Witam!
Taki FBW:
A
klatka
wyciskanie sztangi - płasko, 3s
barki
wyciskanie hantli 3s
plecy
sciąganie wyciągu do karku - szeroko, 3s
unoszenie z opadu, 2s
triceps
pompki na poręczach, 2serie
biceps
uginanie ramion ze sztanga 2serie
nogi
przysiady 3s
uginanie nóg w leżeniu 3s
B
klatka
wyciskanie sztangielek - ukos, 3serie jak duży ten skos?
barki
wyciskanie sztangi na suwnicy smitha, 2s czy 3s?
plecy
MC , 2serie
Wiosłowanie sztanga, 3serie
triceps
prostowanie ramion na wyciągu, 2serie
biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2serie
nogi
Prostowanie nóg w siadzie 3serie
Uginanie nóg w leżeniu 2serie
czy coś takiego:
Poniedziałek:
KLATA:
- wyciskanie sztangi na płaskiej - 12, 10, 8, 6
- wyciskanie sztangielek na skośnej głową w górę - 12, 10, 8, 6
- rozpiętki - 12, 10, 8, 6
BICEPS:
- uginanie ze sztangielkami z suplinacją - 12, 10, 8, 6 3 serie
- modlitewnik - 12, 10, 8, 6 3 serie
- uginanie ze sztangielkami w podporze o kolano - 12, 10, 8, 6 3 serie
Środa:
NOGI:
- przysiady ze sztangą na barkach- 12, 10, 8, 6
- hack-przysiady - 12, 10, 8, 6
- prostowanie nóg w siadzie - 12, 10, 8, 6
- wspięcia na palce - 12, 10, 8, 6
BARKI:
- wyciskanie sztangi zza głowy - 12, 10, 8, 6 3 serie
- unoszenie sztangielek bokiem w górę - 12, 10, 8, 6 3 serie
- podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia - 12, 10, 8, 6 3 serie
Piątek:
PLECY:
- martwy ciąg - 12, 10, 8, 6
- wiosłowanie sztangą - 12, 10, 8, 6
- skłony na dzień dobry - 12, 10, 8, 6
- podciąganie na drążku - 4 serie max
TRICEPS:
- francuskie wyciskanie sztangielek - 12, 10, 8, 6
- wyciskanie sztangi na płaskiej wąskim uchwytem - 12, 10, 8, 6
- pompki w podporze tyłem - 12, 10, 8, 6 pompki na poręczch 2 serie max
plany znalazłem na forum
Z góry dzięki za każde pomocne info :)
POzdr.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 66
Wzrost: 185
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc treningu obiegowego
Uprawiane inne sporty: w lecie jazda na rowerze dwa razy w tygodniu po 20km
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full (przynajmniej tak mi się wydaje;p)
Dieta: narazie wprowadzam nawyki żywieniowe i kalorie dla ekto na mase, jak przytnę trochę hajsu to może zaczne gotować ;)
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: mam zamiar zakupić carbo, teraz zażywam Filomag B6 i piję Activlab HOT izotonik