5g oliwy - 5gT
- 50g brokuły - 1gB

Suma: 25gB, 7gT, 77gWW


TRENING : 15.30

zaraz po treningu - 20g miód - 16gWW


4. Posiłek (potreningowy) - 17.00

- 80g kasza gryczana - 10gB, 2gT, 51gWW
- 80g makrela wedzona - 17gB, 12gT
- 5g oliwa z oliwek - 5gT
- 70g pomidora/ogórek/papryka/brokuły - 2gWW

Suma: 27gB, 20gT, 69gWW (lacznie z miodem)


5. Posiłek 19.30

- 20g siemnie lniane - 4gB, 8gT
- 20g pestki słonecznika - 5gB, 8gT, 4gWW
- 20g pestki dyni - 3,5gB, 7gT, 2gWW
- 125ml kefir 2% - 4gB, 3gT, 6gWW

Suma: 16gB, 26gT, 12gWW


6. Posiłek przed snem/kolacja - 22.00

- 100g ser twarogowy półtłusty - 19gB, 5gT, 4gWW
- 5g tran - 5gT
- 70g pomidora/ogórek/papryka - 1gB, 2gWW

Suma: 19gB, 10gT, 6gWW


SEN - 24.00



BILANS:

Białko - 131g (2g na 1kg masy) => 524kcal (~22%)
Tłuszcze - 93g (1,4g na 1kg masy) => 837kcal (~35%)
WW - 254g (3,9g na 1 kg masy) => 1016kcal (~42%)

2410kcal (37kcal na 1 kg masy)

Zmieniony przez - Arros w dniu 2009-11-30 13:40:46

4. 100g makaronu durum/pełnoziarnistego + 100g piersi z kurczaka
Suma: 32gB, 3gT, 76gWW, 465 kcal

[I tutaj pytania:
a) po jakim konkretnie czasie od wypicia odżywki i zjedzenia ryżu może być taki posiłek zjedzony ?

1 godz -2 godz zalezy jak bardzo objetościow duzy jest po treningowy

daj warzyw

b) czy w takim posiłku mogę dodać warzywa i 15ml oliwy (by następny posiłek nie miał ponad 700kcal) czy bardziej chodzi w nim o dostarczenie jeszcze większej porcji białka, czyli oliwa i warzywa nie wchodzą w grę ?

tak możesz
mala ilosść tł

c) czy gdy trening będę zmuszony wykonać w późniejszej porze, przesunę ten posiłek jako "2", czy musi on zawierać taką samą porcję kurczaka i makaronu czy mogę dać troszeczkę mniej?

przesuwasz posiłki liczy sie bilans

5. 40g siemię lniane + 30g pestki dyni + 30ml oliwy z oliwek + 175g jogurt naturalny z wapniem
Suma: 20gB, 60gT, 14gWW, 707 kcal
daj troche serka

6. 150g ser twarogowy półtłusty + 5g tran + 15ml oliwy z oliwe
Suma: 28gB, 27gT, 6gWW, 377 kcal


odzywke możesz odpuscić...

Zmieniony przez - s.m.p.a. w dniu 2010-08-27 20:17:32

przed treningiem ww o niskim ig

w po treningowym zamaist makreli chuda ryba
5 posiłek do wymiany

zamieniam na mintaja.

czyli moge zamiast bialego dac ryz brazowy, albo zamienic posiłki 3. i 4. kolejnoscia. co bedzie korzystniejsze?

tak jak pisalem wyzej, zalezy mi na utrzymaniu przynajmniej tych nasion z 5. posilku. odjac kefir dodac tune?

