Treningi przy diecie planuję 3x w tygodniu. Zastanawiałem się nad FBW, ale korci mnie, żeby od razu zacząć pracować nad konkretnymi partiami (zwłaszcza nad barami i plecami). Dodam, że zależy mi na spożywaniu posiłku nr 5 (siemię lniane, pestki dyni, słonecznika, gdyż dobrze działają na cerę oraz włosy, z którymi też coraz większe problemy..). Dodam, że dziennie ze względu na włosy i cerę biorę również 600mg witaminy B5 oraz 2 tabletki wyciągu ze skrzypu polnego. Czy to będzie jakoś kolidować z ćwiczeniami siłowymi?
Wzrost: 171cm
Waga: 65kg
Ektomorfik ze skłonnościami do trądziku
BMR: 1689kcal
Dieta (+ ok. 700kcal) : 2410kcal
Założenia:
Białko - max 2g / kg
Tłuszcze - 1,4-1,5g / kg
WW - max 4g / kg
1. śniadanie : 9.00
- 70g płatki owsiane - 8gB, 5gT, 44gWW
- 1 jajo kurze - 7gB 5gT
- 20g rodzynek - 13gWW
- 150g mleko spożywcze 0,5% - 7gB, 1gT, 10gWW
- 20g orzechy włoskie - 3B, 13gT, 1gWW
Suma: 24gB, 24gT, 65gWW
2. II śniadanie : 11.30
- 50g szynka z piersi kurczaka - 10gB, 1gT
- 50g chleb żytni razowy - 3gB, 1gT, 24gWW
- 1 jajo gotowane - 6gB, 5gT
- 70g5 pomidora, sałata - 2gWW
Suma: 20gB, 6gT, 26gWW
3. Obiad (posiłek przedtreningowy) : 14.00
- 100g ryż biały - 7gB, 1gT, 77gWW
- 80g pierś z kurczaka - 17gB, 1gT
- 5g oliwy - 5gT
- 50g brokuły - 1gB
Suma: 25gB, 7gT, 77gWW
TRENING : 15.30
zaraz po treningu - 20g miód - 16gWW
4. Posiłek (potreningowy) - 17.00
- 80g kasza gryczana - 10gB, 2gT, 51gWW
- 80g makrela wedzona - 17gB, 12gT
- 5g oliwa z oliwek - 5gT
- 70g pomidora/ogórek/papryka/brokuły - 2gWW
Suma: 27gB, 20gT, 69gWW (lacznie z miodem)
5. Posiłek 19.30
- 20g siemnie lniane - 4gB, 8gT
- 20g pestki słonecznika - 5gB, 8gT, 4gWW
- 20g pestki dyni - 3,5gB, 7gT, 2gWW
- 125ml kefir 2% - 4gB, 3gT, 6gWW
Suma: 16gB, 26gT, 12gWW
6. Posiłek przed snem/kolacja - 22.00
- 100g ser twarogowy półtłusty - 19gB, 5gT, 4gWW
- 5g tran - 5gT
- 70g pomidora/ogórek/papryka - 1gB, 2gWW
Suma: 19gB, 10gT, 6gWW
SEN - 24.00
BILANS:
Białko - 131g (2g na 1kg masy) => 524kcal (~22%)
Tłuszcze - 93g (1,4g na 1kg masy) => 837kcal (~35%)
WW - 254g (3,9g na 1 kg masy) => 1016kcal (~42%)
2410kcal (37kcal na 1 kg masy)
Zmieniony przez - Arros w dniu 2009-11-30 13:40:46