KETTLEBELL - trening i doznania ;-)

Mam pytanie, odnosi się ono również do ćwiczeń związanych z odważnikami.
Jak wykonuje się brzuszki Jandy? Znalazłem na necie tylko filmik, bez opisu.

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_evolution_of_ab_training;jsessionid=61777AFD45973033368E4535224C309F.hydra 

Nie mówię po angielsku, ale wrzuciłem to Google Tłumacza i co nieco zrozumiałem.
To idzie tak:
Stopy ciągle pozostają w kontakcie z podłogą, kumpel przytrzymuje mi nogi łapiąc za kostki, kolana rozciągnięte nie bardziej niż 90 stopni, ręce złożone na klacie. W pierwszej fazie ruchu wdech, powoli, nie wypuszczając powietrza, z ciągłym napięciem, do +/- połowy wysokości, kiedy tracę napięcie, robię wydech. Potem powoli się opuszczam do podłogi, ciągle napierając nogami na ręce partnera, sekunda odpoczynku, kolejne powtórzenie.
Nie zrozumiałem tylko następnych dwóch akapitów- kto robi 2-3 poprawne b. Jandy, początkujący czy inny? Czy chodzi o liczbę w serii? Czy początkowy wynik 2-3 powtórzeń jest dobry? W drugim akapicie jest gadka o wyższości siły na słabą masą i mowa o ćwiczeniach izolowanych na brzuch i integracji podstawowych mięśni do pracy w zespole oraz ochrony kręgosłupa. Chodzi o kolejne ćwiczenia z tego artykułu, tak?

Jak coś pokiełbasiłem, bardzo proszę o sprostowanie.

2 hand swings-10x
1 hand swings-10x na rękę
1 arm clean-2x5
tgu-3x na strone
1 arm military press-2x5 na stronę
deck squat-10x
front squat-2x5
Jest to program dla początkujących proponowany przez Steve Cottera z jego szkoleniówki Encyclopedia of kettlebell lifting

sprawdzę sobie ten zestawik. dzięki.

---25.11---

-CLEAN & JERK (1,2,3,4,5,6) x 4

-SWING L/P:
10/10/10/10/10/10/przerwa
10/10/10/10/10/10/przerwa
10/10/10/10/przerwa
10/10/10/10/koniec :)

-DRĄŻEK NACHWYTEM 4x5powt.

---całość - 45min---

SUMA - SWING - po 100 na rękę, C&J - po 104 na rękę :)

niestety musiałem zaprzestać treningów z powodu dosć poważnej choroby (kilka dni z temperaturą);

negatywnie wpłynęlo to na realizację moich zamierzeń..

----------PODSUMOWANIE MIESIĄCA----------

wyszło 10 teningów z KB w ciągu miesiąca - czyli 2 tygodniowo..MAŁO!! na samym początku myślałem że będzie ich ze 20.. skoro można ćwiczyć nawet codziennie (chociażby tylko 5 minut).
wiem, że jednak aż tyle by ich nie było, ale do 15 mogłem dociągnąć..

w wymiarach i wadze nie ma to żanego odzwierciedlenia - kilka dni bezruchu i "dobrego" odżywiania zakłamuje wyniki miesięcznego "testu".

pod koniec zeszłego tygodnia zaczęła waga spadać i pas też nieco.. to pewnie z powodu wcześniejszej pory kilku treningów (metabolizm podkręcał mi się na cały dzień - a nie na noc). zazwyczaj ćwiczęwieczorem i po treningu spożywam jużtylko jeden posiłek.

postaram się dorzucić stepper i zobaczymy co wyjdzie :) a raczej ile mi zejdzie!!

jeszcze nie czuję się specjalnie dobrze, ale poczytałem trochę sportowej lektury i zapał wrócił - zrobiłem lekki (w założeniu) trening:



--- 6.12 ---

-WINDMILL - 10x1 (po 5 na stronę - L,P,L..)
-MILITARY PRESS - 3x5 na stronę
-CLEAN & PRESS - 3x5 na stronę
-JERK - 3x5 na stronę
-SNATCH - 5x5 na stronę
-SWING - 5x5 na stronę
-SQUAT - KB po lewej 5x, po prawej 5x, na środku 5x,po lewej 5x, po prawej 5x, na środku 5x = 30 przysiadów w jednej serii (aż dziw, ale nogi mi drżały po jej wykonaniu!)

-DRĄŻEK PODCHWYTEM - 5x5

--- całość 25min ---

ćwiczenia robiłem w sposób taki:
- MP robiłem 5xlewą, 5xprawą, 5xlewą, 5xprawą, 5xlewą, 5xprawą/ przerwa 1minuta
- C&P - 5xlewą, 5xprawą, 5xlewą, 5xprawą, 5xlewą, 5xprawą/ przerwa 1minuta
itd..

trochę wydłużyłem serie ze SNATCH i SWING..

nie wiem jak się taki trening nazywa (na pewno zalicza się do interwałowych), ale skoro padło wcześniej stwierdzenie, że trening obwodowy nie jest tak godny uwagi, to zakombinowałem jak wyżej.

czekam na uwagi oraz dalsze propozycje zestawów treningowych!

--- 10.12 ---

-WINDMILL 10x1/ na stronę
-BOTTOM UP PRESS 3x5/str
-MILITARY PRESS 3x10/str
-CLEAN & JERK 3x10/str
-SNATCH 3x10/str
-SWING 3x10/str

--- 29min ---

+ STEPPER - 30min

--- całość 60min ---

ciekawy filmik.

jako że nie celuję w "czystą siłę" a w "ogólną sprawność" to szukam treningów bardziej ogólnorozwojowych niż siłowych, a te dla fighterów mi się podobają..
jak ktoś znajdzie coś podobnego to proszę wrzucać!

i coś dla pań:
http://www.youtube.com/user/fitnessacdemy#p/u/9/-zSeN3zxMmI

http://www.youtube.com/results?search_query=Katerina Pisetsky kettlebell&search_type=&aq=f

Tez sobie kupilem 20 kg kettlebell'a i probuje cwiczyc. Bardziej sie bawie poki co.
Zaczalem od





Wydaje mi sie , ze Steve Cotter na tle tego co zostalo pokazane wczesniej wypada najlepiej. Mowi jak unikac kontuzji a te filmy az sie prosza o kontuzje.
Sprawia wrazenie profesjonalisty. Nie znam sie na tym byc moze to tylko wrazenie.

w końcu jakaś bratnia dusza.. :)
jakiego kettla masz? żeliwnego? 20kg to kawał obciążenia..

filmiki obejrzę jutro, to się wypowiem..

ciekawy kanał: http://www.youtube.com/user/MBodyStrength

trening w grupie:





i coś na brzuch:









Zmieniony przez - panteon w dniu 2009-12-12 23:57:36