Powinienieś zabrać się najpierw za masowanie.
1. Oblicz sobie zapotrzebowanie kaloryczne i dodaj 300-500 kcal w zależności od budowy.
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
2. Ustal sobie podstawowe wartości, m.in. ilość białka, tłuszczy, węglowodanów, ja bym proponował ok. 2g/kg pełnowartościowego białka (z mięs, odżywki białkowej, ew. twaróg). 1.2g tłuszczy/kg (tłuszcze pochodzenia roślinnego np. Oliwa z oliwek, Tłuszcz z łososia, Orzechy, Masło orzechowe dobrej jakości, ew. masło zwykłe dobrej jakości, olej lniany, najlepiej wszystkiego po trochę). Do tego węglowodany, ja tutaj bym proponował w zależności od tego czy masz tendencję do nabierania tłuszczu, ale po fotce można wywnioskować, że nie zbiera Ci się za dużo fatu... więc proponowałbym tak 4-5g węglowodanów/kg, ja w swojej diecie mam 5g/kg i muszę powiedzieć, że masa idzie 1-2kg/miesiąc i jest ona dość dobrej jakości.
Jak już sobie dostosowałeś swoje zapotrzebowanie to teraz czas by ułożyć dietę :).
Tak więc:
1 Śniadanie:
Z białka proponuję: Jajka, Odżywka białkowa
Z węglowodanów: Rano najlepiej sprawdzają się
płatki owsiane górskie lub zwykłe, mają niski indeks glikemiczny. Do śniadania możesz również dodać jakieś węglowodany proste np. rodzynki lub banana.
Z tłuszczy: Możesz na przemiennie, w jednym dniu żółtka jaja kurzego, w drugim dniu Oliwa z oliwek, w trzecim np. Olej lniany dla urozmaicenia.
Śniadanie powinno być porządne, bo daję Ci energię na start ;).
2 Posiłek
Tutaj możesz dać np.
Z białka: Mięso np. (Kurczak, Indyk, Ryba, Wołowina)
Z węglowodanów: Makaron razowy/durum, Kasza gryczana, Ryż brązowy, Ryż pełnoziarnisty, Chleb razowy)
Z tłuszczy: Oliwa z oliwek, orzechy.
3 Posiłek (Jeżeli jest to posiłek przedtreningowy to:)
Z białka: Kurczaka, Wołowinę, Rybę, Indyka.
Z węglowodanów: Kasza gryczana, płatki owsiane, makaron razowy/durum, ryż brązowy, ew. ryż biały, ale go lepiej jeść po treningu ze względu na wysoki IG.
Z tłuszczy: najlepiej oliwa z oliwek
4 Posiłek (Jeżeli potreningowy to:)
Z białka: Kurczak, Indyk, Dorsz, Tuńczyk
Z węglowodanów: Ryż biały najlepiej
Z tłuszczy: Nic, w posiłku potreningowym nie jemy tłuszczy, ponieważ spowalniają one syntezę białek, co po treningu jest bardzo ważne.
5 Posiłek (Kolacja)
Z białka: Twaróg chudy, Mięso, Odżywka białkowa
Z węglowodanów: Zależnie od metabolizmu... ja np. daję 75 g makaronu/owsianych na noc
Z tłuszczy: oliwa z oliwek najlepiej
Aha, oczywiście nie zapominaj dać warzyw do każdego posiłku oprócz potreningowego!!!
Na początku to wszystko może się wydawać dla Ciebie bardzo trudne do ułożenia... też tak miałem.
Mam nadzieję, że pomogłem.
Pozdro
Zmieniony przez - Dar3ks w dniu 2009-11-24 00:17:48