Dieta na mase dla 16 latka - Help

Juz 4-ty tydzien biore odzywki - Storm, Shock therapy - Universala, do tego dokupilem 3kg bialka (ktore juz mi sie konczy), dokupuje wlasnie Hi-tec 3.5kg.

Jestem po przerwie spowodowanej 2 kontuzjami wiec moze dlatego bez dobrej diety, osiagnalem tyle co myslalem, ze osiagne przez caly cykl.
Start - 1.11.2009 = 60kg na serie, 75kg wagi, 36 bic, 190cm wzrost
Aktualnie - 23.11.2009 = 73 kg na serie, 80.3kg wagi, 37 bic, 190cm wzrost.






Nie mialem za dobrej diety, bo szczerze mowiac nie znam sie na tym wiec zwracam sie z prosba o dobranie diety.


Co moge zrobic, zeby razem z sila robic rzezbe? Da sie wogole?
Czy zwiekszajac powtorzenia z 6-8 na 10, da to cos? Jestem "zielony", treningi mam dobrane jakby co.



#edit
Chce wykorzystac do konca te odzywki,bialko czyli cykl gdzies do 20 grudnia.

Zmieniony przez - Kapii w dniu 2009-11-23 23:58:18

Zmieniony przez - Kapii w dniu 2009-11-24 00:00:12

Zmieniony przez - Kapii w dniu 2009-11-24 00:02:17

Zmieniony przez - Kapii w dniu 2009-11-24 00:04:24

mięśnia? skoro podchodzisz do tego w taki sposób to po co prosisz o układanie diety, wg Ciebie tak naprawdę ona w ogóle nie jest Ci potrzebna, ja to tak widzę...źle się dzieje że młodzi "kulturyści" stawiają na suple (sama nazwa wskazuje że coś nie tak robisz otóż "Suplement - dodatek, uzupełnienie.") i najgorsze że to daje efekty początkowe a przynajmniej działa placebo, na początku nie potrzeba Ci żadnych supli a i tak będziesz rosnąc Odłóż suple i zobaczymy co się stanie...600 zł to wolałbym wrzucić w dobrą dietę + witaminy, tran, ZMA. Wg mnie po prostu trochę nie przemyślałeś co robisz z tymi odżywkami i tyle. Z resztą to Twoje życie, zdrowie...ale po co taki temat skoro tak ma wyglądać pomoc osób z SFD, skoro i tak jak wnioskuje nie dążysz do zmian

Zmieniony przez - UQASH w dniu 2009-11-29 10:28:28

Powinienieś zabrać się najpierw za masowanie.
1. Oblicz sobie zapotrzebowanie kaloryczne i dodaj 300-500 kcal w zależności od budowy.
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

2. Ustal sobie podstawowe wartości, m.in. ilość białka, tłuszczy, węglowodanów, ja bym proponował ok. 2g/kg pełnowartościowego białka (z mięs, odżywki białkowej, ew. twaróg). 1.2g tłuszczy/kg (tłuszcze pochodzenia roślinnego np. Oliwa z oliwek, Tłuszcz z łososia, Orzechy, Masło orzechowe dobrej jakości, ew. masło zwykłe dobrej jakości, olej lniany, najlepiej wszystkiego po trochę). Do tego węglowodany, ja tutaj bym proponował w zależności od tego czy masz tendencję do nabierania tłuszczu, ale po fotce można wywnioskować, że nie zbiera Ci się za dużo fatu... więc proponowałbym tak 4-5g węglowodanów/kg, ja w swojej diecie mam 5g/kg i muszę powiedzieć, że masa idzie 1-2kg/miesiąc i jest ona dość dobrej jakości.
Jak już sobie dostosowałeś swoje zapotrzebowanie to teraz czas by ułożyć dietę :).
Tak więc:

1 Śniadanie:
Z białka proponuję: Jajka, Odżywka białkowa
Z węglowodanów: Rano najlepiej sprawdzają się płatki owsiane górskie lub zwykłe, mają niski indeks glikemiczny. Do śniadania możesz również dodać jakieś węglowodany proste np. rodzynki lub banana.
Z tłuszczy: Możesz na przemiennie, w jednym dniu żółtka jaja kurzego, w drugim dniu Oliwa z oliwek, w trzecim np. Olej lniany dla urozmaicenia.

Śniadanie powinno być porządne, bo daję Ci energię na start ;).

2 Posiłek
Tutaj możesz dać np.
Z białka: Mięso np. (Kurczak, Indyk, Ryba, Wołowina)
Z węglowodanów: Makaron razowy/durum, Kasza gryczana, Ryż brązowy, Ryż pełnoziarnisty, Chleb razowy)
Z tłuszczy: Oliwa z oliwek, orzechy.