Zmieniony przez - Arros w dniu 2009-11-30 14:14:03

tak ryż brązowy kasza itp
5 posiłek może być białkowo tłuszczowy tuny unikaj

OK. Zaktualizowana dieta. Proszę dokładnie sprawdzić i ocenić :)


Wzrost: 171cm
Waga: 65kg
Ektomorfik ze skłonnościami do trądziku
BMR: 1689kcal
Dieta (+ ponad 700kcal) : 2438kcal

Założenia:
Białko - max 2g / kg
Tłuszcze - 1,4-1,5g / kg
WW - max 4g / kg


1. śniadanie : 9.00

- 70g płatki owsiane - 8gB, 5gT, 44gWW
- 1 jajo kurze - 7gB 5gT
- 20g rodzynek - 13gWW
- 150g mleko spożywcze 0,5% - 7gB, 1gT, 10gWW
- 20g orzechy włoskie - 3B, 13gT, 1gWW

Suma: 24gB, 24gT, 65gWW


2. II śniadanie : 11.30

- 50g szynka z piersi kurczaka - 6gB
- 50g chleb żytni razowy - 3gB, 1gT, 24gWW
- 1 jajo gotowane - 6gB, 5gT
- 70g pomidora, sałata - 2gWW
- 5g oliwy z oliwek - 5gT

Suma: 16gB, 11gT, 26gWW


3. Obiad (posiłek przedtreningowy) : 14.00

- 100g kasza gryczana - 13gB, 3gT, 63gWW
- 80g mintaj świeży - 13gB, 1gT
- 10g oliwy - 10gT
- 50g brokuły - 1gB

Suma: 27gB, 14gT, 64gWW


TRENING : 15.30

zaraz po treningu - 20g miód - 16gWW


4. Posiłek (potreningowy) - 17.00

- 80g ryż biały - 5gB, 1gT, 61gWW
- 80g mięso z piersi kurczaka - 17gB, 1gT
- 10g oliwa z oliwek - 10gT
- 70g pomidora/ogórek/papryka/brokuły - 2gWW

Suma: 23gB, 12gT, 79gWW (lacznie z miodem)


5. Posiłek 19.30

- 20g siemnie lniane - 4gB, 8gT
- 20g pestki słonecznika - 5gB, 9gT, 4gWW
- 30g pestki dyni - 3,5gB, 10gT, 3gWW
- 50ml serek wiejski 3% - 6gB, 2gT, 2gWW

Suma: 20gB (w tym 12,5g roslinne - nie jestem pewien czy je liczyc), 30gT, 8gWW


6. Posiłek przed snem/kolacja - 22.00

- 100g ser twarogowy półtłusty - 19gB, 5gT, 4gWW
- 5g tran - 5gT
- 70g pomidora/ogórek/papryka - 1gB, 2gWW

Suma: 19gB, 10gT, 6gWW


SEN - 24.00



BILANS:

Białko - 129g (2g na 1kg masy) => 516kcal (~21%)
Tłuszcze - 100g (1,5g na 1kg masy) => 837kcal (~37%)
WW - 248g (3,8g na 1 kg masy) => 992kcal (~41%)

2432kcal (37,5 kcal na 1 kg masy)

Zmieniony przez - Arros w dniu 2009-11-30 19:28:21

Podaję trening FBW na pierwsze kilka tygodni. Cwiczenia 3x na tydzien. Zobaczcie jak ma sie to do diety. Aha, co polecacie na brzuch. Mam niezly, ale nie chcialbym zeby zalal go tluszcz. Bede wdzieczny za sugestie.


Nogi: Przysiady z Sztangą na barkach 3 serie po 8 powitorzen

Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (siedząc) 3x8

Klatka: Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej 3x8

Barki: Wznosy ramion bokiem w górę 3x8

Triceps: Prostowanie ręki do tułu w opadzie tułowia 2x8

Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2x8

Zmieniony przez - Arros w dniu 2009-12-01 14:52:45

wywal szynke co to w sniadaniu 1jajo daj ze 3
bialka 2g ale zwierzecego daj

jaja 2;) zamiast wedlin jem gotowany filet z kurczaka. ogolnie to zmienilem odrobinke diete. po dzisiejszym egzaminie ogarne to i wrzuce. a teraz na silke :)


aha i mam pytanie odnosnie bialka. obecnie wychodzi mi 70g zwierzecego i 53g roslinnego. w kazdy posilku starannie lacze zrodla jednego i drugiego. nie chce przecholowac z bialkiem ze wzgledu na tradzik. z tego tez powodu jem duzo nasion (siemie lniane, slonecznik, pestki dyni), ktore daja troche tego bialka roslinnego. jak to wszystko mozna pogodzic??