3 Posiłek (Jeżeli jest to posiłek przedtreningowy to:)
Z białka: Kurczaka, Wołowinę, Rybę, Indyka.
Z węglowodanów: Kasza gryczana, płatki owsiane, makaron razowy/durum, ryż brązowy, ew. ryż biały, ale go lepiej jeść po treningu ze względu na wysoki IG.
Z tłuszczy: najlepiej oliwa z oliwek

4 Posiłek (Jeżeli potreningowy to:)
Z białka: Kurczak, Indyk, Dorsz, Tuńczyk
Z węglowodanów: Ryż biały najlepiej
Z tłuszczy: Nic, w posiłku potreningowym nie jemy tłuszczy, ponieważ spowalniają one syntezę białek, co po treningu jest bardzo ważne.

5 Posiłek (Kolacja)
Z białka: Twaróg chudy, Mięso, Odżywka białkowa
Z węglowodanów: Zależnie od metabolizmu... ja np. daję 75 g makaronu/owsianych na noc
Z tłuszczy: oliwa z oliwek najlepiej

Aha, oczywiście nie zapominaj dać warzyw do każdego posiłku oprócz potreningowego!!!

Na początku to wszystko może się wydawać dla Ciebie bardzo trudne do ułożenia... też tak miałem.
Mam nadzieję, że pomogłem.
Pozdro

Zmieniony przez - Dar3ks w dniu 2009-11-24 00:17:48

Z białka: Mięso np. (Kurczak, Indyk, Ryba, Wołowina) -> Jak przygotowac kurczaka, normalnie gotuje na wodzie? Jaka porcja tego, bo z rana to ledwo cos przelykam.

Z tłuszczy: Oliwa z oliwek, orzechy. -> Jakie to maja byc orzechy, laskowe?

Kurczaka przygotowujesz jak chcesz, najlepiej:

1. Parować
2. Gotować
3. Piec/Grillować
4. Smażyc

Najlepeij orzechy włoskie.

Też miałem kiedyś problem z przełykaniem czegoś rano, ale jakoś się przełamałem, bo jak trzymać dietę to porządnie.
Co do porcji, to już zależy od twojego zapotrzebowania, ale u Ciebie to by wyszło gdzies 150-200g...

Zmieniony przez - Dar3ks w dniu 2009-11-24 00:27:34

Do ilu moge cykl ciagnac? Bo juz 4 tydzien leci, to jeszcze 4 chyba nie zaszkodzi nonie? Czy trzymajac taka diete, przybiore kolejne 5kg bez problemu na miesniach ? A co do treningu, to zwiekszajac ilosc powtorzen z 6-8 na 10 zrobie sile i troche rzezby? Bo zalezy mi na tym i na tym.

"Do ilu moge cykl ciagnac?"
W kwestii suplementacji Ci nie doradzę, ponieważ mam małe pojęcie na ten temat, najlepiej zapytaj się ludzi z działu Suplementacja.

"Czy trzymajac taka diete, przybiore kolejne 5kg bez problemu na miesniach"
Wszystko zależy od twojego genotypu... jedni przybierają więcej, drudzy mniej, ciężko powiedzieć...

"A co do treningu, to zwiekszajac ilosc powtorzen z 6-8 na 10 zrobie sile i troche rzezby?"
Jeżeli chcesz masować, to nastawiaj się na trening typowo masowy, czyli od 6-12 powtórzeń... Poczytaj artykuły w dziale Trening dla poczatkujących. Nie da się robić naraz masy, siły i rzeźby.. chyba, że jesteś profesjonalistą i masz szeroką wiedzę na temat odżywiania, treningu i suplementacji.

Zmieniony przez - Dar3ks w dniu 2009-11-24 00:34:15

Dar3ks - on nie prosił od dietę, ale faktem jest że masy nie robi się bez diety dla mnie trenowanie bez diety w ogóle mija się z celem...źle że zabrałeś się za odżywki które mają za zadanie w większości uzupełniać braki z diety. Złe odżywki jak na początek, w ogóle ja bym brał vitamin suple sport od olimpu i tran na pewno lepiej byś wyszedł a pieniądze ładowane w odżywki przeznaczyłbym na dietę
Kapii najpierw niech poczyta posty...btw masa będzie zależała głównie od wykorzystania węgli i białka z diety, odpowiednio dobrana dieta da zamierzony efekt
A Ty Dar3ks dużo naczytałeś się, uno ile masz tego w praktyce a po dwa rozsiewasz trochę błędów...po co dajesz pełne schematy.
Kapii marsz do działu odżywianie a nie za suple się bierzesz

Zmieniony przez - UQASH w dniu 2009-11-24 16:55:26

Postaram sie chociaz troche trzymac diete. Ale jak narazie itak mam tyle co chcialem osiagnac przez ta polowe cyklu.

Tylko ciekawe jakimi kosztami...

przyjmowanie supli bez diety to wyrzucanie pieniedzy w totalna dupe

Zmieniony przez - krolikgce w dniu 2009-11-24 18:34:47

UQASH:

"Nie mialem za dobrej diety, bo szczerze mowiac nie znam sie na tym wiec zwracam sie z prosba o dobranie diety."

Wydaję mi się, że jednak prosił, ale nie wazne. Może racja, błędy napewno popełniam, ale niestety 3/4 ludzi początkujących, ma za przeproszeniem w dupie szukanie i czytanie podwieszonych postów itp... Dlatego mniej więcej mu opisałem jak to ma wyglądać.