obecny rozklad BTW w diecie: 2gB/kg, 1.3gT/kg, 4.4gWW/kg = 2477kcal dziennie.


Zmieniony przez - Arros w dniu 2009-12-16 12:28:40

ja dałbym przynajmniej 1,7g pełnowartościowego staraj sie żeby przynajmniej 70% było zwierzęcego w porownaiu do roślinnego
jednak jeśli łączysz dobrze też nie jest dużym błedem

1. śniadanie : 8.45

- 90g płatki owsiane - 11gB, 6gT, 56gWW
- 2 jaja kurze - 11gB, 8gT, 1gWW
- 20g rodzynek - 13gWW
+ pomidor/ogorek/salata

Suma: 22gB, 15gT, 70gWW


2. II śniadanie : 11.30

- 40g mięso z piersi kurczaka - 9gB,
- 100g chleb żytni razowy - 7gB, 2gT, 48gWW
- 20g orzechy wloskie - 3gB, 13gT, 1gWW
+ pomidor/ogorek/salata

Suma: 18gB, 15gT, 48gWW


3. Obiad (posiłek przedtreningowy) : 14.00

- 100g kasza gryczana - 13gB, 3gT, 63gWW
- 80g filet z mintaja - 13gB
- 5g oliwa - 5gT

Suma: 26gB, 9gT, 63gWW


TRENING : 16.00

zaraz po treningu - 20g miód - 16gWW


4. Posiłek (potreningowy) - 17.30

- 90g ryż biały - 6gB, 1gT, 69gWW
- 90g mięso z piersi kurczaka - 19gB, 1gT

Suma: 25gB, 21gT, 84gWW (lacznie z miodem)


5. Posiłek 20.00

- 20g siemnie lniane - 4gB, 8gT
- 20g pestki słonecznika - 5gB, 9gT, 4gWW
- 20g pestki dyni - 4gB, 7gT, 2gWW
- 50g ser twarogowy półtłusty/serek wiejski - 9gB, 2gT, 2gWW [z zachowaniem bialka)
+ pomidor/ogorek

Suma: 23gB (w tym 16g roslinne), 31gT, 8gWW


6. Posiłek przed snem/kolacja - 22.30

- 100g ser twarogowy półtłusty - 19gB, 5gT, 4gWW
- 5g oliwa - 5gT
- 5g tran - 5gT
+ pomidor/ogorek/salata/papryka

Suma: 19gB, 15gT, 4gWW


BILANS w dzien treningowy:

Białko - 132g (2,1g na 1kg masy) => 528kcal (~22%)
Tłuszcze - 87g (1,52g na 1kg masy) => 783kcal (~32%)
WW - 278g (4,3g na 1 kg masy) => 1112kcal (~46%)

2423kcal (~37,8kcal na 1 kg masy)



Dodam, że w dni nietreningowe:

1) zmniejszam o 10g źródła białka i WW w posiłkach (okołotreningowych) 3. i 4.
2) dodaję warzywa do posiłków 3. i 4.
3) zamiast ryżu białego jem paraboliczny na zmianę z brązowym
4) straty uzupełniam oliwą z oliwek i innymi tłuszczami.

rozkład BTW w dni nietreningowe:
B: 2,0g/kg , T: 1,6g/kg , 3,7g/kg => 2436 kcal



Zmieniony przez - Arros w dniu 2009-12-16 20:09:31